걷기가 달리기보다 다이어트에 좋은 이유-걷기운동 예찬론, 다섯 번째

                                                                                글 / 이병진 (국민생활체육회 정보미디어부장)


짧은 운동은 소화력만 촉진 시킨다

걷기운동은 지극히 일상적인 운동이다. 실천하려면 아주 간단하지만 또 의외로 쉽지 않다고
한다. 모든 운동이 그렇듯 관건은 운동을 하려는 개인 의지에 달려 있다. 대충 10~20분 걷고
나서 모든 운동 다 끝낸 듯이 스스로 뿌듯해 할 수만도 없다. 짧은 운동은 소화력만 촉진시켜
오히려 비만의 지름길이 된다. 운동효과는 최소한의 운동강도와 지속시간이 있다. 그 때까지의
활동은 ‘운동’이 아니라 그저 ‘움직임’일뿐이다.

평생을 펜으로 글을 쓴 작가 팔뚝에 근육 생겼다는 이야기 들어본 적이 없다. 이발사 가위질
30년 해도 운동되지 않는 것과 같은 이치다. 그렇다면 걷기운동 하루에 얼마나 해야 할까?
하루에 최소 만보는 걸어야 한다는 것이 일반적인 주문이다.

왜 하루 만보를 걸어야 할까

현대인들의 하루 평균 걸음걸이는 얼마나 될까. 조사한 자료에 따르면, 자가용으로 출퇴근하는
회사원은 3,600보, 주부들은 4,500보, 샐러리맨은 5,800보, 중·고교 교사들은 6,100보, 자영업자들은 5,600~7,650보, 잘 노는 유아들은 2만6,000보를 걷는다고 한다.

위 사례로만 본다면 유아들을 제외하고는 모두가 하루 만보를 걷지 못하는 셈이다. 하루에
만보 이상을 걷는 사람들은 남성 5명중 1명, 여성은 7명중 1명꼴 밖에 안 된다고 한다. 그만큼
현대인들은 ‘절대운동량’이 부족한 셈이다.

그렇다면 왜 만보를 걷자고 할까. 일반적으로 하루에 음식으로 섭취하는 열량은 2,500~3,000㎉이다.
이중 자연적으로(신진대사 등) 소비하는 열량은 1,500㎉이다. 나머지 1,500㎉ 중에서 일상적으로
몸을 움직이면서 소비하는 열량은 약 1,200㎉다. 결국 약 300㎉정도가 남는다.

300㎉를 소모하려면 1만보가 필요하다. 왜 1만보가 필요할까. 실험결과 체중이 65㎏인 사람의 경우
1㎉를 소비하는데 필요한 걸음은 30보로 나타났다. 그러므로 300㎉를 소모하려면 9천보를 걸어야
한다. 러프하게 1만보다.

만보계를 차지 않는 이상 얼마나 걸어야 1만보가 될지 모른다면 시간계산으로 측정할 수도 있다.
시간적으로 따지면 약 90분에서 100분 정도다. 사람들은 보통 1분에 100보 가량 걷는다. 1만보
걸으려면(300㎉를 소모하려면) 90분~100분은 걸어야 되는 셈이다.

거리상으로 따지면 5.8~6.5㎞가 된다. 사람들은 보통 1걸음 걷는데 약 65㎝의 폭이다. 1분에
100보를 걸으므로 1분에 65m를 걷는 꼴이다. 100분이면 6,500m다. 대개 시속 3.9~4㎞ 정도 걷기
때문에 보통 90분 걸으면 5,850m 걷는다는 산술결과가 나온다. 그러므로 6㎞가 1만보가 되며,
이 정도는 걸어야 300㎉를 소비할 수 있다는 뜻이다.

걷기가 달리기보다 다이어트에 좋은 이유

걷지 않고 곧바로 뛰면 더 시간을 단축하고 운동량도 많을 것으로 생각하는 사람들이 많다.
결론부터 말하자면, 그렇지가 않다. 미국 스포츠의학회에서 실험한 결과, 같은 거리인 경우
걷기가 뛰기보다 체지방 감량 효과가 두 배 이상 뛰어나다고 한다.

실제 걷기는 비만의 원인이 되는 체내 지방의 연소율이 달리기보다 높다. 예를 들어 30분간
빠르게 걸을 때 지방과 탄수화물이 소비되는 비율은 50대 50이지만, 달리면 그 비율이 30대 70 정도
이므로 다이어트 효과는 걷기 운동이 더 좋다.

단 이때 기억해야 할 점은 30분 이상 걸어야 지방 연소 효과를 확실히 볼 수 있다는 사실이다.
걷는 방법도 그냥 걷기보다는 파워 워킹으로 속도를 내어 걸으면 칼로리 소모량을 더욱 높일 수 있다.

걷는 것도 운동이다. 모든 운동이 마찬가지이지만 처음부터 무리하면 안 된다. 초보자의 경우는
1주일에 3회, 30분~60분 정도 걷는 게 가장 이상적이며, 몸이 어느 정도 적응이 되는 2주 후부터는
1주일에 5번, 60분 이상, 90분~100분순으로 시간을 늘려나가는 것이 좋다.
걷기 운동의 효과는 천천히 나타나기 때문에 너무 조급해서는 안 된다. 최소 3개월 이상 지속해야
효과가 나타나므로 이왕 시작했다면 걷기를 아예 습관화 하는 것이 편하다.

가볍게 땀을 흘리고 숨이 찰 정도의 빠른 걸음으로 하루 1시간 이상 걷는다는 것은 말처럼 쉬운
일이 아니다. 굳이 운동 시간이 없다고 항변한다면, 일상 속에서 걷기 운동을 실천하는 것도
요령이다. 출퇴근을 걸어서 한다든가 점심시간을 이용하여 더 많이 걷는 것도 삶의 지혜다.

 

 

ⓒ 스포츠둥지