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체지방

체중감량을 위한 식사/운동지침 10가지! 이 명 천(단국대학교 석좌교수) ☐ 체중감량을 하려면 식사요법과 운동요법을 병행하라! 대부분의 사람들은 체중이나 체지방을 줄이는데 관심이 있지만 때로는 체중을 늘릴 필요가 있는 사람들도 있다. 안전하고 효과적인 체중조절 프로그램의 기본적인 원리는 에너지 균형을 통해 체중을 줄이는 것이다. 이는 칼로리 소비가 칼로리 섭취보다 많을 때 나타난다. 칼로리의 부족을 만들 수 있는 가장 효과적인 방법은 다이어트와 운동을 결합하는 것이다. 균형 잡힌 식사요법과 운동요법은 체중조절 프로그램의 중요한 구성 요소이다. 누구나 왜 먹는지를 잘 이해하고 먹는 음식들을 주의 깊게 관찰해야할 뿐 아니라 생활에서 신체활동을 늘린다면 체중을 조절할 수 있고 비만과의 전쟁에서도 승리할 수 있다. 체중조절을 원하는 사람들은 식사관리를.. 더보기
운동! 독인가 약인가 글 강현주(순천향대 스포츠의학과 교수) 체지방이 감소하고 근육이 발달하며 각 신체부위로 산소와 영양소의 공급이 활발해져 신진대사가 촉진되고 면역력도 높아지도록 만드는데 운동보다 더 좋은 것은 없다. 하지만 모든 운동이 좋은 결과만을 가져오는 것은 아니다. 평상시에 호흡을 통해 유입된 산소의 약 2-3% 정도는 활성산소로 바뀐다. 활성산소는 지질과 결합하여 지질과산화물로 변하고 정상세포를 공격하면서 DNA까지 공격하게 된다. 운동을 하면 평상시에 비해 10-20배까지 산소의 이용률이 높아지고 이와 비례하여 체내에 활성산소도 증가하게 된다. 연령과 성별에 무관하게 운동강도가 증가할수록 산화스트레스가 급격히 상승하여 오히려 우리 몸을 공격하게 된다. 기특하게도 우리 몸은 산화스트레스에 대항하는 항산화시스템이 .. 더보기
저항운동의 효과에 영향을 주는 4가지 요인들(성별, 나이, 식생활, 유전) 글/신윤아(단국대학교 교수) 저항운동은 체지방의 감소와 제지방조직의 증가 등 신체조성에 긍정적인 영향을 주어 건강을 증진시키면서 근력과 근지구력 및 파워 등을 증가시키는 효과가 있는 것으로 보고되어 인기를 얻고 있으며, 운동 프로그램의 일부로 실시하면서 저항훈련을 실시하는 여성들의 수도 증가하고 있는 추세이다. 그러나 이러한 저항훈련의 효과는 성별, 나이, 식생활과 유전적인 요인 등 다양한 요인에 의해 영향을 받으며, 운동 강도, 기간, 운동량에 따라서도 달라지는데, 이러한 저항운동의 효과에 영향을 미치는 요인들에 대하여 알아보도록 하자. 1. 성별에 따른 저항운동의 효과 차이 저항훈련에 따른 근력의 증가와 근비대 효과는 고강도 저항운동에 의해 기대할 수 있다. 초기의 연구에서는 고강도 저항운동에 따른 .. 더보기
웨이트 트레이닝 중 오해하기 쉬운 고단백 다이어트 글 / 이경영 (이경영 벤에세레 원장) 이른바 몸짱 스타들이 많은 사랑을 받고 있는 요즘 퍼스널 트레이닝을 통해 몸짱 스타에 버금가는 몸 만들기에 도전하는 일반인들이 늘어나고 있다. 또한 최근에는 체중 감량을 위해 퍼스널 트레 이닝을 받으려는 고객들이 증가하고 있어 영양 상담 또한 트레이너들의 업무 중 하나가 되고 있다. 필자는 몇 해 전부터 트레이너들에게 영양교육을 실시해 왔는데 트레이너들이 실수하기 쉬운 고단백 다이어트에 대한 몇 가지를 소개하고자 한다. 콘텐츠출처: 오픈애즈(http://www.openas.com) 사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다. 첫째, 단백질은 많이 먹을수록 무조건 좋다는 편견은 버려야 한다. 웨이트 트레이닝의 효과를 높이기 위해 고객에게 단백질 섭취량을 늘리도록.. 더보기
