엘리트 골퍼를 위한 최상의 조건: 유연성을 키워라.

     

                                                                                글 / 김광준 (체육과학연구원 선임연구원)

 
유연성은 모든 스포츠 선수들이 선행적으로 갖추어야 할 체력요인으로서, 특히 엘리트 골퍼들에게는 신체 각 관절의 가동 범위를 향상시켜 기술력을 증진시킬 뿐 아니라 운동손상 예방을 위해서도 중요한 체력요인이다. 유연성은 신체의 움직임에 따라 크게 동적 유연성(dynamic flexibility)과 정적 유연성(static flexibility)으로 구분된다. 골퍼들에게 주로 요구되는 유연성은  “백스윙” 과 같이 움직임 상황에서 나타나는 어깨 및 몸통의 회전 범위인 동적 유연성이지만 정적유연성도 부상방지에 대한 중요한 역할을 하기 때문에 엘리트 골퍼들은 효율적인 스윙과 큰 파워를 발휘하고 보다 안정감 있는 스윙을 구사하기 위해서는 정적 및 동적 유연성 모두 요구된다. 이외에도 루틴 스트레칭과 패시브 스트레칭과 같은 전문적인 스트레칭이 훈련내용에 포함되어야 하며, 본 운동전에 형식적으로 실시하는 유연성 운동이 아닌 유연성 향상이라는 주요한 목표를 세우고 훈련을 실시해야 한다. 따라서 엘리트 골퍼들은 다양한 형태의 스트레칭을 적절히 배합하여 지속적으로 실시해야 하며, 과학적인 훈련계획에 따라 체계적으로 실시되어야 한다.

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1. 스트레칭의 종류
 
정적 스트레칭(static stretching)은 근육을 최대한 신전시킨 상태에서 정지하고, 일정한 시간 동안 자세를 유지하여 근육의 신장력을 향상시키는 방법이다. 동적 스트레칭(dynamic stretching)은 움직임의 속도를 이용하여 근육을 신전시키는 방법이다. 이러한 동적 스트레칭은 특이적인 스포츠 종목의 움직임과 관련이 있어 골프 스윙 시 몸의 회전범위와 같은 동적인 유연성을 향상시킬 수 있다. 골프 종목의 특수성에 맞는 유연성을 획득하기 위해서는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 적절히 배합하여 실시해야 한다. 루틴 스트레칭(routine stretching)은 3-4가지의 스트레칭 동작을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 방법이다. 즉, 스트레칭을 신체 한 부위에서 시작하여 점증적으로 전신을 신전시키는 방법으로 유연성 수준이 높은 사람에게 보다 큰 관절의 가동범위를 제공해 준다. 또한 골프 스윙 시 요구되는 근육 및 동작을 위주로 구성하여 골퍼의 특이적 유연성을 통합적으로 향상시킬 수 있는 장점이 있다. 마지막으로 수동적 스트레칭(passive stretching)은 보조자에 의해 행지는 방법으로 근육의 피로와 경직을 해소하고, 관절의 가동범위를 향상시키는데 매우 효과적이다. 그러나 보조자는 정확한 스트레칭 기술 습득이 절대적으로 필요하며, 과도한 자극이나 동작은 금지하도록 해야 한다.

2. 엘리트 골퍼의 유연성 트레이닝 구성

엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝은 주기화 원리를 이용하여 크게 준비기, 시합기, 전이기로 나누어서 구성해야 하며, 세부적인 국면으로는 적응기, 최대 유연성 향상기, 특이적 유연성 전환기, 유지기, 회복기로 세분화 된다. 적응기에서는 주로 정적과 동적 스트레칭으로 구성하고, 최대 유연성 향상기에서는 루틴과 패시브 스트레칭으로 프로그램을 구성하도록 한다. 전환기에서는 동적, 루틴 및 패시브 스트레칭 중 골프 스윙동작과 유사한 형태의 스트레칭을 개발하여 적요하고, 유지기에서는 정적, 동적 그리고 루틴 스트레칭으로 프로그램을 구성하여 실시하도록 한다. 유연성 트레이닝을 계획할 때는 개인의 유연성 수준을 고려해야 하며, 국면별로 적합한 스트레칭 방법, 그리고 자신에게 적합한 운동 종목 및 시간 등을 선택하여 자신의 수준에 맞는 유연성 트레이닝 프로그램을 실시해야 한다.

3. 유연성 트레이닝에 의해 엘리트 골퍼들이 얻을 수 있는 효과

- 골퍼의 클럽 헤드 스피드, 비거리, 그리고 정확성을 증가시킨다. 
- 신체의 감각이 증진되어 운동기술을 더욱 빨리 습득할 수 있다.
- 유연성 외에 다양한 체력적 요소를 동시에 향상시킬 수 있다.
- 골퍼의 상해 예방에 효과적이다.
- 골퍼의 바른 자세교정에 중요한 역할을 한다.
- 라운딩 또는 시합 후 빠른 피로 회복을 도모할 수 있다.
- 골퍼의 심리상태를 안정 및 강화 시킬 수 있다. 

4. 엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝의 주요 원리

- 스트레칭 전 가벼운 준비운동을 실시한다.
- 신체 관절의 최대한 가동 범위까지 실시한다.
- 스트레칭을 실시하는 부위에 대해 집중한다.
- 스트레칭 동작 시 적절한 호흡 및 속도로 실시한다.
- 스트레칭 유지시간은 10-30초 정도 실시한다.
- 올바른 자세에 의해 실시한다.
- 손상된 근육군의 스트레칭은 금지한다.
- 가능한 운동 빈도를 많이 갖도록 한다.
- 스트레칭 종목의 순서는 심장에서 먼 부위부터 시작한다.

* 참고문헌 : 엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝, 2008(역자: 김광준, 송홍선, 김효중)

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