온 국민이 올바른 달리기법을 익히는 그날까지② - 올바른 달리기를 위해 필요한 준비물

 

 

글/ 이병구(전국육상연합회)

 

자신의 발에 맞는 운동화를 선택하자.
마라톤은 딱딱한 지면 위에서 장시간 동안 달려야 하는 운동종목이다. 이로 인해 많은 동호인들이 저마다 크고 작은 부상들을 경험한다. 이에 부상을 최소화할 수 있는 가장 좋은 예방법으로 자신에 발에 맞는 운동화를 선택하도록 권유하고 싶다.

초보 마라토너들은 마라톤 선수들이 신는 마라톤화(경량화)가 가장 좋은 운동화라고 생각한다. 그러나 이것은 잘못된 발상이다. 보통 마라톤화로 제작된 운동화는 마라톤 42.195km를 달리는 극한 상황에서 더 빨리 뛰고자 관절이나 근육을 보호하는 역할을 하기 보다는 스피드를 내는데 주안점을 두고 제작되었다. 그래서 초보자들이 가벼운 운동화(마라톤화)을 선택하여 착용할 경우, 부상 위험에 노출될 확률이 상대적으로 높다.

운동화는 걷거나 달릴 때, 우리 몸에 전해지는 충격을 완화해 주는 유일한 장비이다. 선행 연구보고에 따르면 달리는 도중, 발에 전해지는 체중의 무게가 약 3-4배가량 된다고 한다. 그러므로 충격을 흡수할 수 있는 적절한 쿠션기능을 제공하는 신발 즉, 신체 보호 기능이 많이 들어 있는 일반 운동화를 선택하는 것이 적합하다.

또한 운동화는 발이 가장 커지는 시간인 늦은 오후에 사러 구입하는 것이 가장 좋다. 양발 모두 착용할 뿐더러 신발 끈도 매어 보는 등 제대로 고르는 습관을 가져야 한다. 하나 팁을 더 준다면, 운동화 착용 시 발가락이 불편하지는 않은지, 발등에 압박감은 없는지 그리고 발 뒤꿈치가 꽉 끼지는 않은지 등을 살펴보아야 한다. 그 다음 조금 걸어 보고 가볍게 뛰어 보았을 때, 발 전체가 부드럽게 감싸지는 느낌이 들면 본인에게 좋은 운동화이다.

한편, 지나치게 적은 치수의 운동화는 자칫 자신의 발에 무리를 가져올 수 있다. 그렇다고 너무 큰 운동화를 선택한다면, 발이 신발 안에서 놀게 되어 발바닥에 물집이 생기거나 차고 나가는 동작에서 불편함을 느낄 수 있다.

 

 

 

발의 특징

일반적으로 발은 3가지 특징으로 분류된다. 정상적인 발, 아치가 평평한 평발 그리고 아치가 높은 요족형 발이 있다. 보통 우리 발은 달릴 때, 먼저 발의 뒤꿈치 바깥면이 지면에 닿고 발가락과 뒤꿈치가 있는 가상의 중심선을 기준으로 안쪽으로 회전한다. 이를 회 내전(rolling in)이라고 한다. 회 내전은 발에 가해지는 충격을 완화해 주는 역할을 한다. 반대로 회 외전은 발바닥 전체가 지면에 닿았다가 발의 안쪽으로 치고 나가는 동작을 한다.

정상적인 아치를 형성하고 있는 발은 회 내전과 회 외전이 효과적으로 발생되어 피로도가 낮고, 부상에 대한 위험도 떨어진다. 그러므로 이러한 유형의 발은 안정성을 확보해 주는 운동화를 선택하는 것이 무엇보다 중요하며, 쿠션이 너무 많지도 적지도 않은 운동화를 선택하는 것이 좋다.

한편, 평발은 회 내전 현상이 정상보다 많이 일어나게 된다. 회 내전 현상이 과도하게 일어나면 발목, 무릎, 심하면 허리 부상까지 초래한다. 그러므로 평발에 가까운 사람은 과도한 회 내전을 보정해 주는 운동화를 선택해야 한다. 참고로 이러한 운동화는 보통 바닥의 쿠션이 적고, 외피가 약간 딱딱한 편이다.

마지막으로 요족형 발은 회 내전보다는 회 외전이 심하게 나타난다. 이는 쿠션을 완화해주는 역할을 하는 회 내전이 적게 일어나기 때문에 이를 보완해 주는 쿠션이 많은 운동화를 추천한다.

 

 

 

올바른 운동화의 관리

새 운동화를 구입한 후, 어느 정도 길들여지기 전까지 짧은 거리를 달릴 때만 신는 것이 좋다. 처음부터 긴 거리를 달릴 때 신으면 자칫 물집이나 염증 등을 유발할 수 있기 때문이다.

