온 국민이 올바른 달리기법을 익히는 그날까지 ⑥ - 부상과 처치

글/ 이병구(대한육상경기연맹)

달리기는 타인의 도움이나 특별한 기구 없이도 혼자서 운동이 가능하다. 그래서 많은 러너들은 달리기를 간편하고 안전한 운동으로 인식하여 특별한 준비과정 없이 운동을 시작한다. 그러나 몸무게의 3-4배나 되는 하중이 장시간 집중되면 부상의 위험이 전혀 없을 수 없다. 그러므로 모든 러너들은 반드시 일반적인 상식을 지켜야만 비로소 안전한 운동을 즐길 수 있다는 사실을 명심하여야 한다.

달리기 부상과 관련된 격언 중 하나는 ‘고통은 참되, 통증은 참지 말라’이다. 달리기를 시작하면 초기 근육이 형성되는 시기에 자주 근육통을 시달릴 수 있다. 그리고 호흡이 안정기에 접어들까지 불안정한 상태에서 호흡곤란을 느낄 수 있다. 이는 스스로 극복해야 할 고통이다. 그러나 장딴지나 무릎, 정강이, 발바닥 등의 통증은 반드시 치료를 하여야 한다. 이러한 부상은 피로누적으로 인해 발생된 부상으로서 조기에 치료를 병행하지 못한다면, 휴식(장기간) 외에는 마땅한 대안이 없다. 그러므로 이번 장에서는 적절한 예방과 처치를 달리기 운동과 병행할 수 있는 Tip을 제시하도록 하겠다.

- 장딴지 근육통

통증은 근육부위에 문제가 있다는 신호이다. 지금 소개할 장딴지 근육통도 여기에 해당된다. 보통 장딴지 근육통은 근육이 피로한 상태에서 근육통이 발생되거나 에너지가 부족하여 생기는 질환이다. 그리고 전해질이 변해도 통증을 일으킬 수 있다. 그러나 대다수 의학전문가들은 근육통의 발생 원인을 근육 피로 물질의 과도한 축적 때문이라 진단하고 있다.

인체가 근 수축을 수행할 때에는 글리코겐과 지방산이 결합한 에너지원을 만든다. 이때, 부산물로서 젖산이 생성되는데 근육 내(=젖산)에 쌓이면 국부가 갑자기 부으면서 근육이 단단해지고 아픈 증상이 나타난다. 결국 이러한 증상은 짧게는 3초에서 길게는 2분까지도 지연되어 운동 기능의 장애를 초래한다. 

일단, 증상이 발생되면 운동을 중단하는 것이 좋다. 그리고 경련을 일으킨 근육부위에 충분한 스트레칭을 통해 마사지를 하여야 한다. 일례로 선수들은 ‘멘소래담’이나 ‘안티푸라민’과 같은 바르는 소염진통제 연고를 아픈 부위에 마시지 한다. 

또한 전해질과 영양 상태를 유지(=예방을 위해 필요)하기 위하여 충분한 수분과 탄수화물을 섭취하도록 한다. 그리고 운동 후에는 반드시 충분한 스트레칭을 시행하여 근육을 정상 컨디션 상태로 회복시켜 둬야 한다.

- 무릎 부상

무릎 부상은 흔하게 발생하는 부상 중 하나이다. 그래서 달리는 도중 원인 불명의 무릎 통증을 포함하여 현재 일어나는 무릎 부상 등을 달리기 무릎(runner's knee)이라 한다. 대게 무릎 부상으로는 슬개연골 연화증, 장경인대염 등이 대표적이다.

1) 슬개연골 연화증.

슬개연골 연화증은 슬개골 아래쪽을 감싸고 있는 대퇴골과 접촉하여 연골이 연해지는 부상을 말한다. 보통 달리는 도중 또는 회내(Over Foot Pronation, 내회전)가 일어나면 슬개골이 안쪽으로 치우쳐 슬개 연골이 침식되거나 파괴되어 큰 통증을 일으키게 된다. 이러한 부상은 내리막길을 달리면서 무릎에 충격을 준 경우, 발에 과회내(Hyperpronation) 현상이 일어나 무릎의 비틀림이 발생한다. 그래서 통증은 무릎 안쪽에서 느껴진다. 

따라서 이러한 경우에는 달리는 거리를 줄이고, 장딴지와 대퇴부의 스트레칭을 실시하는 것이 좋다. 그리고 대퇴사두근과 근력 강화 훈련을 병행하면 통증을 줄이는데 도움이 된다.

2) 장경인대염.

