온 국민이 올바른 달리기법을 익히는 그날까지④ - 효율적인 달리기를 위해 알아야 할 기본사항

 글/ 이병구(전국육상연합회)

 

 

 

 

봄 달리기

봄은 바야흐로 달리기의 계절이다. 그 동안 추위에 움츠렸던 많은 러너들이 본격적으로 달리기를 시작하기 위해 몸상태 및 장비준비에 열을 올린다. 만약, 깊이 처박아 놓았던 운동화를 꺼내 들고 새로 달리기를 계획하고 있는 분이 있다면 다음과 같은 사항을 반드시 명심하여야 한다.

우선 한동안 달리기를 멈췄던 분들은 처음 시작하는 초심자의 마음으로 돌아가야 한다. 아무리 성능이 좋은 기계라도 오랫동안 쓰지 않으면, 녹스는 것과 마찬가지로 우리의 몸도 쉬는 동안 녹슬기 때문이다. 그래서 최소한 달리기를 멈췄던 기간만큼은 반드시 몸 만들기에 시간을 투자해야 한다. 단, 무리하지 않고 달리면서 스트레칭 및 팔굽혀 펴기 그리고 윗몸 일으키기 등의 근력운동을 병행한다면 곧 예전의 모습을 찾을 수 있다.

여기서 잠깐 Tip을 하나 준다면, 겨울에 2-3달을 쉬었던 분들은 초반에 3-40분 정도의 가벼운 조깅부터 시작하는 것이 좋다. 이때, 속도는 자신의 최대 달리기 속도의 60% 정도를 유지하는 것이 바람직하다. 보통 옆 사람과 대화가 가능하고 약간 땀이 날 정도의 속도라고 이해하면 된다. 물론 답답하게 느껴질 수도 있으나 이러한 훈련법이 가장 빠르고 올바른 방법임을 명심하여야 한다. 그리고 이 기간에는 평소보다 준비 운동과 정리 운동에 더 많은 시간을 할애하여야 한다. 이러한 과정을 통해 장딴지 근육 통증을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 무릎과 고관절 부위의 부상을 최소화시킬 수 있다.

하지만 대회 참가는 충분한 시간적인 여유를 두고 계획하는 것이 바람직하다. 성급한 마음에 서둘러 대회에 참가하게 되면, 자칫 여러 가지 위험을 초래할 수도 있다. 물론 부담 없이 대회에 참가하여도 주위 분위기에 동화되다 보면 절로 욕심이 생기게 마련이다. 그러므로 자신을 철저하게 컨트롤할 자신이 없다면, 성급한 대회 참가는 자제하는 것이 바람직하다.

따라서 어떠한 경우든 신체가 적응할 수 있는 시간적인 여유를 충분히 주면서 점차적이고 단계적인 달리기를 하는 것이 가장 중요함을 명심하여야 한다. 과도한 욕심으로 인해 달리기의 즐거움과 행복을 잃지 않도록 노력한다면, 보다 더 즐겁고 행복한 마라톤을 경험할 수 있을 것이다.

 

 

 

 

여름철 달리기

여름철 달리기는 오히려 지나치다 싶을 만큼 물을 많이 마시는 것이 좋다. 이는 우리 몸의 70%가 물로 이루어져 있기 때문이다.

또한 달리기를 하면, 물의 필요량은 급격히 높아진다. 달릴 때 발산되는 열로 인하여 우리 몸은 체온을 낮추기 위해 땀을 흘리게 된다. 여기서 땀을 흘리게 되면, 혈액에서 수분이 빠져 나가게 되고 몸 안의 수분이 충분하지 못해 배출하는 수분만큼의 물을 마셔주어야 한다.

평소 사람은 하루에 약 2.5리터의 수분을 배출하고 보충한다. 그리고 배출된 수분 중 약 0.1리터는 땀으로 배출된다. 여기서 운동 중 발생된 땀은 시간당 0.75-1리터가 소비된다. 물론 이 양은 운동 시, 온도나 운동 형태에 따라 약간 달라진다. 그러나 수분 배출이 점차 늘어나면 운동 능력이 떨어지므로 배출된 만큼의 수분은 보충되어야만 한다.