가족이 함께 운동하는게 최고의 여가죠 글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장) 추운 겨울이라도 공원이나 탄천(성남~분당 지역 개천)에 가면, 운동하는 사람들로 붐빈다. 열심히 걷는 사람, 자전거를 타는 사람들이 많다. 중간 중간에 설치된 야외 운동기구에 매달려 있는 어르신들도 많다. 저마다 건강 챙기려는 욕심들이 새삼 아름다워 보인다. 가족이 함께 운동하면 좋은 점 우리 가족들도 자주 운동을 한다. 가까운 대형 할인매장에 가더라도 20분 남짓 함께 걸어서 간다. 열심히 걸어간 후엔, 두 딸은 리듬체조와 골프강습을 받고, 아내와 나는 쇼핑을 하거나 서점에서 책을 본다. 올 때는 쇼핑 덕분에 물건들이 몇 개 더 생긴 게 흠이지만, 그것도 큰 부담은 되지 않는다. 근력운동 삼아서 왼팔, 오른팔 번갈아가면서 들고 오면 적당하다. 우리 가족들은 .. 더보기
내가 하루에 소비하는 칼로리는 얼마나 될까? 글 / 박은경 (서울아산병원) 추운 겨울은 신체 활동량이 극히 적어질 뿐 아니라 체중 증가가 쉽게 이루어지는 계절이다. 겨울철 체중이 증가하는 가장 큰 원인은 추위에 대비하기 위해 체지방을 축적하려는 우리 몸의 생리적 리듬 때문이다. 신체가 추위에 대비하기 위해 피하지방을 축적하려는 성질 때문이다. 겨울에는 잦은 모임으로 인한 과식 때문에 자칫 비만을 부르는 습관으로 이어지기 쉽다. 늦은 시간의 음식물 섭취는 인슐린 저항성이 발생해 지방축적이 많아지게 된다. 밤 시간에 활동량이 적을 뿐만 아니라 인슐린 저항성이 발생하기 때문이다. 그 결과 혈당이 분해되지 못하고 내장과 간 등에 지방으로 축적돼 비만이 되는 것이고 결과적으로 비만을 부르고 연쇄적으로 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 나아가 관상동맥 질환을 부르는.. 더보기
일주일에 30분만 더 걸어도 1년에 1kg을 줄일 수 있다. 글 / 김진홍 (인제대학교) 인간은 생후 1년 뒤부터 시작하여 평생 살아가면서 끊임없이 걷기를 반복한다. 아침에 일어나면서부터 시작되는 걷기는, 질병이 없는 한 지속적으로 생활에 필요한 이동을 위해 이루 어진다. 걸을 수 있다는 것은 건강하다는 것을 의미하고 적극적으로 스스로 건강을 지킬 수 있는 지표가 되기도 한다. 그런데 걷기가 우리의 건강을 지켜주고 유익한 운동으로 인식된 것은 최근의 일이라 할 수 있다. 그 이유는 자동차의 문명이 우리와 거리가 멀던 과거에 인간이 이동할 수 있는 유일한 교통의 수단이 발로 걷는 일이었기 때문에 이를 운동 또는 건강을 지키기 위한 수단이 아닌 하나의 일상 생활로 여겼다. 그러나 교통문명의 발달은 인간은 걸을 기회가 점점 줄어들었으며, 영양과잉과 운동부족에 따른 비만.. 더보기
새해 건강지킴이는 7330 파워워킹으로 !!! 글 / 강현주 (순천향대학교 스포츠의학과 교수) 과거 급성전염성질환의 유행과 치료를 위한 cure시대에서 현대 만성퇴행성질환의 증가와 이를 지연 예방하기 위한 care시대로 건강을 지키기 위한 바른 생활습관이 강조되고 있다. 여러 요소 가운데 운동이 그 핵심인데 국민건강영양조사(2004)에 의하면 건강유지를 위한 운동 실천율은 18.7%이며, 체력향상을 위한 운동 실천율은 14.4%로 저조하게 나타났다. 지금 바로 “자주 걷기”로 운동습관을 형성하고 “오래 걷기”로 체중조절과 근력을 유지하고 “빠르고 힘차게 걷기”로 체력을 향상시켜 건강지킴이 열쇠를 거머쥐자. 걷기운동 중에 파워워킹은 인체의 축소판인 발을 자극하여 뇌의 각성 효과를 높이고 뇌세포의 퇴화를 막는다. 또한 골격근의 약 80%를 움직일 수 있.. 더보기
술자리 많은 연말연시, 스포츠 7330으로 극복하다! 글 / 김혁출 (국민생활체육회 전략기획실장) 새 희망도 건강이 뒷받침돼야 올해 달력이 한 장 남았다. 또 한해가 저물고 있다. 일에 지치고, 바쁘게 달리다보니 마음의 상처도 입었고, 본의 아니게 다른 사람을 아프게 했다. 문득 거울을 보는 순간 주름이 하나 더 늘었다. 건강 검진하는 게 슬슬 두려워진다. 살아온 날보다 살아있을 날이 얼마 되지 않는다는 생각을 하니 괜시리 슬퍼진다. 몸이 편하지 않으면 마음도 불편하고, 마음이 답답하면 몸도 부자연스러운 법. 잡념을 잊으려고 운동복으로 갈아입는다. 운동이라도 하면 개운해질 것 같아서다. 하긴 체력이라도 든든해야 강한 용기도 생기는 거지. 힘겹고 어려운 시기, 많은 사람들은 새로운 희망을 꿈꾼다. 그 희망도 스스로의 건강이 전제되어야 한다. 칠흑 같은 어둠이.. 더보기
