온 국민이 올바른 달리기법을 익히는 그날까지③ - 올바른 달리기 자세를 마스터 하라.

글/ 이병구(전국육상연합회)

 

 

다리 동작
달리기 동작 가운데 보통 발동작은 11자 형태로 유지하는 것이 좋다. 이는 달리기의 기본자세로서 지면에 정확한 힘을 가해 차고 나가는 데 효율적이기 때문이다. 그래서 입문자에게 처음 가르치는 달리기 자세가 바로 발동작 즉 11자로 걷는 연습부터 지도한다.

보통 발동작은 크게 3가지 단계로 구분된다. 우선 발이 지면에 처음 닿는 동작인 착지 단계, 발이 몸무게를 싣고 앞으로 중심을 이동시키는 전이 단계 그리고 앞으로 나아가기 위해 지면을 차고 나가는 도약 단계 등으로 구성된다. 그러나 여기서 가장 주의할 점은 보폭을 크게 하기 위해 무릎을 편 자세로 착지하는 것이다. 만약 이러한 동작이 지속된다면 무릎과 발목에 심한 충격을 받게 되어 슬개연골 연화증, 장경인대염과 같은 큰 부상을 야기할 수 있다. 더불어 지면에 착지하는 순간 브레이크 작용이 커지기 때문에 비효율적인 다리 동작이 됨을 명심하여야 한다.

 

 

팔 스윙 동작

장거리는 보통 운동능력을 장시간 소모하여야 되는 운동이다. 그래서 팔동작 하나라도 소홀히 해서는 안 된다. 대다수 러너들은 이러한 사실을 잘 알면서도 막상 팔동작에는 특별히 신경을 쓰지 않는다. 그러나 팔을 흔드는 동작은 단순한 움직임지만 달리기 능력에 많은 영향을 미치는 중요한 동작이다. 이는 올바른 팔 스윙이 달리는 동작을 부드럽게 연결시켜 주는 원동력이기 때문이다.

 

 

 

그렇다면 ‘올바른 팔 동작이란 무엇일까?’ 손은 달걀을 부드럽게 감싸 쥐듯이 하고, 팔과 몸통 사이는 주먹 하나가 들어갈 정도가 적당하다. 그리고 팔을 옆으로 흔드는 자세와 몸에서 너무 멀리 떨어져 움직이는 자세는 불필요한 에너지를 낭비하는 요인이 된다.

팔의 각도는 V자 또는 L자의 형태를 유지하면서 허리 위에서 가볍게 앞뒤로 흔드는 것이 이상적이다. 팔은 다리의 동작과 리듬에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 흔들어 주는 것이 가장 바람직하나, 의식적으로 너무 크게 흔들지 않도록 주의해야 한다. 그리고 손이나 팔에 힘을 주거나 뒤로 흔들 때 팔꿈치가 펴지지 않도록 주의하는 것도 잊지 말아야 한다.

 

상체의 각도
상체의 각도는 달리는 속도에 따라 달라진다. 최대 속도로 달릴 때에는 상체를 앞으로 기울이게 되지만, 천천히 달릴 때에는 상체를 세우는 것이 좋다. 그러나 일반인들이 달리는 속도는 상대적으로 엘리트 선수와 속도면에서 차이가 있기에 상체를 수직으로 세우는 것이 바람직하다. 왜냐하면 장시간 달릴 경우에는 몸을 똑바로 세워 복부 근육과 허리 근육이 균형을 이뤄야만 효율적으로 달릴 수가 있기 때문이다. 만약 몸을 의식적으로 많이 굽히게 되면, 횡경막이나 내장을 압박해 호흡 곤란을 일으킬 수 있다. 그리고 신체의 원활한 생리작용을 방해하여 달리기의 효율성을 감소시킨다. 그러므로 장거리 달리기를 할 경우에는 상체를 바로 세우고, 끝까지 안정된 자세를 유지하는 것이 가장 바람직하다.

 

 

 

또한 상체의 올바른 자세를 위해서는 가슴을 자연스럽게 펴고, 허리와 등은 꼿꼿이 세우는 것이 좋다. 어깨는 힘이 들어가지 않은 상태에서 자연스럽게 펴야 하며, 달리는 도중에 상체가 흔들리지 않도록 주의하여야 한다. 왜냐하면 오랫동안 달리기를 하다 보면 피로가 쌓여 자신도 모르게 상체가 앞으로 기울어지고, 흔들릴 수도 있기 때문이다. 그러므로 이러한 현상이 장기간 반복되다 보면 정강이 통증이나 허리 통증을 유발하는 원인이 될 수 있다.

달리기의 피로가 극심한 후반에도 변함없이 안정된 자세가 이루어지려면 신체의 중심인 상체가 안정되어야만 올바른 자세를 유지할 수 있다. 따라서 달리기 중간마다 자신의 자세를 가끔씩 체크하는 것도 올바른 자세를 익힐 수 있는 좋은 방법이다.

 

적당한 보폭

보통 보폭은 러너의 신체 조건이나 달리는 속도에 따라 차이가 난다. 특히 속도에 따라 많은 영향을 받는데, 달리는 속도가 빠르면 보폭이 증가하고, 달리는 속도가 느리면 보폭도 감소한다. 보통 빨리 달릴 때 보폭을 크게 하는 경우가 많은데 이는 잘못된 자세이다. 보폭을 크게 하면 몸의 균형이 잡히지 않고, 다리 부상을 입을 가능성이 높다. 그러므로 힘차게 속도를 높여 빠른 속도로 달리려면 보폭을 좁혀 자주 다리를 교차하는 방법이 좋다.

여기서 보폭이란 짧고 단위 시간당 다리 교차 횟수를 늘려 빠르게 달리는 것을 말한다. 일반적으로 자신의 신장에서 10-30cm 정도 짧은 보폭이 적당하나, 굳이 이를 따를 필요는 없다. 본인이 자연스럽게 움직일 수 있는 보폭으로 달리는 것이 가장 좋은 방법이다.

 

코와 입으로 숨쉬기

‘코로 마시고 입으로 뱉을까?’, 아니면 ‘입으로 마시고 코로 뱉을까?’ 그리고 ‘두 번 마시고 한 번 뱉을까?’등 다양한 호흡법(?)으로 고민하시는 분들을 주위에서 자주 접할 수 있다. 정답은 코와 입으로 동시에 들이쉬고, 동시에 내뱉는 호흡법이 가장 좋다. 이는 들이쉬고, 내쉬는 공기가 많을수록 유리하기 때문이다.

한편, 호흡은 흉식호흡과 복식호흡이 있다. 흉식호흡은 주로 늑간근이 작용되는 호흡운동으로서 임신여성들이 출산 시 호흡하는 호흡법이다. 이에 반해 복식호흡은 배의 근육을 움직여서 횡경막을 신축시키면서 호흡하는 호흡방식으로 흉곽운동이 주가 되는 호흡법이다. 이로 인해 깊은 호흡이 더 많은 산소 섭취를 도와주기에 지속적인 운동수행에 있어 복식호흡을 추천한다.

 

 

 

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지