새해 건강지킴이는 7330 파워워킹으로 !!!

                                                                            글 / 강현주 (순천향대학교 스포츠의학과 교수)

과거 급성전염성질환의 유행과 치료를 위한 cure시대에서 현대 만성퇴행성질환의 증가와 이를
지연 예방하기 위한 care시대로 건강을 지키기 위한 바른 생활습관이 강조되고 있다.

여러 요소 가운데 운동이 그 핵심인데 국민건강영양조사(2004)에 의하면 건강유지를 위한 운동
실천율은 18.7%이며, 체력향상을 위한 운동 실천율은 14.4%로 저조하게 나타났다.

지금 바로 “자주 걷기”로 운동습관을 형성하고 “오래 걷기”로 체중조절과 근력을 유지하고 “빠르고
힘차게 걷기”로 체력을 향상시켜 건강지킴이 열쇠를 거머쥐자.

걷기운동 중에 파워워킹은 인체의 축소판인 발을 자극하여 뇌의 각성 효과를 높이고 뇌세포의 퇴화를
막는다. 또한 골격근의 약 80%를 움직일 수 있는 역동적인 유산소 운동으로 심장과 폐를 강화시켜
전신의 혈액순환을 촉진시킬 뿐만 아니라 기초대사량과 에너지소비를 늘려 체지방을 효율적으로
연소시켜준다. 심신을 최적의 상태로 만들어주는 그야말로 파워를 주는 워킹인 것이다.  

우선 간단한 스트레칭을 통해 몸을 풀고 본격적인 파워워킹에 들어가 보자. 가볍게 워킹하다가
점점 속도를 내 빠르고 힘차게 워킹한다. 시선은 정면을 바라보고 턱은 조금 당긴 상태에서
어깨는 편안하게 뒤로 젖히고 팔은 90도로 구부린 다음 등근육을 이용하여 힘차게 앞뒤로 흔든다.

상체가 앞으로 기울어지지 않도록 배에 힘을 주고 골반은 앞쪽으로 잡아당긴다. 무릎을 지나치게
뻗거나 굽히지 않도록 주의하면서 뒤꿈치로 땅을 치고 발바닥을 땅에 굴리면서 힘차게 밀어낸다.
바닥에 그려진 선을 따라간다고 상상하며 걸음을 옮겨보자.

파워워킹의 효과를 높이려면 식전공복에 운동하여 체지방 연소를 크게 하거나 약간의 경사도를
이용한다. 양손에 아령이나 물병을 들고 운동하면 상지 근육운동과 함께 체중분산으로 무릎과 허리
부담도 줄어들게 된다. 워킹에 익숙해지면 뒤로워킹, 옆으로워킹, 조깅과 워킹반복, 런지워킹,
까치발워킹 등 다양한 방법을 활용해보도록 하자.

파워워킹의 보폭은 신장의 45%로 하고 시속 5~7km 속도로 걸으면 된다.
파워워킹을 통해 에너지소비량과 적정 운동강도를 구할 수 있다.

예를 들어 70kg인 남성의 파워워킹을 통한 에너지소비량은 공식: 5Mets*(파워워킹 운동강도)×3.5×70(kg)/200= 6.13kcal/분 일일 30분, 주 3회 파워워킹 운동은 600kcal의 에너지를 소비시킨다. *Mets(metabolic equivalents)는 에너지 대사당량을 의미하며 안정시는 1Met로 운동에 의해 대사량이 증가하고 Met 값도 커지게 된다.

목표심박수를 통한 적정강도 공식: 60~80%x[(최대심박수-나이)-안정시심박수)]+안정시심박수 예를 들어 안정시심박수가 80회이고 40세인 여성인 경우 0.6~0.8x[(220-40)-80]+80=108~144회가 된다.

파워워킹의 적절한 강도는 심박수를 확인하거나 숨이 차지만 옆사람과 대화를 나눌 수 있는 수준을
유지하면서 운동한다.

갑자기 움직이다 보면 무릎이나 발목에 무리가 갈 수 있으므로 간단한 스트레칭 체조로 준비운동과
정리운동을 반드시 병행해야 한다. 또한 팔을 바깥쪽으로 내리고 발은 팔자로 걷는 자세, 팔을 좌우로
흔드는 자세, 시선과 몸을 아래로 향해 앞으로 넘어질 듯한 자세 등은 불균형을 초래해 부상의 위험을
높이고 운동의 효과도 줄어들기 때문에 주의해야 한다.

의식적으로 고정된 스케줄에 두고 실천해야겠지만 운동이 단조롭기 때문에 다양한 코스를
개발하거나 경쾌하고 리듬감 있는 음악을 청취하거나 워킹일지를 통해 경험과 컨디션을 기록하는
것도 흥미를 잃지 않고 지속할 수 있는 좋은 방법이다. 파트너와 함께 대화를 통한 지루함을 해소하거나
자신과의 데이트라 생각하면서 동기를 부여해 보자.

새해부터는 파워워킹을 통한 일주일에 3일 이상 30분 운동을 통해 7330을 실천해가면 언제나 젊음과
건강을 유지할 수 있을 것이다.

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