글 / 정청희 (한국스포츠심리연구원 원장)
심리훈련에서 목표설정을 중요하게 다루는 이유는 목표를 설정하는 방법보다는 올바르고 현명한
목표를 세워야 함을 강조하기 위해서다. 대부분의 사람들은 목표설정이 단순히 노력을 증가시키고,
흥미를 높이는 것만으로 생각한다. 선수들의 상황에 맞는, 올바른 생각과 행동을 위한 알맞은
목표설정을 위한 다양한 전략이 있다.
목표설정은 훈련과 경기의 방향과 궁극적인 표적을 분명히 한다.
21세기 골프의 황제 타이거 우즈는 골프기술의 수준 향상을 위한 연습 외에 심리훈련에 상당한
시간을 할애하였고, 그의 전속 멘탈트레이너 제이브란자는 심리훈련의 서두에 항상 우즈의 여러
상황과 목적에 맞추어 확실한 목표를 설정하게 하였다. 이렇듯 유명 선수 일수록 눈에 보이지 않는
심리기술에 비중을 두고, 특히 목표설정을 완벽하게 하고 있다.
인간이 수행하는 어떠한 운동이든 사전의 의식적인 의도에 따라 그 결과는 엄청나게 달라지기
(Locke, 1967) 때문에 운동선수의 경우 목표설정은 연습이나 시합에서 매우 중요하게 작용한다.
측정할 수 있는 구체적인 목표를 행동적인 용어로 설정한다.
명백하고, 구체적이며, 양적으로 측정 가능한 목표는 “최선을 다하자.” “우승하자.”등의 일반적인
목표보다 운동행동을 변화시키는 데에 아주 효과적이다. 다시 말하여 효과적인 행동을 위한
효율적이고, 능률적인 계획을 세우게 한다. 이렇게 세워진 목표는 선수가 집중하고, 더욱 노력하며,
방해가 있어도 노력을 지속하며, 나름대로 전략을 개발하는 동기를 부여한다.
효과적인 생각을 위한 계획으로 목표를 설정한다.
길을 찿기 위해 지도를 사용하는 것처럼 지도자와 선수들은 목표설정을 통하여 어디로 가야 하는지,
무엇을 할 것인지, 어떻게 행동할 것 인지를 결정한다. 목표설정은 효율적이고, 즐거운 방법으로
선수들의 생각과 느낌을 돕는 중요한 역할을 한다.
경기 중에 일어 날 수 있는 호흡곤란, 무기력, 중도포기와 같은 대부분의 부정적인 반응은 흔히 잘못
설정된 목표가 원인이 된다. 부모를 기쁘게 해드리는 것, 영웅이 되는 것, 우승 등과 같은 목표에
초점을 두면 압박을 받게 된다. 최상 수행 경험은 메달을 획득하는 하는 것과 같은 미래의 큰
목표가 아닌 “지금 현재”에 초점을 맞출 때 가능하다. 가장 효과적인 목표설정은 과정지향적인
기술전략과 관련된 구체적인 목표에 초점을 두는 것이다.
문제에서 벗어나 긍정적인 생각을 하도록 목표를 설정한다.
효율적인 목표를 설정하기 위하여 부정적인 표현을 상황에 알맞은 긍정적인 표현으로 바꾸게
한다. “물에 빠지게 치면 안 돼”라고 하는 것 보다는 “정확한 목표(물에 들어가지 않는)를 설정하고
그곳으로 바로 보낼 수 있게 치자”라고 하는 것이 좋다.
부정적인 표현은 부정적인 결과를 야기한다. 다양한 상황에서 발생할 수 있는 부정적인 생각들을
(훅이 나면 안 돼! 슬라이스가 나면 연못에 빠질 텐데! 등) 과정 지향적으로 현재의 초점에 맞추어
좋은 결과를 일으키는 알맞은 행동에 집중하도록 긍정적인 과정으로 설정한다.
감정 관리를 긍정적으로 할 수 있는 목표를 설정하라.
일반적으로 감정은 스포츠상황에서 많은 부분에 영향을 준다. 다양한 상황에서 선수들은 슬픔,
불안, 좌절과 같은 부정적인 느낌을 경험한다. 이러한 순간에 효과적인 목표설정으로 감정의
기복을 자신이 조절 할 수 있게 한다.
최근 LPGA 투어에서 최우수 선수의 대열에 합류한 신지애선수가 2008년 최종대회인 ADP참피언십
에서 우승하여 100만달러의 상금을 획득하였던 과정을 살펴보면 배울점이 많다. 신지애선수는
마지막날 6번홀에서 볼이 물에 빠져서 보기를 하였다. 그러나 “아직 홀은 12개나 남아있다”고 마음을
안정시켜 결국 우승을 차지하였다.
