봄 운동, 허리 조심하세요

                                                                                    글 / 김혁출 (국민생활체육회 전략기획실장)

봄이라고 많은 사람들이 운동하고 있다. 여가활동도 중요하지만 자칫 부상당하지 않도록 각별한 주의를 해야 한다. 특히, 운동 중 허리를 다치는 경우가 많다. 허리가 아픈 이유와 올바른 대처법에 대해 알아본다.

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우리시대의 특명, 허리를 보호하라!

허리가 아픈 이유는 참으로 다양하다. 허리디스크(추간판탈출증)환자가 많지만 다른 질환에 의해서
요통이 발생하기도 한다. 특히 한국인은 좌식생활을 하며, 쭈그리고 앉거나 바닥에 앉아서 가사 일을
하는 경우가 많다. 책상에 앉아서 컴퓨터를 하거나 공부하는 시간이 길어지면서 잘못된 자세로 장시간
있게 되면 척추측만증이나 허리디스크에 걸릴 위험도 많다.

요즘은 DMB나 닌텐도 등 영상기기들을 장시간 시청하는 사람들이 많다. 고개를 아래로 떨구고 어깨와
등을 구부린 자세를 취하게 되면 척추뼈의 변형을 일으켜 목디스크, 허리디스크에 걸릴 수도 있다.
때문에 일상에서 바른 자세를 유지하는 것이 허리부상을 예방하는 지름길이다.

바른 자세를 유지하는 것 못지않게 중요한 것은 평소 스트레칭이나 맨손체조 등과 같은 허리를 펴는
동작을 자주 취하는 것이다. 유연성 운동을 자주하게 되면 허리를 튼튼하게 해줄 뿐 아니라 갑작스런
신체동작에도 유연하게 대처할 수 있다.

급성기 척추질환·척추뼈 이상이 아니라면 대부분 운동으로 예방, 치료 가능

급성기의 척추질환이나 척추 뼈에 이상이 있는 경우가 아니라면 운동부족이나 잘못된 자세 등으로
인해 허리 근력 약화가 요통의 원인이 될 수 있다. 비만, 디스크 등 퇴행성 척추질환으로 인한 요통은
현대인들에게 동반자라고 할 만큼 흔한 통증이 되었다. 또한 최근에는 남녀노소를 가리지 않고
발생하는 것이 요통이다. 전문가들은 이렇게 요통환자가 계속해서 증가하는 원인을 잘못된 자세와
부족한 운동량으로 꼽는다.

이들에서 허리근력을 측정해 보면 대부분에서 정상인의 근력에 비해 현저히 약화되어 있는 것을
볼 수 있다. 허리를 지탱해주는 근육이 약해지면 몸의 충격이 척추뼈나 디스크로 직접 전달이 된다.
때문에 디스크에 직접적으로 많은 부담이 가해져 요통이 발생하는 것이다.

실제로 비만을 계속 방치하게 되면 몸 안의 지방은 쌓이는 반면 근육량은 적어진다. 이 때문에
근육이 약화돼 척추와 디스크 등을 잘 받쳐주지 못해 디스크 질환이 생기는 것으로 알려져 있다.

요통은 허리에서 다리까지 넓게 나타나는 통증이다. 인구의 80% 이상이 평생 한번은 요통을 겪는
것으로 알려져 있다. 요통이 생기면 허리 디스크를 먼저 머리에 떠올릴 수 있는 데, 대부분 단순
근육통인 '요추 염좌'인 경우가 많다고 한다.

허리통증이 반복·지속적일 때 허리 디스크를 의심해 볼 수 있다는 것이 전문의들의 설명이다.
더 이상 전문적인 내용은 체육학을 전공한 필자가 언급하는 것은 적절하지 않을 것 같아, 허리질환의
세부적인 원인이나 병명에 관해서는 이 정도로 마무리 한다.

이 글에서 설명하고자 하는 요점은, 요통을 치료한 뒤 상태가 좋아졌다고 해서 관리를 소홀히 해선
안 된다는 점과, 오히려 아팠을 때보다 더 신경을 써야 한다는 것이다.

평소 바른 자세를 유지하고, 적절한 운동으로 허리근육을 강화해야 한다. 특히 대부분의 요통은
운동으로 예방하고 치료할 수 있기 때문에 운동요법에 관심을 가져야 한다.

유연성 운동과 스트레칭이 허리질환에 도움

허리근육이 튼튼하면 웬만한 허리 질환은 견딜 수 있다. 반면 허리근육이 약하면 디스크가 조금만
튀어나와도 심한 통증을 느낄 수 있다. 디스크 질환을 앓는 사람이라도 치료를 받은 뒤 적절한
운동을 통해 허리근육을 강화하면 회복이 빠르고 재발도 막을 수 있다.

운동을 할 때는 처음부터 무리하지 않는다. 운동 시간과 강도를 서서히 늘려가면서 근육의 과도한
긴장을 피해야 한다. 일주일에 4~5회 정도 하루 30분 이상 숨이 찰 정도의 속도로 평지를 걷는 것이
적당하다. 수중운동 (배영, 아쿠아로빅 등)·등산·자전거 타기 등도 좋다.

허리근육을 튼튼하게 하려면 바닥에 누워 다리를 쭉 뻗은 상태에서 양쪽 다리를 10회씩 번갈아 가며
반복적으로 들어올린다. 엎드린 상태에서도 다리를 들어 올리면 좋다.

이 운동은 척추에 가해지는 힘을 허리근육이나 복부에 분산해 척추의 부담을 줄여준다. 유연성을
강화하는 운동은 관절과 근육의 부상을 예방하고, 근력과 바른 자세를 유지하며, 신체의 활동능력을
높여 통증을 완화하는 데 도움을 준다.

상태에 따라 단계적으로 운동강도를 늘려야

요통이 생긴 후 운동을 할 때는 의사와 상담하고, 상태에 따라 단계적으로 운동 강도를 늘려나간다.
운동을 할 때 다리 통증이나 저림이 생기면 즉시 중단해야 한다.

통증이 어느 정도 사라진 뒤 약 2주 후 운동을 다시 한다. 운동을 한꺼번에 몰아서 하면 허리에 부담을
줄 수 있다. 다른 사람과 경쟁을 하는 운동도 하지 않는 것이 좋다.

요통은 무엇보다 예방이 중요하다. 특히 체중관리를 해야 한다. 요통환자의 6할이 비만환자라는
통계도 있다. 배가 나오면 뱃살을 감당하기 위해서 허리뼈도 휘기 때문이다. 앉은 자세는 서 있을
때보다 3배 정도의 허리 부담이 온다. 따라서 오래 앉아 있는 사람들은 의식적으로라도 자리에서
일어나 움직여 주어야 한다.

하이힐도 자제해야 한다. 편안하고 굽이 낮고 쿠션 있는 신발을 신으면 근육경련을 감소시켜 자세가
좋아진다. 허리에 가해지는 압력을 줄이기 위해 코르셋을 착용할 수 있다. 아침마다 온욕으로
허리근육을 풀어줘 유연성을 높이는 것도 도움이 된다.

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