보통 운동화는 가장 우수한 보호막이 되는 동시에 상해를 가져오는 요인이 되기도 한다. 설령 우수한 지지성과 쿠션을 제공하는 좋은 운동화를 구입했다고 할지라도 장시간 동안 러닝에 사용해서는 안 된다. 왜냐하면 보통 운동화는 800km의 기능성 수명을 가지고 있기 때문이다. 혹, 그 이상을 신었을 경우에는 아무리 외관상에 이상이 없어도 이미 그 운동화의 탄력성이 거의 소진되었다고 보면 된다. 그러므로 쿠션 부분을 손으로 눌렀을 때, 복원이 늦거나 원 상태로 돌아오지 않는 경우에는 교체하는 것이 바람직하다.

한편, 운동화의 세탁은 부드러운 솔이나 타월 등으로 가볍게 세탁하는 것이 좋다. 이때, 너무 강한 솔로 세게 문지르면 운동화가 손상될 수 있으므로 주의하여야 한다.

 

올바른 양말 선택

양말은 발과 신발의 마찰을 줄여 주고 운동 중 발생하는 땀을 흡수하여 빨리 건조시키는 기능역할을 한다. 그러므로 양말은 가볍게 달릴 경우에는 면소재의 부드러운 양말을 착용하여도 괜찮지만, 장거리를 달릴 경우에는 가급적 이러한 양말을 피하는 것이 바람직하다. 왜냐하면 면은 운동 중 배출되는 습기를 머금고 있어 불편함을 줄 수 있기 때문이다. 합성섬유로 된 기능성 소재의 양말은 땀을 빨리 흡수해 밖으로 배출하므로 발이 항상 건조한 상태를 유지할 수 있도록 도와준다.

한편, 겨울철에는 양말에 쿠션이 보강되거나 보온성이 있는 것이 좋다. 그러나 반대로 여름철에는 땀 배출이 용이하고, 통풍이 잘 되는 양말을 추천한다.

 

올바른 유니폼 선택
달리기 초보자의 경우에는 반바지에 반팔 티셔츠만으로도 훌륭한 운동복장이 될 수 있다. 그러나 좀 더 빨리 달리기를 원하는 분이라면, 유니폼에도 신경을 쓸 필요가 있다. 보통 마라톤을 완주하기 위해서는 장시간 동안 똑같은 동작으로 반복하여 달리기 때문에 재질이나 마감재가 좋지 않으면 신체가 심하게 쓸릴 수가 있다. 그러므로 안감이 부드러워야 하며, 입었을 때 착용감이 좋아야 한다.

한편, 마라톤을 하면 시간당 1-3리터의 땀을 흘리고 더운 날씨라면 2배 이상 늘어날 수 있다. 그래서 운동복의 필수 조건은 발산 기능과 통기성이 있는 기능성 옷을 착용하는 것이 좋다.

 

올바른 타이즈의 선택

허벅지 사이가 벌겋게 달아오르는 소위 쓸림 현상은 양 허벅지 안쪽이 마찰을 일으켜 생기는 질환이다. 연한 피부들이 벗겨져 건드리기만 해도 따가울 정도로 쓰리고 아픈 것이 특징이며, 특히 마른 사람보다는 살이 많거나 허벅지가 두꺼운 사람들이 이런 경험을 많이 겪게 된다. 우선 쓸림 현상은 마찰이 원인이므로 조금이나마 통증을 줄이기 위해서는 윤활성이 좋은 바셀린 로션을 바르기는 것이 좋다. 그러나 이것도 일시적인 것으로 땀을 많이 흘리게 되면 씻겨 내려가 소용이 없다.

따라서 허벅지 쓸림 현상이 발생되지 않기 위해서는 예방이 무엇보다 중요하다. 이러한 현상을 미연에 방지하기 위해서는 타이즈를 입는 것이 좋다. 타이즈는 탄력성이 뛰어나고 몸에 밀착성이 높아서 쓸림 현상을 막아 준다. 게다가 근육의 미세한 흔들림을 막아 피로도도 낮추는 효과도 얻을 수 있다. 그러나 타이즈의 밀착성이 너무 강하면 운동할 때 답답함을 줄 수 있으며, 반대로 너무 약하면 근육을 조여 주는 기능이 상대적으로 떨어진다. 그러므로 착용했을 때, 적당한 강도로 조여 주는 느낌이 있는 타이즈를 추천한다.

한편, 몸에 착 달라붙는 타이즈만 입기가 어색하다면 그 위에 반바지 스타일의 운동복을 입거나 땀이나 물에도 씻겨 내리지 않는 쓸림 방지 전문 제품을 사용하는 것도 좋은 방법이다.

 

 

[달리기에 필요한 필수 아이템]

 

 

 

 

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