체지방 측정에 숨겨진 진실과 꼼수 글 / 강상조 (한국체육대학교 명예교수) 요즈음 학계와 일반인들의 화두는 온통 건강 이야기이다. 일반인들의 관심이 오히려 학계를 뛰어넘고 있다. 신체활동 방법에 대한 연구가 부쩍 늘었고 신체구성을 측정하는 방법이 많은 사람들의 관심사가 된지 오래다. 그래서인지 체육건강 분야에서 비만도를 추정하기 위해 다양한 방법이 소개되었고 방법별로 개발된 기구는 그 수가 50여종을 넘는다. 이들 측정기구들 중 특히 생체전기저항 분석기법(Bio-electrical Impedance Analysis: 이하 BIA)을 이용한 도구는 대학연구소, 병원, 건강을 간판으로 내건 단체와 현장에서 쉽게 눈에 띈다. 즉, 없는 곳이 거의 없다는 말이다. 이들 기구가 관리자의 눈에 들기만 하면 시쳇말로 대박(?)이 난다. 그렇지만 관리.. 더보기
운동하지 않던 몸을 ‘운동하는 몸’으로 바꾸었더니,, 글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장) 인명재천(人命在天). 흔히들 ‘살고 죽는 것은 하늘의 뜻에 달려 있다’고 하는데, 이 말을 함부로 쓸 일은 아닌 듯하다. 수험생이 공부하지 않고 좋은 점수 얻을 수 없듯이, 건강도 평소 관리 여하에 따라 결과가 달라진다. ‘진인사대천명(盡人事待天命)’의 심정으로 평소 건강관리를 잘한 사람만이 자신의 운명을 하늘에 맡길 수 있지 않을까. 담배 하루 2갑 골초가 오래 산다(?) “그 아무개를 보라. 술․담배 하지도 않고 100살은 살듯하더니 일찍 죽었지 않은가” “또 다른 아무개는 술고래·골초인데 멀쩡하지 않은가” 물론 그럴 수도 있다. 술·담배를 입에 대지 않았음에도 불구하고 단명한 것은 그 나름의 이유가 있음이고, 담배를 하루 2갑 피우는 골초가 오래 사는 것.. 더보기
위험한 다이어트, 일그러진 신체상 글/ 정혁 (영남대학교 체육학부 조교수) 날씬하고 멋있는 몸매를 추구하는데 있어서 남녀노소 차이가 없는 것 같다. 그러나 건강이란 개념은 배제되고 날씬함에만 초점을 둔 정보의 활용은 자칫 여러분을 ‘일그러진 몸짱’으로 만들어 버릴 수 있다. 위험한 다이어트 “4개월간 닭가슴살만 먹고 체지방률 0%의 완벽한 몸 만들어......” 유명배우의 화보집이나 출연한 영화가 소개될 때마다 자주 접하게 되는 기사내용이다. 자료사진 속의 매력적인 모습에 매료되어 “나도 한 번 시도해보자”라는 사람이 생길까봐 두려운 생각조차 든다. 장기간 한 가지 영양소에 편중된 음식물 섭취가 과연 건강미 넘치는 몸매를 만드는데 효과적일까? 근육을 발달시키고자 할 때 단백질 섭취를 충분히 하기 위해 닭가슴살을 식단에 포함시킨다. 더 큰.. 더보기
효과적으로 체중관리를 하고 싶다면? 글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수) 체중조절의 원리는 의외로 상당히 간단해서 굳이 과학적인 수치나 생리학적인 근거를 대지 않더라도 쉽게 설명해 낼 수 있다. 즉, In put과 Out put의 법칙이 그대로 적용되는 것이 체중조절의 절대적 원리라 할 수 있다. 다시 말해 먹은 만큼 체중은 늘어나고 쓴 만큼 체중은 감소하게 된다는 말이다. 기초대사량의 이해 우리나라 성인 남성의 경우 일반적으로 하루 식사량은 음료수 등 수분섭취를 제외하더라도 대략 1.5～2kg에 달한다고 한다. 이것을 일 년 365로 계산해보면 약 800～900kg에 해당하는 양이 되는데 그렇다면 사람의 체중이 매 년 마다 그만큼씩 늘어나는가? 굳이 상상을 하자면 매년 대략 1톤의 무게씩 체중이 증가하게 되고 인류는 아마 공룡.. 더보기

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