꼭 필요한 스트레칭, 10~50대 연령별 운동방법

                                                                                 글 / 김혁출 (국민생활체육회 전략기획실장)

갑작스레 먹는 음식이 체하고, 급하게 서두르면 실수가 잦은 법. 운동도 마찬가지.
운동에 대한 의욕도 좋지만 의욕만 앞세우다간 낭패 보기 십상. 먼저 운동할 수 있는
몸 상태를 먼저 만들자. 그게 스트레칭이다. 스트레칭은 운동부상을 막아줄 뿐만
아니라 일상을 부드럽고 유연하게 만들어 주는 신비의 묘약이다.

스트레칭은 균형감각, 운동기능 향상시켜줘

계절을 막론하고 운동을 하기 전에는 반드시 스트레칭이 필요하다. 스트레칭은 관절의
운동범위를 늘리는 운동으로 균형감각과 운동기능을 향상시키고 부상 위험을 줄여준다.
또 운동 후의 스트레칭과 정리운동은 근육 내의 피로물질이 배출되는 것을 도와줘 운동
후의 근육통을 줄이는 효과도 있다.

흔히들 '스트레칭'이라고 하면 '다리 찢기' ‘몸 퉁기는 반동’을 떠올리는 사람이 많다.
그러나 이런 ‘몸 풀기’를 스트레칭으로 생각한다면 이는 아주 잘못된 인식이다. 스트레칭의
핵심은 저항의 한계를 느끼는 지점까지만 운동범위를 늘리는 것이다. 약간 통증이
있을까 말까 한 정도까지만 근육이 늘어난다는 느낌으로 하면 된다.

통증은 어딘가 손상이 발생하고 있다는 경고다. 스트레칭을 할 때 손끝이 발끝에 닿게 하기
위해 퉁기듯이 반동을 주면, 관절의 운동범위가 늘어나기보다는 근육 섬유가 끊어지기 쉽다.
근육의 유연성을 늘리려면 한 자세를 30초~1분정도 유지해 주어야 한다. 그 동안 숨을
멈추지 말고 정상적인 호흡을 유지한다. 이것을 여러 차례 반복해 주면 더 좋다.

스트레칭을 중단한 후 약 2주 정도가 지나면 근육의 유연성은 운동 전 상태로 돌아간다.
한마디로 도루묵(?)이 된다. 때문에 일주일에 세 번 이상은 늘 일상화해야 한다.
스트레칭도 7330인 셈이다.

아무리 가벼운 걷기 운동이라 할지라도 꼭 스트레칭을

‘난 괜찮아’ ‘난 젊었으니까’라는 방심은 금물이다. 젊고 건강한 사람도 운동 전․후에는 반드시
스트레칭을 해야 된다. ‘걷기 운동 하는데 무슨 스트레칭이냐’라고 반문할지 모르겠다.
그러나 이 또한 위험한 생각이다. 아무리 강도가 낮은 걷기 운동이라 할지라도 출발 전에는
반드시 스트레칭을 하자. 스트레칭은 관절의 운동 범위를 늘려주고 유연성을 길러줘, 돌발 
사태에 대비할 수 있는 적응력을 키워준다. 또한 몸을 충분히 풀어준다는 것은 신체의 균형을
잡아주어 바른 자세로 걷게 해준다.

특히, 스트레칭 없이 무리한 달리기를 하면 자칫 아킬레스건염이 올 수 있다. 아킬레스는
발꿈치 뼈의 뒤쪽에서 장딴지로 이어지는 우리 몸의 가장 큰 인대, 갑작스런 달리기로
스트레스를 받으면 염증이 생기고 둔탁해져 통증을 느끼게 된다.

흔히 겪는 발목염좌는 발목을 삐었다고 얘기하는 질환. 파스 따위로 치료를 해도 통증이
계속 있다면 인대가 늘어났을 확률이 높다. 이럴 땐 전문의와 상담하고 치료받는 것이 좋다.
운동 후유증을 방치하면 발목이 불안정해지고 반복적으로 삐는 악순환을 겪게 되기도 한다.
때문에 스트레칭은 아무리 강조해도 지나치지 않다.

스트레칭 그 다음은? 몸 상태에 맞는 운동선택이 중요

그렇다고 스트레칭이 만병통치약은 아니다. 자기 몸에 맞는 운동을 선택하여 적당한 강도를
유지해야 한다. 특히 연령별로 종목 선택을 잘해야 한다. 연령이 곧 운동종목의 절대적인
지침이 될 수는 없지만 일반적인 면에서 아래와 같은 지침을 따르는 것이 좋다.

10~20대의 경우, 인라인스케이트나 단거리 마라톤 등 심폐지구력과 순발력을 길러 주는
고강도 운동도 괜찮다. 30~40대는 가볍게 달리거나 자전거를 타는 게 좋다. 약간 숨이 차고
땀날 정도로 30분 정도 가볍게 뛰거나 자전거를 타면 생활에 활력을 높일 수 있다. 등산을
할 때는 50분 걷고 10분 휴식하는 게 바람직하지만, 개인 특성이나 산길 상태에 따라 융통성
있게 페이스와 시간을 조절해도 된다.

50대 이후부터는 건강검진을 통해 몸 상태를 먼저 점검해야 한다. 호흡기나 허리가 좋지 않은
사람이 무리하게 수영을 하거나, 골다공증이 있는 사람이 인라인스케이트를 시작하는 것은
위험하다. 50대에겐 파워워킹을 추천할 만하다. 하루에 30분 정도 힘차게 팔을 휘두르며
걸으면 노화로 인한 근육 손실을 막을 수 있고 심폐기능도 향상된다.

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