온 국민이 올바른 달리기법을 익히는 그날까지⑤ - 반드시 지켜야 할 연습 수칙

글/ 이병구(대한육상경기연맹)

눈높이를 맞춰라.

청소년기 학생들은 골격계, 신경계, 근육계 그리고 심장과 폐의 기능적 발달과 함께 변화에 따른 신장과 체중이 발달하는 시기이다. 근력은 성인의 약 40% 밖에 되지 않기에 약한 근력이 신체적인 특징이므로 운동 강도는 최고 심박수의 75%로 하는 것이 좋다. 이 시기에는 신체 활동뿐만 아니라 다양한 경험을 쌓을 수 있는 기회를 갖게 하여 건강한 생활 습관은 물론 올바른 판단력을 가질 수 있도록 기틀이 마련되어야 한다.

따라서 주4회 운동을 할 경우 운동 시간은 1시간 정도가 적당하다. 그리고 어린이들은 어떠한 운동을 하든지 모든 운동을 놀이로서 무리 없이 즐기는 운동을 선택하는 것이 바람직하다. 만일 강도가 강한 운동에 치우치게 되면, 신체 발달과 운동 능력이 기형화 될 수 있으므로 여러 가지 운동 형태를 골고루 경험하는 것이 좋다.

운동은 식후 2시간이 지나서 하도록 한다. 운동을 하기 전에는 준비 운동으로 체온을 높여 운동 상해를 예방하도록 한다. 그리고 정리 운동을 통해 자극되어 있는 내장 기관이나 신경계를 안정시키고 순환계의 정상적인 작용을 원활히 하도록 한다. 특히, 어린이가 30분 이상 운동을 할 경우에는 탈수현상이 일어나기 쉬우므로 갈증을 느끼지 않더라도 매 15분마다 100ml의 수분을 보충해 주어야 한다. 운동 후에는 충분한 영양 섭취를 할 수 있도록 권장하며, 몸에 피로감을 느껴지면 반드시 샤워, 목욕, 휴식 등을 통해 그날 쌓인 피로를 풀어 준다.

오랫동안 운동을 하지 않았다면 차라리 걸어라.

달리기를 시작할 때, 먼저 생각해야 할 것은 무엇이 현실적인가를 스스로에게 물어 보는 것이다. 하나 Tip을 준다면, 간단하면서도 오랫동안 지속할 수 있는 것을 생각하면 된다. 이제 막 달리기를 시작하려는 사람은 오랫동안 운동을 하지 않아 달리기를 위한 근육이 제대로 발달되지 못한 상태이다. 이런 부류의 사람들은 현재의 체중과 근력 상태에서 그대로 달리기를 한다면, 부상을 당할 위험성이 상당히 높다. 달리기는 많은 장점을 가지고 있는 반면 위험성도 크다. 자칫 무릎을 비롯한 신체의 여러 부위에 부상을 초래할 수 있다. 그러므로 달리기를 시작하려는 사람은 걷기를 통해 기본 근력을 만드는 것이 무엇보다 필요하다.

달리기의 기본은 걷기이다. 여기서 말하는 걷기는 산책과 다른 의미이다. 산책과 같이 여유로운 걷기는 칼로리는 소모될지 모르지만 심폐 기능과 다리 근육을 강화하는 데는 부족하다. 운동으로 바라본 걷기는 제대로 된 자세를 갖추고, 힘차게 걷는 건강 운동이다. 걷기운동은 달리기를 할 수 있는 근육의 힘을 만들어 가는 기초 단계이다. 그리고 걷기 운동은 달리기만큼이나 많은 칼로리를 소비하고 순환기의 활동을 돕는 유산소 운동이다.

짧은 기간 안에 달리기의 효과를 얻기 위해 서두르다 보면 달리기로 인한 부상을 경험하게 되어 달리기에 대한 의욕까지 사라질 수 있다. 최근 달리기 인구가 급격하게 증가하면서 부상을 경험하는 사람들이 많아지는 추세이다. 심지어 사망에 이르는 경우도 심심찮게 벌어지고 있는 걸 보면 천천히 여유를 갖고 시작하라는 말을 강조하지 않을 수 없다. 달리기에서의 조급함은 절대 금물이다.

살을 빼려면 최소 40분은 달린다.

달리기 운동만큼, 체중 조절에 효과적인 운동이 있을까? 달리기라고 하면 지레 겁을 먹는 사람이 있다. 이는 빨리, 오래, 잘 달려야 한다고 생각하기 때문이다. 그러나 그럴 필요가 없다. 천천히 달려도 운동 효과는 분명히 나타난다. 달리다가 힘들면 걷고, 힘이 생기면 또 달리면 된다.

사람의 근육은 속근 섬유와 지근 섬유로 구성된다. 속근 섬유는 큰 힘을 낼 수 있지만 쉽게 피로해 지는 특성이 있고, 지근 섬유는 큰 힘을 내지는 못하지만 지구력을 뒷받침하는 특성이 있다. 조깅이나 천천히 오래 달리기(LSD:Long Slow Distance)등 지방을 에너지원으로 하는 유산소 운동은 지근 섬유와 관련이 있다. 달리기를 시작한 뒤 처음 20분 정도는 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐을 에너지로 쓴다. 그래서 30분 정도 지난 뒤에야 비로소 지방을 태우게 된다. 그러므로 효율적으로 체중을 줄이기 위해서는 최소한 40분 이상은 달려야 한다.