한편, 체중의 3-5% 정도 수분이 손실되면 탈수 현상이 발생되는데, 이러한 현상은 운동 능력과 근력 그리고 지구력의 저하를 가져오게 된다. 그리고 운동을 할 때에는 설령 갈증을 느끼지 않아도 의도적으로 수분 보충을 해줘야 한다. 만약, 이러한 부분들을 간과한다면 심각한 탈수 증세가 나타날 수 있다.

만약, 탈수 증상을 느낄 경우에는 곧바로 달리기를 멈춘 후 시원한 그늘로 이동하여 휴식을 취하면서 물을 조금씩 섭취하여야 한다. 그리고 땀으로 빠져 나간 전해질을 보충하기 위해 균형 잡힌 식사를 하면서 신선한 야채와 과일을 많이 먹는 것도 도움이 된다.

따라서 여름철에 운동하는 달리기는 갈증 여부와 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 운동을 시작하기 두 시간 전에 적어도 물 400ml는 마셔야 하고 15분 전에는 200ml을 마시는 것이 좋다. 운동을 하는 동안에는 20분 간격으로 150ml씩 마셔야 한다. 그리고 운동을 마친 후에도 물은 계속 마셔야 한다. 전문가들은 운동을 마치고 10분 후에 물을 200ml 마시는 것을 권장하고 있다.

 

 

 

 

겨울철 달리기

추운 환경에서 달릴 때에는 운동에 의해 대사열이 증가하고 적절한 복장에 의해 열 손실을 줄일 수 있기 때문에 체온 저하의 위험은 거의 없다. 다만, 지나치게 추운 환경에서 장시간 동안 달릴 경우에는 근육에서 생산되는 열의 양보다 손실되는 열의 양이 더 클 수 있다. 그러나 달리는 도중에 체온이 저하되면, 심박수와 혈액의 산소 수송 능력이 감소되어 결국 지구력 저하로 이어진다. 그리고 체온 저하로 인해 근세포의 대사 능력이 감소되고, 근육 수축 시 물리적 저항이 증가되어 근육 경련이 발생하기도 한다.

겨울철에는 체온이 갑자기 떨어지지 않도록 보온 대책에 관심을 쏟아야 한다. 보온성이 좋은 장갑, 모자, 옷을 반드시 착용하여야 하며, 운동복이 땀에 젖었을 때에는 가급적 빨리 새 옷으로 갈아입는 것이 좋다. 그리고 하나 Tip을 더 준다면, 옷은 두꺼운 것보다 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋다.

마지막으로 겨울철 준비 운동은 시간을 충분히 길게 하고, 정리 운동은 짧게 실내에서 하는 것이 바람직하다. 그리고 모든 운동이 끝난 후에는 따뜻한 물을 마시고, 충분한 휴식을 취하는 것을 권장한다.

 

 

 

 

새벽운동

준비 운동 없이 새벽 운동을 할 경우에는 부상을 당하거나 심장에 과부하가 발생되어 자칫 생명에 위협을 줄 수 있다. 보통 잠에서 깨어난 직후에는 근육과 관절 유연성이 떨어지고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도도 둔하다.

물론 비교적 활동이 활발한 오후에 달릴 경우에는 가벼운 관절 운동이나 근육 스트레칭만으로도 충분한 준비 운동이 된다. 그러나 새벽 운동의 경우에는 5-10분 정도 가벼운 걷기를 통해 미리 몸을 움직일 필요가 있다. 그리고 스트레칭 자세는 근육을 점진적으로 늘려 주어 10초 동안 유지한다. 이때, 자세는 좌․우, 앞․뒤 대칭으로 반동은 주지 않으며, 호흡도 멈추지 않는다.

이와 같은 스트레칭을 통해 체온 상승 및 근육 이완이 이뤄지면 달리기를 본격적으로 시작한다. 그러나 아직은 2%가 부족한 상태이므로 달리기는 10분 정도 워밍업 수준에서 가볍게 달리는 것을 권장한다.

 

 

 

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