웨이트 트레이닝 중 오해하기 쉬운 고단백 다이어트

                                                                                          글 / 이경영 (이경영 벤에세레 원장)

이른바 몸짱 스타들이 많은 사랑을 받고 있는 요즘 퍼스널 트레이닝을 통해 몸짱 스타에 버금가는
몸 만들기에 도전하는 일반인들이 늘어나고 있다. 또한 최근에는 체중 감량을 위해 퍼스널 트레
이닝을 받으려는 고객들이 증가하고 있어 영양 상담 또한 트레이너들의 업무 중 하나가 되고 있다.
필자는 몇 해 전부터 트레이너들에게 영양교육을 실시해 왔는데 트레이너들이 실수하기 쉬운
고단백 다이어트에 대한 몇 가지를 소개하고자 한다.

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첫째, 단백질은 많이 먹을수록 무조건 좋다는 편견은 버려야 한다.

웨이트 트레이닝의 효과를 높이기 위해 고객에게 단백질 섭취량을 늘리도록 권장하는데 무조건
많이 먹는다고 능사는 아니다. 한국영양학회에서 발표한 한국인 영양섭취기준에 의하면 20대 남성
에게 55g의 단백질을 권장 섭취량으로 정하고 있다. 권장 섭취량이란 평균 필요량보다 높은 수치로
인구 집단의 97~98%를 충족시키는 섭취량이다.

효율이 높은 단백질 섭취를 위해 닭고기 가슴살을 많이 권하고 있는데 닭고기 가슴살 100g(성인
주먹만한 크기)에 동물성 단백질이 31g 들어 있다. 여기에 삶은 달걀 2개에 들어 있는 단백질 12g,
저지방 우유 두 잔에 있는 14g의 단백질을 섭취하면 20대 남성의 하루 단백질 권장량을 초과하게
된다.

문제는 트레이닝 중 나타날 수 있는 단백질 과다 섭취 현상이다. 지용성 비타민이나 포화 지방산의
과다 섭취만큼 부작용이 알려져 있지 않지만 영양학자들은 단백질 섭취 과다 현상은 여분의
아미노산 산화로 인해 체지방 축적을 증가시키고 질소 노폐물을 배설시켜 간과 신장에 부담을 줄
수 있다고 경고하고 있다. 또한 지나친 고단백 다이어트는 뼈의 칼슘 용출을 증가시켜 골다공증의
위험을 높인다. 따라서 근육 단백질을 합성 시키기 위해 식이 단백질을 많이 먹어야 한다는 강박
관념은 위험한 것이다.

둘째, 단백질 보충제의 과량 섭취도 주의해야 한다.

꾸준한 웨이트 트레이닝을 통해 근육 만들기에 재미가 생기면 닭고기, 달걀, 우유 등의 단백질이
풍부한 식품을 통한 섭취 외에도 손쉽게 단백질을 섭취하기 위해 단백질 보충제 사용에도 관심이
늘어난다. 하지만 단백질 식품의 과다 섭취보다 단백질 보충제의 과다 섭취가 부작용이 더 많은
것으로 나타나기 때문에 주의해야 한다.

단백질 보충제의 부작용 중 가장 많이 보고 된 것은 두통, 졸음, 오심, 신경성 식욕부진, 무기력감,
현기증, 미각과 후각의 민감성 감소, 혈중의 아연 농도 감소 등으로 나타났다. 근육을 증가시키기
위해 습관적으로 먹는 단백질 보충제에 의한 과량의 아미노산 섭취에 대한 주의가 필요하다.
단백질 보충제는 단백질 식품을 통한 섭취가 쉽지 않을 때 보충제를 통해 추가한다는 개념을 갖는
것이 좋다. 우리가 쉽게 섭취하는 비타민 보충제나 무기질 보충제의 남용에 대한 부작용이 많이
보고 되는 것처럼 단백질 보충제 섭취시 설명서를 잘 읽고 숙지하여 남용되는 것을 막아야 한다.
  

셋째, 아침 식사에는 지나친 저탄수화물 다이어트 고집은 버려라.

트레이닝을 하면서 고단백 저칼로리 다이어트를 강조하다 보면 지나친 저탄수화물 다이어트로
빠지기 쉽다. 극단적인 경우에는 아침부터 닭고기 가슴살과 브로콜리 찐 것을 몇 개 먹는 식단들도
등장하는데 아침에는 복합 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. Breakfast 라는 어원 그대로
밤사이의 공복을 깨는 것이 아침 식사인데 특히 뇌세포를 깨우는 것은 탄수화물이다.

뇌세포, 적혈구, 신경세포는 다른 세포들과 달리 포도당만을 에너지로 사용하기 때문에 아침에
탄수화물이 풍부한 식품을 중심으로 섭취를 해야 집중력이 증가된다. 아침 결식이 학습 능력을
저하시킨다는 연구 결과도 이러한 이유 때문이다. 아침 식사부터 저탄수화물 다이어트를 강조하다
보면 집중력이 떨어져 운동 상해 위험이 높아지고 운동 시 쓸 수 있는 에너지 동원 능력도 떨어
지게 되는 셈이다. 아침을 과일로 대충 때우는 경우도 많은데 현미밥, 고구마, 잡곡빵 등 복합 탄수
화물이 혈당지수가 낮아 인슐린의 갑작스런 증가를 유도하지 않으면서 포만감을 줄 수 있어 아침
식사 주식으로 바람직하다.

탄수화물 섭취가 정상적으로 이루어지지 않을 때 근육, 간, 심장의 단백질이 분해되어 탄수화물을
만드는 과정이 이루어지기 때문에 결국 지나친 저탄수화물 다이어트는 웨이트 트레이닝을 통한 근
합성의 효과를 방해하게 된다. 또한 영양학자들은 하루 50-100g 이상의 탄수화물 섭취가 혈액과
조직에 지방이 불완전하게 산화되어 독성이 되는 케톤증을 막을 수 있기 때문에 고단백 다이어트
중에도 하루 밥 한공기나 식빵 3장 이상을 먹도록 권하고 있다. 결국 장기간의 저탄수화물 고단백
다이어트는 오히려 다이어트 후 탄수화물 중독증을 유발시켜 체중이 급격히 늘어나는 원인이 될
수 있으므로 과한 것은 부족한 것과 같다는 진리를 잊지 말아야겠다.  

*참고문헌: 한국인 영양 섭취 기준 (2005). 한국 영양 학회, 다이어트 영양학 (2008) 이경영 등

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