최대 산소 섭취량을 키우기 위한 방법

  

                                                                                    글 / 차광석 (건국대학교 스포츠과학부 교수)

최대 산소 섭취량과 지구성 운동능력과의 관계

중장거리 선수에게 중요한 것은 선수의 체내에 공급될 수 있는 산소량의 상한선이          
어느 정도 되느냐 하는 것으로 최대 산소 섭취량의 크기이다.
일반적으로 중장거리달리기 운동은 유산소적 에너지 공급에 의존되는 운동이다.
따라서 이 선수들의 유산소 능력이 운동중의 에너지 가용량에 영향을 주게 되며,
결과적으로 경기성적을 향상시킬 수 있는 매우 중요한 생리적 요소가 된다.
예를 들어, 선수A의 최대 산소 섭취량이 60 ml/kg/min이고, 선수B가 70 ml/kg/min라 하자.
만일 이 두 선수가 분당 260 m/min의 속도를 유지하면서 장거리달리기를 한다면
이 두 선수는 지속적으로 스피드를 유지하기 위하여 약 52 ml/kg/min의 산소를 섭취해야 한다.
따라서 선수A는 자신의 VO₂max의 87%를, 선수B는 74% 수준의 산소를 이용하면서 달려야한다.
결과적으로 선수B는 선수A보다 훨씬 수월하게 그의 페이스를 장시간 동안 유지할 수 있게 되고
경기성적이 우수할 것이다.
개인차가 있기는 하지만 일반적으로 마라톤선수들에게는 레이스 중 자신의 VO₂max의
75-80% 수준의 산소를 섭취할 것이 요구된다. 세계적인 마라톤 선수들의 경우 VO₂max의
85% 이상 수준으로 마라톤 전구간을 달릴 수 있었다는 보고도 있다.                         
이 정도라면 보통 선수인 경우 1,500m 정도의 레이스 중에만 유지할 수 있는 수준이다.
이처럼 최대 산소 섭취량에 대한 백분율(%VO₂max)은 지구성 운동경기의 기록에 영향을 미치는
중요한 요인이다. 즉 장시간 동안 자신의 최대 산소 섭취량의 몇%에 해당하는 산소섭취 수준을
평균적으로 유지하느냐가 문제인 것이다. 

최대 산소 섭취량을 키우기 위한 훈련

최대 산소 섭취량을 키우기 위해서는 최대 지구력 훈련이 필요하며, 가장 전형적인 운동에는
1,000-3,000m 반복주, 강도 높은 파트랙 트레이닝, 언덕 달리기 등이 있다.
1,000m 반복주는 3,000-5,000m 경주의 스피드로 달리며, 2,000m 반복주는 10,000m 경주의
페이스로 달리는 것이 적정운동강도이다.
800m 선수들과 주니어 선수들은 1-3분 달리기의 반복훈련을 실시하는 것이 최대 산소 섭취량을
발달시키는데 효과적이다.
고강도 파트랙 트레이닝은 비교적 빠르고 일정한 스피드로 달리게 되며,
특히 언덕 오르기 코스에서도 스피드 감각을 잃지 않도록 주의하여야 한다.
언덕달리기의 반복횟수는 선수의 연령과 적응도에 따라 다르지만 대개 5-10회 정도를
실시하면 충분하다.

스포츠 현장에서 운동 부하 검사의 활용

유산소 지구력을 요하는 종목 선수들의 훈련프로그램 계획 및 조정 등 훈련처방에 활용하기
위하여 운동 부하 검사를 통한 호흡가스분석, 젖산 측정 등을 실시한다.  
이 때 주로 운동지속시간, 최대 산소 섭취량, 최대심박수, AT_VO2, AT_HR, 지속적 운동 중 젖산,
회복기 중 젖산 등을 모니터링 한다.
아울러 주기적으로 운동 부하 검사를 실시하여 훈련사항 점검 및 문제점을 파악하여
현장에 적용한다.

운동 부하 검사의 스포츠현장 적용 사례

조정선수를 대상으로 사이클에르고미터를 이용한 점증적인
최대운동 부하 검사를 적용한 사례로,
안정 시, 운동부하중 및 회복과정의 변인을 호흡개스분석기 및 젖산분석기로 측정하였다.
이 때 관찰된 항목들은 다음과 같은 의미를 갖는다.

1) 안정시 심박수가 낮을수록 심폐기능이 우수하다. 2) 심박수 회복율은 지구성 훈련의 효과를 평가하기 위한 지표이다. 3) 최대 산소 섭취량은 유산소성 훈련효과의 평가척도이며, 호흡순환계를 포함한 산소운반기능에     초점을 맞춘 지구력을 측정하는 기준이다. 4) 지구력이 우수한 선수일수록 축적된 젖산을 에너지원으로 재합성할 수 있는 능력이 우수하다.     즉 회복기 중에 빠른 젖산 회복율을 나타낸다.

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