고강도 운동과 중강도 운동 중 어느 것이 건강 증진에 효과적인가?

 

                                                                                    글 / 전태원 (서울대학교 체육교육과 교수)

많은 사람들이 건강과 체력증진에 대해 관심이 많지만 좌식생활과 정보화의 발달로 단시간에
처리해야하는 업무의 양이 증가하면서 신체활동을 위한 시간은 매우 부족한 현실이다. 그에 따라
주어진 시간에 최대의 운동효과를 내야한다. 건강증진을 위한 신체활동 권장안의 변화와 최근
권장하고 있는 신체활동 지침에 대해 알아보자. 

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고강도 운동이 좋은가? 중강도 운동이 좋은가?

고강도와 중강도 운동의 효과에 대해 많은 연구와 논의가 있어왔고, 이를 바탕으로 권장안도
변화되어져왔다. 미국에서는 건강과 체력증진을 위해 세차례의 변화가 있었는데, 1978~95년까지는
주당 3~5일, 20분~60분간 최대심박수의 60~90% 혹은 최대산소섭취량의 50~85% 수준의 유산소성
운동이 강조되었고, 90년도부터는 부가적으로 주당 2일의 중강도 웨이트트레이닝도 강조되었으며, 1995~2007년까지는 거의 매일 30분 이상 연속운동이나 일일 운동의 총합이 30분 이상도 포함되는
중강도 신체활동이 강조되어졌다. 2008년부터는 주당 5일 30분 이상 중강도의 유산소성 신체활동
또는 주당 3일 20분 이상 고강도의 유산소성 신체활동과 부가적으로 주당 2일 이상의 무산소성
운동을 권장하고 있다.

운동과 신체활동의 개념은 호환되기도 하지만 다른 개념으로 보는 것이 정확하다. 1995년부터
중강도의 신체활동을 강조하게 된 배경은 신체활동을 하지 않는 사람의 비율이 높아짐에 따라
중강도의 신체활동만으로도 충분한 건강증진이 가능하다는 의견이 많았기 때문이다. 2008년의
개정 권장안은 기본적으로 크게 변화하지는 않았으나 다음과 같은 차이를 보인다.

첫째, 기존에는 가능한 매일 신체활동을 권장하였으나 최소 주 5일로 명시하였고, 둘째, 고강도의
신체활동이 포함되었으며, 셋째, 고강도와 중강도 신체활동이 상호 보완적이므로 병행되는 것도
가능하고, 넷째, 고강도나 중강도의 유산소성 신체활동이 일상생활에 더해져야 한다는 것을
명시하였으며, 다섯째, 최소권장량보다 신체활동이 많을수록 건강증진의 효과가 커지며, 여섯째,
하루 30분의 누적 신체활동을 충족하기 위해 최소 10분은 지속되어야 효과가 있고, 일곱째,
근력강화활동의 필요성이 명확하게 포함되었다.    
 
중강도의 운동은 많이 할수록 심혈관계 위험요인이 개선되고 심혈관계질환 발생률 및 사망률을
낮추며, 비만과 Ⅱ형 당뇨병의 발병률 및 이로 인한 사망률을 낮추고, 대장암과 골다공증의
발병률을 낮춘다. 또한 우울과 불안이 감소하고 활력이 증가하며, 노인의 활동능력을 향상시킨다.
실제로 주위에서 많은 사람들이 중강도의 운동으로 목표를 달성했음을 확인할 수 있다. 그러나
고강도와 중강도 운동은 개인의 체력에 따라 달라지므로 명확하게 구분하기 어렵다는 문제점이
있다. 예를 들어, 12METs의 능력을 가진 사람은 3~6METs의 중강도 신체활동이 단지 25~30%의
최대산소섭취량을 요구하지만, 9METs 능력을 가진 사람에게는 33~66%의 최대산소섭취량을
요구하기 때문이다.

2008년 개정 권장안

2008년 개정된 미국의 권장안을 구체적으로 요약해보면, 기본적으로 신체활동을 하되 고강도로
많이 하는 것이 좋다는 전제 아래, 18-65세의 성인에 대해 중강도 운동은 3.0~5.9METs, 고강도
운동은 6.0METs 이상으로 규정하고, 10분 이상의 운동을 누적해서 30분을 채우는 것도 좋다고
하였다. 중강도 운동은 30분/주5회, 고강도 운동은 20분/주3회를 권장하고 가능한 매일 30분 이상
중강도로 운동하는 것이 좋으며 시간을 늘리면 건강증진과 질병 예방 등 위험요인 감소의 효과는
더 커진다고 하였다. 두 가지 운동을 병행하는 것도 좋으며, 주 2회는 근력과 근지구력 운동도
권장하였다. 또한 노인은 예방과 치료를 할 수 있는 신체활동과 낙상방지를 위해 유연성, 평형성
운동이 필요하다고 하고 있다. 아직까지 신체활동과 건강 간 운동량과 반응의 상관관계를 연결한
연구는 부족하고 미흡한 실정이다. 앞으로는 신체활동과 건강 관련 운동량과 반응의 상호관계를
명확히 설명할 수 있는 연구들이 필요하다고 생각된다.

* 참고문헌 : Physical Activity Guidelines Advisory committee report, 2008
                  (U.S. Department of Health and Human services)
                  Haskell et al.(2007). Physical Activity and Public Health updated
                  Recommendation for Adults from the ACSM and AHA. Circulation 116:1081-1093.
                  Nelson et al.(2007). Physical Activity and Public Health in Older Adults
                  Recommendation for the ACSM and AHA. Circulation 116:1094-1105.

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