겨울철 운동, 무턱대고 했다간 목숨도 위협한다?

                                                                            글 / 이병진 (국민생활체육회 정보미디어부장)

겨울철 운동은 양날의 검이다. 자칫하다간 심장마비나 뇌졸중 등 목숨을 위협하는 병으로
연결될 수도 있기 때문이다. 다시 말해서 추운 겨울은 봄이나 가을과는 판이한 계절적 특성을
지니고 있어 운동종목 선택과 운동 강도 조절이 절대 필요하다. 평상시에 운동을 규칙적으로
실시해 온 사람이라 할지라도 겨울철 운동은 세심한 준비가 필요하다.

겨울철 준비운동은 평소보다 2배 많이 해야

운동은 단순히 살을 빼거나 근육을 키우기 위해서만 하는 것이 아니다. 운동을 하지 않으면
혈액의 순환을 좋지 않게 하며 관절을 상하게 할 수 있다. 최소한의 건강을 지키기 위한 저지선
으로서 운동은 꼭 필요한 것이다. 추운 겨울철에도 마찬가지로 운동은 해야만 한다. 그러나
겨울철 운동에는 여러 가지 유의사항이 있다.

추운 날씨는 근육을 긴장시킨다. 때문에 겨울철에는 다른 계절에 비해  운동을 하다 보면 발목,
무릎, 허리 등에 부상을 입게 되는 경우가 많다. 또한 우리 몸은 추위에 갑자기 노출되면 혈관이
수축되는 등 자율신경계가 위협을 받는다. 이때 혈압이 갑자기 상승하면서 뇌졸중, 협심증,
심근경색, 심지어 심장마비까지 올 수 있다. 때문에 그 어느 계절보다도 겨울철에는
반드시 준비운동을 해야 한다.

준비 운동을 할 때는 우선 실내에서 5~10분 정도 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 그 후에
바깥에서 다시 5~10분 정도 준비 운동을 한다. 준비 운동 전 그날의 몸 상태를 확인하는
것이 무엇보다 중요하다. 전날의 음주가무나 스트레스 등에 따라 몸의 상태가 달라지기
때문이다.

몸 상태를 가장 손쉽게 알 수 있는 방법은 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을
재보는 것. 그날의 신체 상태를 파악할 수 있다. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고,
100회 이상이면 운동을 포기하는 것이 안전하다.

겨울철 무슨 운동이 좋을까?

겨울철에는 등산과 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소 운동이 좋다. 다만 관절이 약한 사람에게는
등산이나 조깅 등이 다소 부담스럽다. 하체비만이 심하거나, 혈액순환이 잘 안 돼 손발이 저린
사람에게는 빨리 걷기가 적당하다. 다만 평상시에 걷는 것과 같은 속도로 걷는 것은 운동 효과가
적으므로, 평상시 걸음보다는 빨리 걸어야 효과적이다.

상체 비만이거나 조금만 운동해도 땀을 많이 흘리는 사람, 무릎관절이 약한 사람들은 자전거를
타는 것이 좋다. 다만 칼로리 소모가 적은만큼 약한 강도로 오래 타는 것이 좋다. 수영은 퇴행성
관절염이나 오십견이 있는 사람에게 효과적이다.

조깅도 겨울철 운동으로 매우 효과적이다. 조깅은 근력이 약한 사람에게도 도움이 된다. 다만
팔 근육 등 상체근육 발달에는 큰 도움이 되지 못한다. 심폐기능과 함께 근력을 키우고 싶다면
500ｇ 정도의 작은 아령을 들고 뛰는 것도 고려할 만하다.

겨울철 운동강도는 얼마나?

종목을 결정했다면 어느 정도로 운동을 해야 적당할까. 준비운동 전에도 맥박을 확인하듯이
본운동을 할 때에도 맥박을 이용하면 쉽게 파악할 수 있다. 최고심박수의 60~85% 수준이 적당하다.
등에 땀이 배면서 옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도를 말한다. 나이가 40세라면 적당한 운동강도는
분당 심박수가 108~153회일 때다. 다만 서서히 운동강도를 올렸다가 서서히 내려야 한다.

겨울철에 운동할 때에는 맥박을 통해 자신의 상태를 확인하는 습관이 필요하다. 운동을 처음
시작하는 사람이라면 이보다 줄여서 시작해야 한다. 최고 심박수의 60% 이하의 강도로 15분
정도 운동하다가 4주에 걸쳐 서서히 30분까지 시간만 늘리고 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다.

또한 겨울철에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 편이 좋다. 굳은 근육과 관절에 무리를 줄 수 있기
때문이다. 하지만 이는 일반적인 사항일 뿐이다. 운동은 자신이 할 수 있는 정도로만 하는 것이
적당하다. 이상증세가 있으면 바로 그만둬야 한다.

운동을 하면서 담배를 피우는 것은 금물이다. 담배는 그 자체가 혈관을 위축시킨다. 운동 중에는
피가 활발히 돌아야 하는데, 운동 중에 담배를 피웠다가는 큰일 날 가능성이 높다. 또한 근육에
산소공급이 원활하지 못하면 근육통의 원인이 되는 젖산이 많이 배출된다.

겨울운동 보온이 매우 중요

겨울철 운동을 안전하게 하기 위해서 중요한 것은 보온이다. 얇은 옷을 여러 벌 입어야 한다는 것은
상식이다. 장갑을 끼는 것도 기본이다. 맨손이면 손이 주머니로 들어간다. 주머니에 손을 넣고
걸으면 어깨 부위가 경직되고 넘어졌을 때 크게 다칠 수 있다. 추운 날씨에는 머리 부위를 보호해야
한다는 것을 모르는 사람이 많다. 귀까지 내려오는 모자를 쓰고 목도리를 하거나 목까지 올라오는
옷을 입는 편이 좋다. 체열의 80%가 이곳을 통해 빠져나간다.

찬바람을 막기 위해 통풍이 전혀 되지 않는 땀복을 입고 운동하는 건 ‘절대’ 좋지 않다. 땀을 많이
흘리면 체온이 급격히 떨어질 수 있어 위험하다. 그렇기 때문에 통풍이 잘되는 옷을 여러 벌
껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해주어 운동 중에 땀이 많이 나도
체온 조절에 효과적이기 때문이다.

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