장경인대는 골반에서부터 허벅지 바깥쪽으로 내려와 무릎의 바깥쪽 튀어나온 면과 연결되는 강한 인대이다. 장경인대염 역시 달리기를 하는 사람들이 가장 많이 겪는 부상부위 중 하나이다. 이 부상의 주요 원인은 발과 발목 사이에 과회내(=발목이 안쪽으로 꺾여 기우는 현상) 현상이 지속되어 발생한다. 

보통 이 경우에는 무릎 바깥쪽의 통증이 악화되어 무릎을 펴거나 오므리지 못한다. 그래서 주로 무릎 바깥쪽에 통증이 느껴진다. 그러므로 장경인대 강화를 위해서는 평소 허벅지 바깥쪽 스트레칭을 열심히 하는 것이 부상예방에 도움이 된다.

2-1) 정강이 통증

달리기로 인하여 나타나는 정강이 부위의 부상은 크게 뼈의 부상과 근육 및 건의 부상으로 나눌 수 있다. 우선 정강이뼈(tibia, 경골) 부상으로는 경골의 바로 바깥쪽에 위치하고 있는 전경골이 달리는 동안 지속적으로 사용되어 상당한 충격을 받게 된다. 이로 인해 근육을 지탱하는 뼈의 막의 일부가 정강이뼈에서 떨어진다. 이는 정강이 통증의 가장 큰 원인이 될 수 있다.

또한 정강이 부위의 근육 및 건의 부상으로는 달리는 도중, 전경골(前脛骨)이 다른 종아리 근육들과 연계하여 강화되고 늘어나는데 과도하게 달릴 경우에는 자칫 근육이 절단될 수도 있다. 

따라서 정강이 부상이 의심되면 잠시 달리기를 중단하고, 휴식을 취하는 것이 최선의 방법이다. 그리고 휴식과 함께 얼음찜질을 실시하면 대부분 치료될 수 있다. 다만, 정확한 진단을 위해서는 전문의 도움을 받아 검사를 하는 것이 바람직하다.

2-2) 족저근막염

족저근막염은 발 뒷부분부터 아치 아래를 통과하여 발 앞쪽까지 가는 긴 섬유 띠이다. 족저근막염은 기능면에서 건이나 인대와 비슷하다. 그래서 달리기를 하거나 걸을 때, 발은 우리 몸의 충격을 흡수하기 위하여 수직 운동을 하게 된다. 

대게 과도한 스피드로 달리기를 지속하게 되면, 근육 내의 피로가 발생하여 발의 아치 모양이 주저앉게 된다. 보통 이러한 경우에는 족저근막에 더 많은 부하를 주게 되어 자칫 미세한 파열을 초래할 수 있다.

족저근막염 초기에는 휴식을 취하면서 간단한 물리 치료로 충분히 치료하는 것이 좋다. 그러나 부상이 악화되거나 만성일 경우에는 반드시 장기간 휴식이 필요하다. 일부 부상 정도가 심할 경우에는 수술을 하여야만 완치가 가능하나 대다수 전문의들은 수술보다는 재활이나 휴식(성공확률이 낮아)을 권한다.

따라서 이러한 부상을 예방하기 위해서는 달리기의 강도와 훈련양은 가급적 서서히 증가시키는 것이 바람직하다. 그리고 별도로 발바닥 스트레칭과 근력을 강화시키는 운동을 병행하여 준다. 발바닥 근력 운동으로는 맨발로 수건을 꽉 쥐는 것을 반복하거나 발가락 끝으로 몸 전체를 들었다 내리는 반복운동이 부상예방에 큰 도움이 된다. 

‘온 국민이 올바른 달리기법을 익히는 그날까지’ 편을 정리하며...

이상으로 ‘온 국민이 올바른 달리기법을 익히는 그날까지’ 6편 모두 완재되었다. 

더러는 전문적인 지식도 필요하여 어려움이 있었으나 개인적으로 원고를 작성하는 내내 새로운 정보를 알아간다는 마음가짐으로 작업을 하였다. 

달리기는 과거와 현재가 공존하는 유일한 스포츠이다. 물론 기술의 개발로 달리는 복장이나 용품의 변화가 있을 수 있으나 달리기에 대한 원초적인 인간의 욕구와 자세만큼은 변함이 없다. 그래서 달리기는 매력적인 운동이며, 모두가 즐길 수 있는 스포츠가 아닐까 필자는 생각한다.  

다소 부족한 글솜씨이나 필자가 작성한 내용들이 많은 Runner에게 유익한 정보가 되었길 바라며, 앞으로 많은 이들이 올바른 달리기 방법을 익혀 건강한 신체를 만들어가길 바란다.

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