효과적으로 체중관리를 하고 싶다면?

                                                                               글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)

체중조절의 원리는 의외로 상당히 간단해서 굳이 과학적인 수치나 생리학적인 근거를 대지 않더라도
쉽게 설명해 낼 수 있다.
즉, In put과 Out put의 법칙이 그대로 적용되는 것이 체중조절의 절대적 원리라 할 수 있다.
다시 말해 먹은 만큼 체중은 늘어나고 쓴 만큼 체중은 감소하게 된다는 말이다.

기초대사량의 이해

우리나라 성인 남성의 경우 일반적으로 하루 식사량은 음료수 등 수분섭취를 제외하더라도
대략 1.5～2kg에 달한다고 한다.
이것을 일 년 365로 계산해보면 약 800～900kg에 해당하는 양이 되는데 그렇다면 사람의 체중이
매 년 마다 그만큼씩 늘어나는가? 굳이 상상을 하자면 매년 대략 1톤의 무게씩 체중이 증가하게 되고
인류는 아마 공룡과 같은 형상이 되어 있을 것이다.
그러나 공룡은 멸망했고 인류는 알맞은 체형을 유지하며 지금도 존재하고 있디. 그 이유는 간단한데서
찾을 수 있는데 공룡은 신진대사를 조절하는 뇌와 심장의 크기나 기능이 그 체형에 비해 상대적으로
매우 작다는데 있다. 이 경우 이들 기관들을 유지하기 위한 기초대사량은 크게 줄어들게 되고
섭취한 과량의 에너지를 임의로 쓰지 않는 한 그 잉여량은 고스란히 체중으로 쌓이게 되는 것이다.

에너지 벨런스
 
인간의 뇌는 체중조절을 효과적으로 수행할 수 있도록 잘 발달되어 있는데 뇌의 시상하부에서는
섭취된 영양분에 대한 정보를 파악하고 이를 적절히 조절함으로써
체내 에너지 벨런스(energy balance)을 이루는데 큰 역할을 담당하고 있다.
예를 들어 섭취된 에너지가 하루 영양섭취량을 넘을 경우 이를 보상하기 위한 생리적 경로를
작동하게 되고 이 경우 잉여에너지는 체내에 지방의 형태로 쌓이게 되지만 반대로 하루 섭취량이
이에 미치지 못할 경우는 저장되어 있던 지방을 에너지원으로 사용하여 결국 체중이
줄게 되는 것이다. 따라서 체중조절의 가장 큰 원리는 에너지의 ‘섭취’와 ‘소비’로
대변할 수 있는 에너지 벨런스에 있다 하겠다. 

 

체중관리의 시소법칙
 
이 두 가지 개념에서 유의해야 할 것은 이 둘은 서로 시소의 관계를 언제나 유지하고 있다는 것인데
즉, 한쪽이 늘어나면 다른 한쪽은 감소하게 되고 다시 감소되었던 쪽이 증가하게 되면
그 다른 한쪽은 감소하게 되는 시소와 같다고 할 수 있다. 물론 이 두 가지 요인이 서로 균형을
맞출 때에는 평형을 이루게 된다.
체중에 있어서도 이러한 원리가 그대로 적용되는데 만약 체중감소를 원한다면 하루 에너지 요구량
이하로 섭취량을 조절하거나 일정량의 에너지 섭취량을 유지하면서 에너지 소모량 즉,
신체활동량을 증가시켜 소비량을 섭취량에 비해 크게 늘이면 된다. 체중감소를 위한
가장 효과적인 방법은 이 두 가지의 요인을 동시에 활용하는 것으로 에너지섭취량을 줄이면서
그 소비량을 상대적으로 늘인다면 보다 효과적인 체중관리가 될 수 있을 것입니다.

에너지균형 방정식 
 
체중은 에너지 균형 방정식에 따라 변화한다. 즉, 장기간에 걸친 에너지 섭취량과 소비량의
불균형이 체중의 변화를 초래한다는 것인데 우리가 하루에 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지를
500kcal 정도 초과하면 일주일에 약 3,500kcal의 잉여 에너지가 생기게 되는데 이는
지방 1파운드(약 0.45kg)의 에너지와 동일하다. 따라서 1주일에 약 0.5kg의 지방이 체지방으로
쌓이게 되는 것이다. 이것이 체중증가의 원인이 되는 것이다.
 
보편적으로 체중조절은 비만이나 과다체중인 사람이 체지방량을 감소시켜 체중을 감량한다는
것을 의미하므로 부적 에너지 균형(negative energy balance)을 도모하는 것이 체중을 감량하는
방법이 된다.

 Bady mass => Energy input = Energy output 
                                                         
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