일주일에 30분만 더 걸어도 1년에 1kg을 줄일 수 있다.

                                                                                                       글 / 김진홍 (인제대학교)

인간은 생후 1년 뒤부터 시작하여 평생 살아가면서 끊임없이 걷기를 반복한다. 아침에
일어나면서부터 시작되는 걷기는, 질병이 없는 한 지속적으로 생활에 필요한 이동을 위해 이루
어진다. 걸을 수 있다는 것은 건강하다는 것을 의미하고 적극적으로 스스로 건강을 지킬 수 있는
지표가 되기도 한다. 그런데 걷기가 우리의 건강을 지켜주고 유익한 운동으로 인식된 것은 최근의
일이라 할 수 있다.

그 이유는 자동차의 문명이 우리와 거리가 멀던 과거에 인간이 이동할 수 있는 유일한 교통의
수단이 발로 걷는 일이었기 때문에 이를 운동 또는 건강을 지키기 위한 수단이 아닌 하나의 일상
생활로 여겼다. 그러나 교통문명의 발달은 인간은 걸을 기회가 점점 줄어들었으며, 영양과잉과
운동부족에 따른 비만의 문제도 떠안게 되었다.

그래서 문제의 해결방법을 찾은 것이 적당한 영양섭취와 운동을 권장하기에 이른 것이다.
여기서 영양에 대한 논의는 제외하고 운동만을 생각해보면 우선 여러 종목의 스포츠 활동을
떠올릴 수 있다. 가끔 사람들은 과도한 운동으로 스포츠 손상에 노출되고 건강을 해치는 경험을
하게 되어 전문가 들은 늘 적당한 운동을 하도록 권장한다.

때로는 그 정당한 운동의 기준은 개인적인 체력을 바탕으로 설정되어야 하기 때문에 반드시 운동
검사 등에 따른 번거로운 절차를 거쳐야 하기 때문에 가끔은 다른 사람의 기준을 가지고 판단하는
오류를 범할 수 있다. 그러나 걷기운동의 경우 실행의 부담이 적고 부상의 위험 또한 다른 스포츠
종목에 비해 낮고, 언제 어디서나 쉽게 행할 수 있는 장점이 있어 걷기의 예찬론에 빠진 사람도
많아졌다.

혹자는 걷는 것이 뭐 별 운동이 되고 도움이 되겠느냐는 회의적인 시각도 있었지만, 걷기의 운동이
인간의 삶과 질병 예방 또는 개선에 도움을 준다는 연구결과의 보고에 의하여 하나씩 이런 의구심도
사라지게 되었다. 이를 증명이라도 하듯이 우리 주변의 공원이나 운동시설에서 어린아이부터 노인에
이르기까지 다양한 연령층이 걷기를 운동으로 하는 것을 쉽게 찾아 볼 수 있다.

뿐만 아니라 걷기운동이 인간의 건강유지 효용성을 보다 과학적으로 분석하고자 아예 걷기란 이름을
붙여 연구하고 있는 학회도 생겨나게 되었다. 그렇다면 도대체 걷기가 얼마나 운동이 되고 우리에게
도움이 되기에 이렇게 난리일까 하는 의구심과 함께 호기심이 발동하지 않을 수 없을 것이다.

먼저 일주일에 30분을 걸어서 1년에 1kg을 줄일 수 있다는 것은 어떤 근거를 가지고 말하는 것일까?

대답은 간단하다. 매주 30분을 걷게 되면 4주인 한 달은 2시간 일 년은 24시간을 걷게 된다. 그렇다면
하루에 해당하는 24시간에 1kg의 체중이 줄일 수 있다는 것이다. 운동시간과 체중 감소를 쉽게 이해하기
위하여 1kg을 g으로 환산하여 1000g이 되는데, 1시간에 줄일 수 있는 가능한 체중은 41.7g이 된다.
그럼 30분엔 20.8g의 감량을 할 수 있다는 계산이 나온다.    그렇다면 걷는 운동 30분에 20.8g의 체중
감량을 하기 위해서는 걷는 속도를 얼마로 해야 하는가 그리고 30분간 걸은 거리는 얼마나 될까?

