내가 하루에 소비하는 칼로리는 얼마나 될까?

                                                                                                    글 / 박은경 (서울아산병원)

추운 겨울은 신체 활동량이 극히 적어질 뿐 아니라 체중 증가가 쉽게 이루어지는 계절이다.
겨울철 체중이 증가하는 가장 큰 원인은 추위에 대비하기 위해 체지방을 축적하려는 우리 몸의
생리적 리듬 때문이다.

신체가 추위에 대비하기 위해 피하지방을 축적하려는 성질 때문이다. 겨울에는 잦은 모임으로
인한 과식 때문에 자칫 비만을 부르는 습관으로 이어지기 쉽다. 늦은 시간의 음식물 섭취는 인슐린
저항성이 발생해 지방축적이 많아지게 된다. 밤 시간에 활동량이 적을 뿐만 아니라 인슐린 저항성이
발생하기 때문이다.

그 결과 혈당이 분해되지 못하고 내장과 간 등에 지방으로 축적돼 비만이 되는 것이고 결과적으로
비만을 부르고 연쇄적으로 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 나아가 관상동맥 질환을 부르는 것이다. 이러한
일을 사전에 예방하기 위한 쉬우면서도 좋은 정보 하나 소개하고자 한다.

바로 “내가 소비하는 하루 칼로리 계산하기”이다. 말 그대로 하루 동안 내 자신이 소비한 칼로리를
계산하고 나아가 소비한 칼로리에 맞게 활동량과 섭취칼로리를 조절 하여 적당한 체중을 유지하는데
효과적인 정보가 될 것이다.


방법1 : 체중과 성별에 의한 방법

남성은 매 시간 체중 1Kg 에 1 칼로리가 필요하고, 여성은 0.9 칼로리가 필요하다. 따라서 하루에  필요한 칼로리는 자신의 체중에다 24 를 곱하면 된다.  예를 들어 체중이 52Kg 인 여성이 하루에 필요한 칼로리는 0.9 x 52 x 24 = 1,123.2 칼로리이다.

방법2 : 신장, 체중, 성별 및 나이에 의한 방법

남자는 66.5 + (13.5 x 체중) + (5 x 신장) – (6.75 x 나이)  여자는 665.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 신장) – (4.86 x 나이)  예를 들어, 30세 여성이 160cm, 체중이 52kg 이라면  665.1 + (9.56 x 52) + (1.85 x 160) – (4.86 x 30) = 1,312.4 칼로리가 된다.

방법3 : 체중과 성별에 의한 방법

남자는 11.6 x 체중 + 879  여자는 8.7 x 체중 + 829  예를 들어 52Kg 의 여성의 경우, 8.7 x 52 + 829 = 1,281.4 칼로리이다.

위와 같은 공식만 알고 있다면 어떠한 경우에도 쉽고 간단하게 적용할 수 있어 매우 실용적인
방법이라고 할 수 있다.

앞서 겨울은 살이 찌기 좋은 계절이라 언급한 적이 있다. 아이러니컬하게도, 겨울은 살을 빼기에도
좋은 계절이다. 왜냐하면, 겨울은 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지는
계절이기 때문이다. 실제로 여름에 비해 기초대사량이 10% 증가하게 된다.

하지만 기초대사량의 증가만 믿고 과식을 하고, 활동량은 줄어 체중관리에 실패할 확률이 높은
계절도 겨울. 게다가 각종 모임이 많아 섭취하는 열량도 많고 두꺼운 복장 때문에 살찌는 것에 대한
경계심도 느슨해져 뚱보가 되기 쉽다.

정확한 하루 칼로리 계산과 함께 높아지는 기초대사량에 힘입어 겨울철 체중관리를 효과적으로 하고,
뚱보에서 늘씬한 미녀로 탈바꿈 해보는 것은 어떨까?

                                                                   < 칼로리 표 >

▶소비를 촉진시킬 수 있는 방법 

-체중감량을 위한 운동처방 가이드라인- 유형 : 자전거 타기(실내), 조깅, 달리기, 줄넘기, 계단오르기, 노르딕 스키, 에어로빅, 수영 강도와 시간 : 30~45분을 지탱할 수 있는 강도 소비 칼로리 : 한 번 운동에 4kcal/kg 또는 250~300kcal 빈도 : 최소한 일주일에 세 번 운동프로그램 기간 : 희망하는 체중감량의 정도에 따라

체중감소를 위해 저항운동보다 유산소운동이 더 좋은가?

최근의 연구에서 중증비만의 여성을 대상으로 유산소운동 또는 저항운동, 그리고 유산소
운동과 저항 운동을 적절한 식이요법과 병행하였다 (Marks et al 1995). 이때 운동을 실시한
모든 피검자는(자전거운동만, 저항운동만, 두 종류의 운동을 병행한) FFM(제지방체중-대표적으로
근육을 말한다)을 유지하였다.

식이요법만 실시한 피검자에게서 소량의 FFM 감소를 보였다. 이것은 하루 최소 1200kcal의
섭취로 FFM이 유지될 수 있음을 시사한다. 비교그룹과 비교하여 운동과 식이요법을 병행한
피검자들은 가장 많은 체중감소(-3.7에서 -5.4kg)와 지방감소를 보였다. 그러나 운동집단 사이에는
체중감소와 지방감소의 차이는 보이지 않았다. 이 결과는 저항운동이 유산소운동만큼이나
체중감소에 유효한 것을 보이는 증거인 것이다

▶상식

1. 어떠한 지방이 우리 몸에 좋을까요?

지방은 지방산과 글리세롤이 함유되어 있습니다. 포화지방산은 동물성지방에 많고 간에서
콜레스테롤로 전환이 되고, 불포화지방산은 식물성지방에 많고 혈중 콜레스테롤을 저하시키는
작용을 한다.

우리가 알고 있는 트랜스지방산은 불포화지방산을 포화지방산으로 바꾼 것을 말한다.
동물성지방에는 포화지방산이 많아 혈중 콜레스테롤을 증가시키고 쇠고기, 돼지고기, 닭고기,
오리고기 순으로 포화지방산이 많다. 식물성지방에는 불포화지방산이 많으며 들기름,
유채씨유, 해바라기씨유, 올리브유, 옥수수유, 콩기름, 참기름, 면실유 순으로 포화지방산이
적고 필수지방산이 많다.

 2. 혈당지수(GI)란 무엇인가?
 

낮은 GI 다이어트는 체중감소에 안전하고 효과적인가?

다양한 음식의 GI를 평가하는 것은 당뇨병을 가지고 있거나 지구성 운동선수(운동 전,중,후에
섭취하는 음식)에게 중요하다. 낮은 GI의 음식이 주로 포함된 다이어트는 체중감소를 조장한다
(예, Sugar Busters). 혈중 글루코스로 서서히 전환되는 음식은(예, 낮은 GI) 포만감 지수가 높고
따라서 과다한 칼로리를 섭취하지 않고도 입맛을 충족시켜 준다.

그러나 American Diabetes Association 에서는 낮은 GI의 많은 음식들 또한 높은 지방을 함유하고
있음을 경고하고 있다(예, 초콜릿과 땅콩). 따라서 우선적으로 GI에 의한 다이어트는 어떤 이들
에게는 심장발작과 뇌졸중에 높은 위험을 안겨주게 된다(American Institute for Cancer Research 2000).
GI 만을 사용한 체중감량에 대한 임상연구가 많지 않기 때문에 이 지수의 체중감량에 사용될 수
있는 유용성은 아직 의문이다(American Institute for Cancer Research 2000).

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