죽을 만큼 걸으면 못 고칠 병이 없다-걷기운동 예찬론, 마지막 이야기~

                                                                         글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)

죽을 만큼 걸으면 못 고칠 병이 없다고 한다. 일주일에 3회 이상, 하루 30분씩 빨리 걷기를 실천할
경우, 당뇨병은 약물치료보다 두 배의 효과를 얻을 수 있고 뇌졸중은 40%가 감소한다고 한다.
또한 걷기운동을 꾸준히 하면, 70대에 골다공증이 발병할 가능성은 30%나 줄어든다고 한다. 무엇보다
S라인 몸매를 만들어 주는 특효약이 걷기운동이다. 탁월한 체지방 감량 효과가 있기 때문이다.

가위걸음이나 팔자걸음 안돼요

걷기운동은 걸음걸이가 매우 중요하다. 잘못된 걸음걸이는 운동은커녕 건강을 되레 해칠 수
있다. 아니나 다를까, 한 의료진이 조사한 결과에 따르면 건강한 성인 203명 중 28%가 보행에
따른 통증을 호소했다고 한다. 20%는 발 모양이 변형된 상태고, 7%는 완전한 평발이었다고 한다.
잘못된 걸음걸이 때문이다.

잘못된 걸음걸이는 몇 가지로 나눠진다. 첫째, 가위걸음이다. 일명 X걸음이다. 모델워킹이라고
한다. 둘째, 팔자걸음이다. 양반걸음이라고도 한다. 셋째, 로봇걸음이다. 뚜벅이걸음이라고도
하는데, 발 뒤꿈치가 아닌 바닥으로 닿는 것을 말한다. 이런 잘못된 걷기 습관은 조기 퇴행성
관절염을 비롯해 무릎과 목은 물론 허리 통증까지 불러올 수 있다.

바른걸음은 4박자 보행이어야

올바른 걷기는 어떤 걸음걸이일까. 소위 4박자 보행이어야 한다. 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿고
발바닥이 그 다음, 이어 뒤꿈치가 떨어지고, 앞꿈치가 떨어지는 4박자가 그것이다.

일반적으로 걷기의 바른 자세는, 상체를 똑바로 펴고 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 상태에서
실시하는 것이다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면(전방 20~30m)을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도
구부리며 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 걸음을 걷도록 한다. 골반도 상하좌우로 조금씩
움직여야 한다. 발은 15도 정도 벌려야 하고, 보폭은 신장의 35~40% 정도(통상 자신의 키에서
100을 뺀 수치)가 적당하나 자연스럽게 내디딜 수 있는 정도면 족하다.

어떻게 걷는 것이 좋을까? - 시선은 20~30m 앞에 - 어깨에 힘을 빼고, 허리를 펴고 - 팔꿈치는‘L’자, 또는‘V’자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고 - 걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안쪽으로 - 보폭은 ‘키 - 100㎝’ - 걷는 도중 호흡 ‘코로 들이쉬고 입으로 내쉬고’ - 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동 - 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차

모래주머니, 아령 들고 걷는 것은 주의가 필요

가끔씩, 보폭을 크게 하면 효과가 더 클 것이라고 생각하는 사람들이 있다. 보폭을 크게 해서
걷는 것과 작게 해서 걷는 것의 다이어트 효과는 큰 차이가 없다. 작은 보폭으로 운동하면서
배에 힘을 많이 주면 복부에 더 자극을 주고, 보폭을 크게 하면서 무릎을 쭉 펴게 되면 엉덩이나
허벅지 부분의 탄력을 높이는데 도움이 될 수 있다. 어떻게 걷느냐는 본인의 선택이다.

걷기를 할 때 모래주머니를 차거나 아령을 들고 운동하는 것이 더 효과적이라고 생각하는 사람도
있다. 모래주머니나 아령을 가지고 운동을 하게 되면 에너지 소비량이 더 증가하게 되므로
다이어트에 좀 더 효과적인 것은 사실이다. 하지만 너무 무거운 것을 들고 운동을 하게 되면
근육, 뼈, 관절에 부상을 가져올 수 있으므로 주의해야 한다. 또한 다리에 모래주머니를 차고
걸을 때 운동량이 많아지게 되면 종아리 근육이 발달할 수 있으므로 각선미가 신경 쓰인다면
자제하는 것이 좋다.

사람들이 없는 조용한 곳에서 걸으면 더욱 좋아

걷기운동은 운동 중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동임에 틀림없다. 그러나 갑작스레
무리하게 되면 좋을 일은 없다. 특히 겨울철에는 쉽게 다칠 수도 있다. 걷는 것이 지루하다고
마구 뛰게 되면 무릎과 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다. 과다체중자의 운동량 증가에는
특별한 주의가 필요하다.
반면 아주 건강한 사람이나 체력이 좋은 사람의 경우는 다르다. 걷기 운동만을 할 경우에는
목표심박수에 도달하지 못해 운동의 효과를 볼 수 없으므로 다른 종목과 연계해서 하는 것도
좋은 방법이다.

매일 같은 코스를 걷게 되면 지루함을 느낄 수 있으므로 코스를 변경하여 주변 경관을 즐기면서
운동할 수 있다면 운동의 상쾌함을 만끽할 수 있다. 트래킹이 관심을 끄는 이유가 바로 그것이다.
다만, 교통이 복잡한 시간을 피해서 걷는 것이 좋다. 사람들이 부대끼면 부상위험도 있지만,
서로가 짜증나기 때문이다. 보다 안전하고 유쾌하게 운동하려면 충분한 공간이 있는 공원이나
강변 등이 좋을 것이다.

 

ⓒ 스포츠둥지