요요현상을 방지하는 최고 전략은?

                                                                                        글 / 이경영 (이경영 벤에세레 원장)

최근 TV리얼리티쇼에서는 과학을 넘어선 기적과 같은 다이어트 성공 스토리들이 뜨거운 관심을 받고 있다. 이러한 다이어트 경험담들은 많은 비만인들에게 희망과 용기를 주고 있지만 운동 생리학자이자 다이어트 프로그래머의 시각으로 볼 때 무조건 박수치고 환영할 만한 현상은 아니다. 방송에서는 단기간 최대 감량에 성공했는가에 집중할 뿐 감량 후 유지에 대한 문제에 대해서 비중 있게 다루지 않는다. 비만인구의 폭발적인 증가는 체중 감량 프로그램 시도가 적은 것이 아니라 끊임없이 반복되는 악순환의 요요현상 때문인 것이다. 필자 역시 15년 전 34kg 감량에 성공한 후 요요 현상 방지를 위해 꾸준히
노력 했던 개인적 경험이 있어 요요 현상 방지에 필요한 몇 가지 전략을 언급하고자 한다.

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첫째, 다이어트 패러독스(Diet Paradox)를 이해하라.

비만율이 높지 않았던 1960년대 미국 여성의 14% 가 체중 감량을 시도한 것으로 조사되었다. 비만율이 폭발적으로 증가하기 시작한 1980년대 후반에는 미국 여성의 40%가 체중 감량을 위해 노력한 것으로 나타나 다이어트를 시도할수록 비만 유병율이 오히려 증가하는 것으로 나타났다. 이러한 다이어트 패러독스(Diet paradox)의 주 원인은 요요현상으로 95% 정도가 1년 안에 발생한다. 그렇다면 요요 현상은 막을 수 없을까? 우선 성공적인 체중감량의 유지에 대한 정의가 필요하다. 일반적으로 체중의 최소10% 이상을 감량한 후 적어도 1년 이상 유지를 하면 체중 감량 유지에 성공했다고 판단한다. 체중 감량 후 약 20% 정도만 1년 후까지 유지하고 80% 는 요요현상의 악순환에 빠지게 된다.  

둘째, 제대로 빼야 제대로 유지한다.  

다이어트 센터에서 회원들과 상담을 하다 보면 수 차례의 요요현상으로 고생을 했음에도 불구하고 아직도 빠른 체중 감량에 대해 집착하는 이들을 보게 된다. 이런 마인드는 결국 하루 800칼로리 이하의 초저열량 다이어트를 하게 되고 요요 현상은 필연적으로 나타난다. 이런 이들에게 모범이 되는 사례가 있는데 미국에서 설립한 [The National Weight Control Registry]라는 4000명 이상의 다이어트 성공 회원들이 등록되어 있다. 체질량 지수가 35가 넘는 미국의 비만 성인들 중에 최소 30파운드(13.6kg) 이상의 체중을 감량한 후 최소 1년 이상(평균 5년 이상) 유지한 이들만 등록할 수 있다.

체중 감량 방법을 살펴보면 등록자들의 89%가 식이요법과 운동요법을 병행했고 식이요법만으로 성공한 이들은 10%, 운동 요법으로 성공한 이들은 1%에 불과했다. 결국 체중 감량에 있어서는 운동 요법 단독보다는 식이요법과의 병행이 필수적인 것이다. 식이 요법에서 재미있는 점은 등록자들은 음식량 제한이나 칼로리, 지방 계산보다는 특정 음식을 제한하는 방법을 가장 많이 선택했다. 운동요법은 매일 한 시간씩 중강도 운동을 실시한 것으로 조사되었고 등록자의 78%가 걷기 방법을 선택했다. 운동을 통한 칼로리 소모에서 남성은 매주 3293칼로리, 여성은 매주 2545칼로리로 높은 칼로리 소비율을 보였다. 결국 식이요법과 운동요법의 병행이 어떤 수술이나 약물 요법에 비해 우수한 체중 감량 방법으로 나타났으며 이러한 감량 방법이 유지에도 영향을 미치는 것으로 보고되었다.

전문가들은 체중 감량 기간도 중요하다고 강조한다. 1, 2개월의 단기간 보다는 6개월 이상의 장 기간을 권하는데 미국국립보건원의 전문가 패널에서는 요요현상을 방지하기 위해 체중 감량 프로그램을 적어도 6개월 이상 꾸준히 참가할 것을 권하였다. Dishman은 운동 프로그램 참가 후 6개월 안에 50%가 탈락하기 때문에 운동에 대한 습관을 기르기 위해 최소 6개월 이상의 규칙적인 운동이 필요하다고 강조했다.
 

셋째, 체중 감량 유지 전략의 핵심은 규칙적인 운동이다.

체중 감량 측면에서는 칼로리를 쉽게 줄일 수 있는 식이요법이 운동요법에 비해 효과가 더 높지만 감량된 체중을 유지하는 비결에 있어서 운동 요법의 중요성이 부각된다. Wing과 Phelan은 체중 감량 후에도 요요현상 없이 장기간 유지한 이들의 핵심 전략을 높은 에너지 소비량으로 꼽고 있다. 이는 식이요법으로 감소될 수 있는 근육량 저하로 인한 기초 대사량 저하의 문제를 극복하고 규칙적인 운동을 통해 지방 연소 효율이 높은 인체로 개선되는데 운동 요법이 필수적이기 때문이다.

또한 규칙적인 운동은 다이어트 후 생길 수 있는 마구먹기 장애등의 이상 식욕 조절에도 도움이 된다. 필자 역시 체중 감량 성공 후 15년 동안 가장 신경 쓴 부분이 규칙적인 운동이었다. 비만인들이 처음에는 운동 선호도가 높지 않고 운동을 체중 감량의 수단으로만 생각하는 경향이 강하기 때문에 체육 현장 지도자들이 운동에 대한 흥미를 유발 시키도록 프로그램을 개발하는 것 역시 중요한 문제이다. 

*참고문헌: Wing & Phelan (2005) Long term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 82(suppl):222S-5S
Physical activity epidemiology. 2004(Dishman& Washburn & Heath)

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