내 목적에 맞는 운동전략은?

                                                                           글 / 김혁출 (국민생활체육회 전략기획실장) 

새해가 되면서 운동을 새로 시작하는 사람들이 많다. 운동이 몸에 좋다고 하나, 무턱대고  하다간 오히려 독이 된다. 같은 감기라도 증상에 따라 쓰는 약이 다르고 용량이 다른 것처럼,  운동도 자기 몸에 맞게 해야 한다. 또한 내 몸에 맞는 운동이 따로 있고, 운동 목적에 따라  종목도 달라진다. 운동 상식부터 바로 알자

내 몸에 맞는 운동을 하자

보통 운동은 그 목적에 따라 몇 가지로 분류된다.

첫째, 관절운동 범위를 증진시키는 운동이다. 각 관절을 움직여 관절막, 힘줄, 근육, 인대 등을
서서히 늘려주는 것으로, 맨손운동이 대표적인 예다.
둘째, 지구력을 키우는 운동이다. 대체적으로 중강도의 수영이나 등산 등이 그 예다.
셋째, 근력을 키우기 위한 운동이다. 역도같이 강한 강도로 단시간에 하는 운동이다.
넷째, 정교한 운동이다. 약한 강도로 빠르게 미세한 동작을 반복하는 것이다.

관절운동, 지구력운동, 근력운동, 정교한 운동을 골고루 하는 것은 마치 식단에서 영양소를
골고루 섭취하는 것만큼 중요하다.

이 운동원리를 알고 스포츠 7330을 실천하면 ‘건강 두 배, 기쁨 두 배’를 얻을 수 있을 것이다.

관절운동은 일상에서 쉽게 할 수 있다

관절운동은 비교적 실천하기가 쉽다. 일상에서 손쉽게 접할 수 있는 운동이기 때문에 권장하고
싶은 운동이다. 먼저, 아침에 잠자리에서 일어나면 시원스럽게 기지개를 펴자. 기지개는 자는
동안 굳어진 근육 및 관절들을 늘어나게 하는 효과를 준다.

스트레칭도 큰 운동이 된다. 통상 운동 전에 몸의 각 관절이 편안히 움직일 수 있도록 도와주는
운동이다. 아침에 일어나 기지개 활짝 펴고 몸의 각 부분을 신장시키는 스트레칭을 하면 그야말로
보약을 먹는 셈이다.

스트레칭이란 ‘다리 찢기’, ‘몸을 퉁기는 반동’과는 다르다. 스트레칭의 핵심은 저항의 한계를 느끼는
지점까지만 운동범위를 늘리는 것이다. 약간 통증이 있을까 말까 한 정도까지만 근육이 늘어난다는
느낌으로 하면 된다.

아무리 강도가 낮은 걷기 운동이라고 할지라도 출발 전에는 관절운동을 해 주어야 한다. 스트레칭은
관절의 운동범위를 늘려주고 유연성을 길러줘 돌발 사태에 대비할 수 있는 적응력을 키워준다.
잠자리에 들기 전에도 굳어진 관절을 펴 주고 취침하면 숙면할 수 있다.

지구력을 키우려면 수영, 빨리걷기 등이 좋다

지구력을 키우려는 사람에게는 수영, 빨리걷기, 등산, 배드민턴 등을 적극 권한다. 지구력을
키우는 운동은 처음에는 서서히 시작하는 것이 좋고, 일주일에 세 번 정도 실천할 것을 권장한다.

수영은 전신운동이며 특히 손 부위와 어깨 근육이 강해진다. 관절에 이상이 있는 사람에게는 수영을
꼭 권장하고 싶다. 요즘은 실내수영장이 발달되어 있어 접근성도 용이하다.

등산도 지구력 향상에 큰 도움이 된다. 등산은 몸을 서서히 데워 땀을 배출시키는 ‘은근과 끈기’의
운동이다. 다만 겨울철에 등산하려면 여러 가지 준비사항이 많다. 방한에 대비해야 하며, 아이젠을
비롯하여 다양한 등산장비도 갖춰야 한다.

배드민턴은 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동이다. 동호회가 워낙 잘 발달돼 있어 마음만 먹으면
클럽활동을 할 수 있다. 그게 부담스러우면 가족단위로 공원이나 공터에서 자기 몸에 맞게 운동량을
조절하면서 즐길 수 있다.

몸짱이 되고 싶다면 근력운동을 하라

몸짱이 되고 싶은 사람은 근력운동이 제격이다. 이를테면 최대 근력강화 운동이다. 역도나 완력계
등 단시간에 강한 강도의 근육수축을 필요로 한다는 것이 특징이다.

일반적으로 스포츠센터에서 많이 한다. 덤벨을 든다든가, 순간파워를 내는 헬스를 하는 것이
대부분 근력운동이다. 근력운동은 운동강도와 지속시간 등이 매우 중요하므로 전문 트레이너의
코치를 받는 것이 현명하다.

보다 진화된 운동방법으로 ‘정교한 운동’을 실시한다. 정교한 운동은 몸 부위에 맞춰 특정 부위의
근력을 강화하기 위한 목적에서 실시하는데 반드시 자신의 몸 상태와 운동부하에 맞춰 운동해야
한다. 바르지 못한 자세로 막무가내로 하면 오히려 몸을 해치게 된다.

모름지기 모든 사람에게는 자신의 수준에 맞는 운동강도가 있다. 그 도를 넘으면 부작용이 생기게
마련이다. 따라서 자신의 나이나 신체상태를 생각하여 운동해야 한다. 그리고 어떤 목적으로 운동
하느냐에 따라 종목선택, 운동지속시간, 운동주기를 달리해야 한다.

즉, 맨손체조는 하루 1~2회 실시하는 것이 좋고, 지구력운동은 주3회 정도가 좋다. 근력강화
운동은 짧은 시간동안 하되, 주 5회 정도 실시하면 효과를 볼 수 있다.

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