이 문제에 대한 답을 하기 전에 잠깐 어린이와 성인 그리고 노인의 걸음걸이를 생각해보자, 이 집단의
신체 중 하지의 길이와 근력의 차이가 있을 수 있고 따라서 보폭이 달라질 것이다. 그래서 걷기의 스피드가
같다면 어느 한 쪽은 빠르게 걷거나 또는 느리게 걸어야 할 것이다. 그렇다면 소비되는 에너지의 량도
달라질 것이다.
 
여기서 1kg의 체중은 체지방으로, 지방 1g이 연소하면 약 9kcal의 열량을 낼 수 있으므로 30분에 소모
해야할 20.8g의 지방이 모두 연소하면서 187.2kcal의 에너지를 낼 수 있다는 것이다. 30분에 20.8g의 지방
연소는 분당 약 0.7g을 소모해야하고, 0.7g의 지방연소는 약 6.2kcal를 열을 발산한다. 그렇다면 1분 동안에 0.7g의 지방 소모와 6.2kcal의 열량이 필요한 걷기 운동 강도(스피드)가 얼마인지 알아야 한다.

운동을 열량소모와 관련하여 이해하기 위해서는 일반적으로 운동의 종류 강도 시간 등을 고려하여
필요한 산소 요구량을 파악하면 쉽게 알 수 있다.

즉 어떤 운동이든 산소 1ℓ를 소비하기 위해서는 약 5kcal의 열량을 필요로 한다. 이렇게 해서 위에
언급한 1분 동안에 6.2kcal를 열량 소모에 필요한 걷기에서 산소의 요구량은 1.24ℓ에 해당된다. 그래서
1분동안 1.24ℓ의 산소를 소비하는데 걷기의 스피드는 약 100m/min로 시속 6km의 속도로 걸어야 한다.

그럼 시속 6km의 속도로 24시간 걸은 거리는 얼마나 될까?
간단하게 144km로 대략 서울에서 대전까지의 거리에 해당되는데 이 이동거리에 체중 1kg에 해당되는
에너지가 필요하고 그 에너지는 열효율이 높은 지방으로 공급해야 가능하다는 결론에 이르게 된다.
이렇게 일주일에 30분은 아주 짧은 시간으로 소비에너지가 아주 미미한 수준이지만 이를 규칙적이고
지속적으로 반복하게 되면 우리가 해결하고자 하는 운동부족의 문제를 극복할 수 있기에 짧은 시간이라
할지라도 소홀히 하지 말고 걷는 운동을 꾸준히 하는 게 좋겠다.

부언하면 운동 시 인체의 에너지 공급은 탄수화물 지방 단백질을 운동 강도에 따라서 인체내에서 자동적
으로 배분하여 공급하게 된다. 운동 강도가 낮은 걷기의 경우 산소를 활용하여 지방으로 에너지를 공급
하지만 그 외 높은 강도의 운동에서는 산소의 활용도가 낮아 지방연소보다는 탄수화물에 의한 에너지
공급의 무산소성운동이 일어난다. 탄수화물은 인체에 저장할 수 있는 공간이 한정되어 있고, 운동량이
많은 운동선수는 단백질을 통한 에너지의 공급도 이루어지지만, 이상의 지방을 줄여 체중을 감량한다고
이해하는 것이 옳다.

이러한 물음에 대한 해답을 위해 <표 1>의 운동의 종류와 강도에 다른 10분간 소비 Kcal와 <표 2>의
운동 강도에 따른 청소년 연령층을 기준으로 심장박동 및 산소섭취량과 관련하여 구분한 내용을 참고하여
건강증진을 위하거나 체중감량을 위해 걷기의 스피드와 시간 그리고 선호하는 운동을 스스로 선택하여
실행하는 것도 좋은 방법이 될 것이다.

<표 1> 운동의 종류와 체중에 따른 10분간 소비 kcal

                             <표 2> 운동시간에 따른 신체 기능시스템 변화

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