그녀는 이미 심리훈련을 완전히 소화하여, 마음을 조절할 수 있는 심리기법을 완전히 터득했다는
얘기다.
멘탈트레이닝을 통하여 이완(relaxation), 심상(imagery), 집중(concentration), 루틴(routine),
각성조절((arousal control)과 같은 심리기술을 완전히 익힌 선수들은 실제 경기장면에서 발생하는
부정적인 생각을 조절하여 긍정적인 생각으로 쉽게 전환할 수 있다.
목표설정의 4단계
효율적으로 목표를 설정하기 위하여 실제로 고려 하여야 할 중요한 요소를 크게 4단계로 구분하여
설명할 수 있다.
제 1 단계 : 목표설정에 대한 동기 확인
목표달성을 위하여 가장 중요한 것은 동기에 대한 명확한 목적의식을 갖고 목표설정을 시작하는
것이다. 동기는 행동의 “이유”이며, 목표는 행동의 “내용“이다. 선수들이 열정이 없다면 목표는
사라진다. 선수들 스스로가 동기를 확인하고 목표를 계획하는 일은 쉬운 일이 아니지만, 동기는
뚜렷한 목적의식과 열정을 가지고, 수행 중에 나타나는 부정적 상황을 극복하고 목표에 도달하는
긍정적인 생각으로 전환할 수 있는 힘을 주기 때문에 매우 중요하다.
제 2 단계 : 목표설정 계획세우기
목표에 대한 선수들의 동기를 확인하였으면 목표설정계획을 세운다. 다양한 유형의 목표를 확인하고,
효과적인 목표설정을 위한 SMAART 원리를 이해하여 적용한다. 효과적인 목표설정을 계획하기 위하여
표-2와 같은 목표설정 수행나무를 그려본다. 먼저 선수들은 자신만의 목적을 확인하고 결과목표,
수행목표, 과정목표를 적는다.
이것을 수직으로 세우면 나무와 같다. 즉 목적의식은 나무의 뿌리와 같다. 나무의 뿌리가 영양분을
제공하듯 확실한 목적은 목표를 달성하는 힘을 제공한다.
제 3 단계 : “계획적으로“ 행동하기
목표설정의 계획에 따라 의도적이고, 생산적으로 행동을 할 단계이다. 본 단계는 설정한 목표가
성공에 기여할 수 있을 지, 그렇지 않으면 별 소용이 없을 지를 결정하는 매우 중요한 과정이다.
1. 목표성취전략 세우기 : 목표성취전략을 개발하기 위하여 앞서 만든 목표설정의 계획에 따라
세부전략을 마련한다. 예를 들어 농구선수가 수행목표로 자유투 성공률 증진을 세우고, 그에 따른
과정목표를 300회 자유투 연습을 통한 집중력향상목표를 세웠다면 지도자는 집중력향상전략과 같은
목표성취전략을 설정해 주어야 한다.
2. 속도를 늦추고 전환하기 : 훈련과 시합의 연속과정에서 속도를 늦추고, 긍정적으로 전환하여야
하는 이유와 구체적인 그 시기를 아는 것이다. 결과를 예상 할 수 없는 스포츠세계에서 선수들은
때때로 예기치 못한 장애를 만나거나, 부상, 슬럼프, 실패에 직면 할 수 있다. 수행에 부정적인
영향을 주는 그러한 장애에 직면하였을 때에 현명하게 대처할 줄도 알아야 한다. 필요하면 목표도
수정할 수 있다.어렵게 설정한 목표를 수정하는 것은 쉬운 일은 아니지만 한발 뒤로 물러나 심리적,
생리적 에너지를 회복하면서 안정을 취하는 것도 때로는 매우 중요하다.
3. 구체적으로 평가하기 : 계획적으로 행동하기 단계에서 가장 중요한 것은 설정한 목표의 과정을
평가하는 것이다. 목표의 과정은 선수들에 의해 스스로 평가될 때가 가장 효과적이다. 지도자는
선수들이 목표의 진행과정을 바르게 평가할 수 있도록 도와 주어야 한다.
제 4단계 : 목표의 재확인 및 점검하기
마지막 단계는 선수들이 왜 스포츠에 참가하는 지를 되돌아보고 확인하는 단계이다. 제1단계에서
제시하였던 동기를 확인하고 목적의식과 열정을 유지하면서 진행하는 것은 쉬운 일이 아니다.
지도자와 선수들은 목표를 추구해 나가는 과정을 이해하여야 한다. 우리는 목적의식, 열정,
생각하는 것을 아주 쉽게 잃어버린다.
목적의식과 같은 참된 내적동기를 갖지 않고, 설정한 목표는 뿌리 없는 나무와 같다. 지도자는
선수 자신이 참여하는 스포츠의 연습과 경기에 대한 이유를 이해하고 목적의식을 생각할 수 있도록
격려하여야 한다.
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