선수들의 성공여부는, 각성조절에 달려있다.

                                                                              글 / 정청희 (한국스포츠심리연구원 원장)

멘탈트레이닝의 궁극적인 목적은 집중력을 높여 최상수행을 할 수 있도록 하는 것 이다.
그런데 높은 집중력을 이룰 수 있는 이상적인 심리상태를 만들려면 각성수준이 적당해야만 한다.
 
이상적인 심리상태를 이루는데 필요한 조건은 유쾌하고 긍정적인 정서상태와 적정각성수준 유지인데,
정서상태는 철저한 생활 관리를 통하여 얻을 수 있고, 각성을 적당하게 유지하는 일은 상당한
시간과 노력을 투자하여야만 이룰 수 있다.

1. 우선 선수의 적정각성수준의 범위를 찿아야 한다. 
 
자신이 지니고 있는 스포츠기술을 결정적인 경쟁 장면에서 최상수준으로 발휘할 수 있는
이상적인 각성수준은 선수에 따라 서로 다르다는 사실을 밝힌 연구는 스포츠심리학자들이
20세기에 이룬 매우 중요한 업적 중에 하나이다. 선수가  기량을 최상으로 발휘할 수 있는
자신의 고유한 “적정각성수준의 범위”를 탐색 이해하는 일은 무엇보다 먼저 이루어져야 한다.

이 작업은 스포츠심리학의 이론을 전혀 모르는 선수가 혼자 이루기는 매우 힘든 일이다. 노련한
멘탈트레이너가 선수의 시합장면을 관찰 검토하고, 그 결과를 분석하면서 여러 차례 상담함으로써
찿을 수 있다.

2. 선수의 “각성감지능력”을 길러라.

적정각성수준을 탐색하면서 동시에 진행하여야 할 중요한 과정은 선수의 “각성감지능력”을
기르는 것이다. 멘탈트레이닝을 전혀 받지 않아, 각성이 무엇인지 조차도 모르는 선수는
각성감지능력이 있을 수 없다.

 
 
자신이 최상수행을 할 수 있는 자신만의 적정각성수준의 범위가 어느 정도인지, 경기장면에서
자신의 각성상태가 어느 수준인지를 모르고, 그것을 조절한다는 것은 생각도 못한다면
경기의 결과는 운에 맡길 수밖에 없다.     
 
각성감지능력은 1930년대에 하바드 대학의 제이콥슨(Jacobson) 박사가 제작한 것을 바탕으로
서울대학교 스포츠심리연구실에서 한국인에게 적합토록 수정 제작한 “점진적 이완훈련
(progressive relaxation training)"을 멘탈트레이너의 지도를 받으면서 4~5개월 실시하면
실전에서 사용할 수 있을 정도의 감지능력을 기를 수 있다.

3. 각성조절기능을 숙달하라.

자신의 이상적인 각성수준의 범위를 확인한 후, 경기현장에서 자신의 각성상태를 감지하면
자신에 맞게 조절 하면된다. 각성수준을 조절하는 방법에는 이완(relaxation), 심상(image training),
자생훈련(autogenic training), 인지재구성(cognitive reconstruction training), 바이오피드백훈련
(biofeedback training) 등이 있다. 경기현장에서의 각성수준이 자신의 적정각성수준보다 높을
경우에는 “이완”이나 “심상”으로 낮추고, 너무 낮을 경우에는 “심상"으로 높이면 된다.
즉 각성수준이 너무 높을 경우에 이를 낮추는 방법은 “이완”이나, 심상이며, 각성수준이
지나치게 낮을 경우 이를 높이는 방법은 심상이다.
 
심리적, 생리적 긴장을 낮추어 이룬 이완상태는 심상, 집중, 자신감등  심리기술의 기본이며,
최상수행의 필수조건이다. 따라서 자신에게 가장 적합한 이완기술을 만들어 수없이
반복 연습하여 필요할 때에 즉시 사용할 수 있게 준비하여야 한다.

4. 인지루틴을 제작하여 행동루틴에 접합하여 종합루틴을
    완성하여 반복 연습하라.

수준 높은 선수들은 통상적으로 수준 높은 스포츠기술로 이루어진 행동루틴을 만들어 수 없이
반복 연습하여 일관성 있게 수행한다. 타이거 우즈, 소렌스탐, 박세리선수 등 세계적인 수준의
골프 선수들의 경기장면에서 행동루틴은 쉽게 관찰 할 수 있다.
멘탈트레이닝에 대한 지식을 소유한 갤러리들은 경기에 임하고 있는 선수의 루틴의 흐름을
관찰하면서 실수를 예상하여 적중하는 일이 많다. 루틴타임을 추적하다가 지나치게 짧아지면
실수를 예상할 수 있다.
 
그러나 우리가 관찰할 수 있는 것은 오직 스포츠기술로 이루어진 행동루틴 뿐이다.
실상 더 중요한 것은 인지루틴이다. 인지루틴은 심리검사를 거쳐 이완과 심상을 혼합하여
만든 그 선수만의 유일한 방법이다. 물론 이것을 만드는 것은 멘탈트레이너의 도움을
통해서만 가능하다.
 
심리검사와 상담을 통하여 만든 인지루틴을 행동루틴에 접합하여 종합루틴을 완성한다.
완성된 종합루틴의 효용성과 타당성은 코치, 선수, 그리고 멘탈트레이너 3인이 협의하여 확증한다.
 
종합루틴을 연습하고, 반복 수정하여 확정되면 반복연습 숙달한다. 완숙단계에 이르면
연습경기에서 사용하고, 성공적이면 실제 시합에서 사용한다. 이러한 상태가 되면 자신의
기량을 100% 발휘할 수 있게 된다.

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