온 국민이 올바른 달리기법을 익히는 그날까지① - 달리기의 효과 및 영향

 

 

글/ 이병구

 

      우리가 흔히 말하는 건강이란 단순히 질병이 없는 상태뿐만 아니라 신체적․정신적 기능들이 외부 환경 변화에 적응할 수 있는 상태를 의미한다. 그러나 이러한 건강을 유지하기 위해서는 반드시 면역력과 저항력을 증진시킬 수 있는 ‘체력’이 요구되는 바, 우리는 보다 건강한 삶을 위하여 자신의 체력을 향상시킬 수 있는 운동종목을 선택하고 실천으로 옮기는 자세가 무엇보다 중요하다.

그렇다면 ‘건강한 삶을 위해서 우리는 무엇을 해야 할까?’ 물론 건강을 유지하기 위한 방법에는 운동 이외에도 여러 가지 방법들을 예로 들 수 있다. 그러나 신체건강을 유지하고, 체력을 향상시키는데 단연 최고의 방법은 운동이며, 이 중에서도 달리기가 최고의 운동법이 아닐까 필자는 조심스럽게 생각한다.

 

달리기는 최고의 다이어트 방법이다.
최근 의학계에서는 비만을 단순히 외모의 문제가 아닌, 치료가 필요한 질병으로 분류하고 있다. 이는 비만에 대한 심각성이 도를 넘어 사회적 문제로 대두되고 있음을 간접적으로 시사하고 있다. 이에 얄팍한 상술로 손쉽게 체중감량에 성공할 수 있는 다이어트법이 연일 각종 매체들을 통해 소개되고 있는 실정이다.

사실 체중을 줄이는 방법에는 일일이 열거할 수 없을 정도로 많다. 그러나 정상적인 다이어트법이 아닌 체중감량은 자칫 각종 부작용을 야기하기가 쉽다. 물론 일시적인 효과로 반짝 결과를 얻을 수 있으나 얼마안가 요요현상이 발생되어 이전까지 노력이 물거품이 되는 사례를 종종 접할 수 있다.

우리는 비만의 가장 큰 적이 체내에 있는 지방이란 사실을 잘 알고 있다. 그래서 바쁜 일상 속에서도 짬을 내어 지방을 연소시킬 수 있는 다양한 운동법들을 주위에서 선택하는 이들을 자주 접할 수 있다. 그러나 이러한 지방을 태우기 위해서는 반드시 산소가 필요하며, 이것을 얻기 위해서는 체지방 감소에 탁월한 효과를 가진 달리기를 선택하는 것이 가장 바람직하다고 필자는 생각한다.

 

 

유산소 운동을 통해 비만을 예방하고 건강한 신체를 유지할 수 있다는 점은 이미 널리 알려진 상식적인 정보이다. 특히, 달리기는 많은 이들이 다이어트 방법으로 많이 선택하고 있는 운동법이다. 그러나 지나친 운동으로 인해 부상을 초래할 수 있기에 전문가를 통해 올바른 달리기 방법을 배워야 될 것이다.

 

달리기를 오랫동안 즐겨온 러너들은 상대적으로 다른 종목을 선택한 이들보다 근육량이 훨씬 증가하게 된다. 이는 근섬유의 크기가 증가함에 따라 나타나는 현상으로서 근섬유가 커지면 근육의 에너지 비축 능력과 산소 이용률이 그만큼 증가한다. 그러므로 달리기는 체지방을 효율적으로 감소시키면서도 근육량의 증가를 동시에 기대할 수 있는 운동종목이라 할 수 있다.

한편, 달리기라고 하면 보통 빨리 달려야 한다고 생각하는 분들이 종종 있다. 그러나 이는 잘못된 정보 중 하나이며, 단순히 1km 거리를 8분 정도의 느린 속도로 달려도 운동의 효과를 얻을 수 있는 운동이 바로 달리기임을 강조하고 싶다. 만약 본인이 달리기로 체중감량을 원한다면, 감당할 수 있는 정도의 운동강도로 운동을 하는 것이 바람직하다. 그리고 지나친 과욕으로 인해 소화할 수 없는 운동량을 넘어설 경우에는 오히려 부작용이 발생될 수 있다는 사실을 명심하여야 될 것이다. 여기서 적절한 운동강도란 운동 후 다음날 근육통이나 관절염과 같은 통증이 없어야 하며, 지나친 피로감도 없는 정도를 의미한다.

 

우울증을 치료한다.
‘마음의 감기’라고도 불리는 우울증은 무기력감, 슬픔감정 그리고 외부활동에 대한 흥미 감소 등 주관적인 기분상태에 따라 증상을 나타내는 질병으로서 무엇보다 가장 심각한 점은 환자의 3분의 2 정도가 자살을 생각하며, 이 중 15%가량은 실제로 자살을 시도한다는 것이다.

