운동, 일주일에 몇 번 하는게 좋을까?

                                                                              글 / 이병진 (국민생활체육회 정보미디어부장)

서울시내 지하철 2호선. “스포츠 7330???” “일주일에 세 번 이상, 하루 30분 운동 하자고 하네!”
“우리도 내일부터 운동할까?” “그러면 날씬해지려나,,,” 젊은 아가씨 둘이 객차내부의 스포츠
7330 광고를 보면서 대화를 나누고 있었다.
“그럼요. 스포츠 7330이죠. 운동해보세요. 아가씨들 더 예뻐져요”라고 끼어들었다.
그녀들 다음 역에서 내리면서 “그 아저씨! 쩐다 쩔어~” 키득거리는 말들이 바람에 실려 왔다.

스포츠 7330 캠페인이 시작 된지도 벌써 4년이 되었다. 최근 인지도 조사를 한 결과,
우리 국민의 12.2%가 스포츠 7330 캠페인을 알고 있다고 하니 짧은 기간치고는
실로 대단한 성과다. 돌이켜 보면, 전시성 행정이나 구호성 정책이 적지 않았던
우리나라 체육사에 있어 이만한 체육정책이 어디 있었던가? 올림픽 메달이니
국제대회 성적이니 하는 식상한 멘트도 아니고 ‘우리 자신을 위해 운동하자’고 하는
공익캠페인이니 굳이 거부할 이유도 없다.

일주일에 세 번 운동은 너무 부족하지 않을까? oh NO~

간혹 사람들은 질문한다. “일주일에 세 번 운동하면 너무 부족하지 않나요?”
평소 운동하지 않는 사람들이 이런 질문 많이 한다. 그러면 씩~ 웃으며 대답한다.
“세 번으로 부족하면 네 번․다섯 번, 아니 매일 하세요.” 정색을 하고 부연 설명해 준다.
“스포츠 7330은 딱 세 번만 운동하자는 이야기가 아니죠. 최소 세 번 이상 운동하자는
겁니다.” 아니나 다를까 바로 되받아친다. “왜 일주일에 세 번 이상 운동하자는 거죠?”
그 대답은 아래와 같다.

스포츠생리학적으로 운동의 효과는 약 2일(48시간)정도 지속된다. 때문에 일주일에 최소 세 번은 운동해야 한다는 것. 일주일에 5일 이상 운동을 했을 때 추가적인 효과가 없다는 논리는 아니다. 3～4일의 운동이 투자한 시간에 비해 최대의 건강효과를 거둘 수 있다는 것. 운동습관이 길러지면 운동 빈도수를 늘여도 좋지만 운동을 처음 시작할 경우에는 페이스를 조절할 필요가 있다.

30분 운동 효과 있을까? 본운동 30분 과학적으로 입증

이어지는 질문이 무척 도전적이다. “30분 운동해서 효과 있겠어요?” 예상했던 질문이다.
“선생님, 30분 운동 우습게보면 안 됩니다.” 그렇다. 여기서 말하는 30분은 본운동을 말한다.
준비운동과 정리운동은 제외된다.

30분 이상 운동을 하자는 의미는 운동에너지 소모와 관련이 있다. 운동할 때 사용되는 주 에너지원은 탄수화물과 지방. 탄수화물은 낮은 강도의 운동 때 에너지원으로 작용하지만, 장시간(30분 이상) 운동하면 탄수화물에서 점차 지방으로 에너지원의 의존율이 증가한다. 개인차가 있지만 일반적으로 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해·소모되는 것이다.

스포츠 7330 캠페인 속에는 운동 강도가 포함돼 있어

체육을 전공했다고 하는 젊은 친구들은 제법 깊이 있는 질문을 한다.
“스포츠 7330 캠페인에는 운동주기와 지속시간은 있지만, 운동강도는 없네요?”
한마디로 대답하면, 7330 개념 속에는 ‘운동 강도’도 들어 있다. ‘Trimming 130’이다.
목표 심박수 130까지 끌어올리자는 뜻. 다만 캠페인 슬로건을 짧게 정리하다
보니 운동 강도가 겉으로 드러나지 않았을 뿐이다. 각종 캠페인 홍보물에는
운동강도를 친절하게 명시하고 있다.

운동강도는 최대운동 맥박의 약 60%~70% 내외범위에서 결정하는 것이 좋다. 그러나 운동을 처음 시작하는 경우(특히 중장년층)는 60% 안쪽에서 시작하는 것이 바람직하다. 이 60% 정도의 운동 강도가 곧 목표심박수다. {(220-본인나이)×0.6}=목표심박수. 독일의 생활체육 슬로건인 ‘Trimming 130’은 바로 심박수를 130이상으로 올리는 운동을 하자는 것. 이 정도의 운동을 하고 나면 대체로 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 난다

스포츠 7330은 원론적 가이드라인, 맞춤형 운동이 중요

각종 숫자로 네이밍된 브랜드가 많다보니 참신성이 떨어진다는 지적도 있고,
다른 브랜드를 모방했지 않느냐는 의문도 제기한다. 그런 본질 외적인 생각을
할 바엔, 차라리 그 시간에 운동이나 하라고 충고하고 싶다. 세상에 하늘에서
뚝 떨어진 브랜드가 어디 있으랴. 머리로만 생각하는 스포츠 7330은 의미 없다.
실천이 중요하다.

다만 스포츠 7330 개념은 어디까지나 원론적인 가이드라인임을 명심해야 한다.
운동을 실천하는 방법은 개인이 처한 환경이나 신체적 특성에 따라 달라야 하기 때문이다.
운동경력이나 나이, 성별, 질환유무, 계절적 요소 등 고려해야 할 부분은 너무도 많다.
즉, 자신의 운동능력을 먼저 확인한 후 자신의 몸에 맞는 운동종목과 운동주기,
지속시간, 운동강도를 선택해야 한다.

건강에 관한 명언들을 곁들여 왜 스포츠 7330을 실천해야 하는지에 대한 사족 덧붙인다.
「질병은 천 개나 있지만, 건강은 하나 밖에 없다」(뵈르네),「건강을 유지한다는 것은
자기에 대한 의무인 동시에 사회에 대한 의무이다」(프랭클린),「한 나라의 흥망은
그 국민의 튼튼한 건강 여하에 달려 있다」(디즈레일리),「운동은 하루를 짧게 하지만
인생을 길게 해준다」(조스린)

 

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