일주일에 4회 이상 지속적으로 달리면 3개월 정도부터는 본격적으로 살이 빠진다. 1개월 정도 지나면 몸무게가 오히려 약간 늘어나는 경우도 있다. 그러나 근육이 형성 되면서 나타나는 현상이니까 걱정할 필요는 없다.

체중감량 효과를 극대화하기 위해서는 반드시 섭취하는 칼로리도 줄여야 한다. 하루에 소비하는 칼로리는 사람에 따라 다르지만 성인 남자는 대략 2000-24000kcal, 성인 여자는 1800-2200kcal 정도이다. 이를 감안해서 적당량을 먹는 지혜가 필요하다. 물론 지방이 든 고칼로리 식단은 피해야겠다.

‘땀복’은 살 대신 물만 빠진다.

예나 지금이나 많은 여성들이 건강과 다이어트를 위한 최고의 방법으로 달리기를 선택하는 데는 그만한 이유가 있다. 달리기는 몸에 있는 지방을 태워 없애므로 몸무게를 줄이는데 대표적인 유산소 운동이기 때문이다.

그런데 한여름에도 매번 땀복을 입고 달리는 여성들이 있다. 땀복을 입고 달리면 땀을 많이 흘려 살이 잘 빠질 거라고 생각하면서 복장을 무리하게 착용한다. ‘과연 땀복을 입고 달리면 살이 잘 빠질까?’ 이것은 잘못 알고 있는 상식이다. 보통 운동을 할 때, 통풍이 잘 되지 않는 땀복을 입으면 땀이 증발되지 않아 체온이 오를뿐더러 더 많은 땀을 흘리게 된다. 그 결과 탈수현상이 더욱 심해져 체온이 급격히 올라갈 수 있다. 물론 탈수가 심해지면 운동 후 체중은 줄어들지만 이것은 살이 빠져서가 아닌 일시적인 탈수 현상이다. 그래서 물을 마시면 이전 몸무게로 되돌아가는 모습(=요요현상)들을 종종 경험할 수 있다. 그러므로 땀복을 입고 운동해서 살을 빼겠다는 생각은 자칫 위험한 발상이다.

나아가 탈수현상이 심해지면, 혼수상태에 빠지거나 열사병에 걸려 생명이 위태로운 상황이 벌어지기도 한다. 여기서 한 가지 더 명심해야 할 것은 건강과 관련하여 우리가 잘못 알고 있는 엉뚱한 상식들이 자칫 큰 화를 부를 수도 있다는 사실이다. 달리기를 할 때에는 인위적으로 땀의 증발을 막는 땀복은 입지 않는 것이 좋다. 쾌적하게 달릴 수 있는 복장을 입고 즐겁게 달리는 것이 건강한 체중감량의 지름길이다.

흙과 잔디 위에서 달리자.

달리기를 하면서 무릎 통증을 일으키는 원인에는 지나친 달리기, 잘못된 달리기 자세, 낡은 신발 등 여러 가지를 생각할 수 있으나 상해의 대부분이 딱딱한 지면에서 장기간 달리기 운동을 노출하여 통증이 발생한다고 해도 과언이 아니다.

달리기는 무게와 관련이 있는 운동이므로 달리기를 할 경우, 관절은 몸무게의 3배 이상의 하중을 받게 된다. 그러므로 아무 곳에서나 달리면 힘은 힘대로 들고 달리는 충격으로 인해 무릎과 관절에 많은 부담을 주게 된다. 달리는 표면은 시멘트보다는 아스팔트, 아스팔트보다는 흙길, 흙길보다는 잔디가 무릎을 보호해 준다.

넓은 잔디 위를 자유자재로 달릴 수 있다면 최상이겠지만 도심에서 그런 장소를 구하기란 쉽지 않다. 가까운 공원이나 학교 운동장도 나쁘지 않다. 최근에는 공원에도 잔디를 개방하거나 우레탄이 깔린 곳이 있으므로 그곳을 이용하는 것도 좋다. 우레탄은 표면이 부드러워 무릎 관절의 하중을 줄여 준다. 학교 운동장은 단조롭기 때문에 달리기의 재미는 주지 못하지만, 흙길로 되어 있기에 무릎 관절의 하중을 줄여 주기도 하고 정확하게 얼마나 달렸는지 가늠하게 해 준다. 단, 운동장에서 달릴 경우에는 반드시 달리는 방향을 바꿔 가며 달려야 한다. 이는 한쪽 방향으로만 계속해서 달리면 한쪽 무릎에 무리를 주기 때문이다.

가능하다면 낮은

산에서 달리는 것도 좋다. 일반 아스팔트 도로보다 충격을 흡수하는 능력이 월등하기 때문이다. 표면 상태가 너무 울퉁불퉁하여 발목과 무릎 관절 등에 상해를 입지 않을 정도의 낮은 산은 아주 훌륭한 달리기 장소가 된다. 산길을 꾸준히 달려 주는 것은 발목 힘을 길러 주고 다리 근육을 발달시켜 주며, 훌륭한 달리기 폼을 유지시켜 준다.

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