보통 우울증은 대뇌에서 생성되는 물질 가운데 노르에피네프린이 부족하여 우울한 기분이 발생한다. 그러나 다수의 연구결과에 따르면 달리기를 일정시간 지속하면 노르에피네프린의 분비가 증가하고 우울증 완화에도 도움이 되는 것으로 나타났다. 실제 독일 베를린 자유대학의 페르난도 디메오 박사의 연구 보고서에서는 우울증이 심한 사람은 유산소 운동을 하면 짧은 시간 안에 기분이 호전되어 통산 2-4주가 걸리는 항우울제 투여보다 회복력이 빠른 것으로 밝히고 있다.

또한 달리기는 기분을 좋게 만드는 뇌 속의 화학 물질인 엔도르핀의 분비를 촉진한다. 여기서 분명한 점은 달리기를 함으로서 엔도르핀 분비가 촉진되면 그 만큼 스트레스 해소에도 도움이 된다는 점이다. 그러므로 꾸준히 달리기를 하는 사람이 반대로 달리기를 하지 않는 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 낮을뿐더러 긍정적인 치료 효과도 기대할 수 있다.

 

 

미국 텍사스 대학 메디컬센터에서는 우울증 환자 80명에게 일주일에 3일에서 5일가량 30분 정도 달리기와 수영 그리고 에어로빅과 같은 유산소운동을 하게 한 결과 우울증 증세가 평균 50%가량 치료효과를 보았다고 보고하였다. 이 정도 효과는 항우을증제 복용과 맞먹는 결과이며, 더불어 하루 운동강도를 30분에서 35분 정도로 유지하는게 중요하다고 강조하였다.

 

 

변비로 무거워진 몸을 가볍게 해 준다.
변비는 일반적으로 장(腸)운동이 저하되거나 대장 질환이 있는 경우 그리고 잘못된 생활 식습관이 결합될 때 발생한다. 현대인은 자리에 가만히 앉아 작업하는 경우가 많기 때문에 운동 부족 및 스트레스로 장(腸)운동이 작아져 변비가 유발되기도 한다. 참고로 여성이 남성보다 4배 정도 변비를 경험하고 있는 이들이 많은데 이것은 여성 호르몬이 장 움직임을 막기 때문이다.

따라서 변비치료를 위해서는 장(腸)운동을 촉진시키는 달리기가 가장 효과적이다. 이는 달리기가 대장 운동을 도와 변이 빨리 배출되도록 유도하기 때문이다. 그리고 복근의 근력이 약화되어 배변 능력이 떨어질 수 있기 때문에 윗몸 일으키기와 같은 운동을 병행하는 것이 좋다.

 

 

 

 

선행연구 보고에 따르면 적당한 복근운동은 장(腸)운동에 도움이 되며, 특히 변비예방에 큰 효과가 있다고 밝힌 바 있다.

 

뼈를 튼튼하게 한다.
칼슘 공급량과 수요량은 25세 전후로 정점을 이루게 된다. 25세 이전까지는 뼈의 칼슘 공급량이 수요량보다 많기 때문에 특별히 운동을 하지 않아도 뼈의 골밀도에 큰 문제가 발생되지 않는다.

선행연구 보고에 따르면 적당한 복근운동은 장(腸)운동에 도움이 되며, 특히 변비예방에 큰 효과가 있다고 밝힌 바 있다.그러나 25세 이후에는 뼈의 칼슘공급량이 수요량에 비해 점차 줄어들어 다양한 문제점들이 노출된다.

특히 ‘침묵의 질환’으로 알려진 골다공증(뼈와 관련된 질환 중 대표적)은 골 기질의 감소로 인해 질량도 줄어들게 되어 외부의 작은 충격에도 쉽게 뼈가 부러질 수 있는 질병이다. 그러므로 이러한 골다공증을 예방하기 위해서는 적절한 운동을 지속적으로 실시하는 것이 무엇보다 중요하다. 여기서 달리기는 뼈 건강을 위한 대표적 운동법으로서 체중을 지탱하여 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에 효과적이다. 이는 근력이 발휘될 때, 뼈에 가해지는 기계적 스트레스가 전기적 자극으로 전환되어 조골세포의 활동을 자극하고, 골(骨)로 칼슘 유입을 촉진시키는 역할을 하는 등 달리기를 통해 긍정적인 효과를 얻을 수 있기 때문이다.

 

유방암을 예방하고 치료해 준다.
유방암은 여러 선행연구들을 통해 여성 호르몬인 에스트로겐이 유방암 발생에 중요한 역할을 한다고 보고된 바 있다. 그리고 이러한 유방암 세포는 일생 동안 에스트로겐이 노출되는 기간에 비례하여 기간이 길수록 유방암의 발생 빈도는 증가한다.

이에 미국의 비벌리 로크힐 박사는 미국 의학 협회 조사 보고서에서 하루 평균 1시간 이상 유산소 운동을 한 여성은 반대로 운동시간이 1시간 미만인 여성들에 비해 유방암 발생률이 20% 낮다고 주장하였다. 이는 유산소 운동을 통해 여성의 체내를 순환하는 여성 호르몬인 에스트로겐을 줄이는 효과가 있기 때문이다.

이상의 연구내용들을 종합하여 볼 때, 달리기는 여성의 몸에서 에스트로겐 생성을 억제함으로서 유방암 발병 확률을 떨어뜨리는 역할을 한다.

 

 

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