천고마비의 계절, 살찌지 않는 아주 쉬운 방법

                                                                                         글 / 김혁출(국민생활체육회 전략기획실장)

운동이란 어려운 게 아니다. 아무 때나 어디서나 할 수 있는 게 운동이다.
특별한 기술을 필요로 하지 않는다. ‘적극적인 신체 움직임’으로 생각하면 된다.
굳이 돈 들여가면서 할 이유도 없다. 우리들 주위에는 운동에 요긴하게 이용할
수 있는 것들이 참으로 많다. 시간이 없다(?) 그건 게으른 자의 변명이다.
하루 일과를 더듬어 보라. 얼마나 많은 시간이 헛되이 보내지는지를 알게 되면 깜짝 놀랄 것이다.

출·퇴근 할 때 힘차게 걷는다.

스포츠 과학적으로 실험한 결과, 30분을 걸어서 출근하는 경우 20대 남성은
162Kcal를 소비하고 여성은 121Kcal의 칼로리를 소비하게 된다. 하이킹을 할 때
소비되는 칼로리와 맞먹는다. 그래서 걷는 것은 보약이라고들 한다. 일부로
걸으려고 계획을 세우지 않아도 된다. 출·퇴근할 때 또는 등·하교 때에
한 정거장 먼저 내려 걷는다면 그것만으로도 큰 도움이 된다. 돈들이지도
않고 거창한 계획도 필요 없는 생활 속의 운동방법이다.

아침시간이 바쁘다면 저녁시간만 이용해도 좋다. 저녁시간에 걷기는 하루 종일
쌓인 노폐물을 땀으로 배설시켜주어 좋다. 단, 너무 천천히 걷는 것은 운동에
크게 도움이 되지 않는다. 약간 숨이 가쁘고 이마에 땀이 맺힐 정도로 빠르게,
단 옆 사람과의 대화는 가능한 정도의 속도가 적당하다. 붐비지 않는 곳이라면
그냥 걷기보다는 약간은 빠르게 경보 스타일로 걸으면 보다 효과적인 운동이 될 수 있다.

버스를 기다리며 운동할 수 있다

버스를 기다리거나 사람을 기다리는 시간을 활용하는 것은 사소하게 흘려버릴
수 있는 시간을 활용하는 방법이다. 하루에 10분씩 한 달이면 300분. 시간으로
계산하면 5시간에 해당된다. 이런 시간들을 헛되이 보내지 말고 ‘복식호흡’을
한다든가 ‘발뒤꿈치 들고 서 있기’ 등을 해 보자. 무거운 물건을 들고 있다든가
가방을 무겁게 하여 들고 다니는 방법도 칼로리를 소모시키는데 큰 도움이 된다.
중량이 있는 가방을 들고 서 있는 자체도 힘이 들고 팔 근육을 단련시키는 효과가 있다.

바른 자세로 서 있는 것도 10분 정도 있으면 힘이 든다. 힘이 든다는 것은 근육에
힘을 쓰게 만들기 때문에 에너지를 소비시키며 지방을 연소시키는 효과가 있는
것이다. 앉았다 일어서기나 난간잡고 팔굽혀펴기 하는 것도 적극적인 운동 방법이다. 눈에 잘 띄지 않는 이런 습관은 신체의 한 부분을 운동시켜준다든가 칼로리 소모를 돕는 매우 효과적인 방법이다.

전철 안에서 운동하는 방법도 있다

전철 내 풍경을 보면, 아무 생각 없이 앉아 있거나 눈을 감고 있는 사람이 많다.
이 시간에도 운동을 할 수가 있다. 어떻게 할까? 일단 자세를 바르게 하고,
엉덩이를 의자 끝에 붙이고 허리는 곧게 세운다. 그리고 무릎을 붙이고 앉는
습관을 기른다. 다리를 주먹이 들어갈 만큼만 벌리고 앉아서, 무릎에 힘을
주어 딱 붙이고 5초 정도 유지한다. 잠깐 쉬고 다시 반복한다.

만약에 서 있다면? 항상 다리와, 배, 엉덩이에 힘을 주고 허리는 바로 세우고 서 있는다. 이
렇게 해주면 당장 살이 빠지지는 않더라도 근육을 조여 주는 세이프업 효과가 있다.
이런 방법도 있다. 왼쪽 다리를 오른 다리 뒤에 딱 붙이고, 5초 정도 힘을 주어 밀어 준다.
반대편도 같은 방법으로 실시한다. 오른쪽 다리를 뒤로 살짝 들고, 왼쪽 다리는
까치발로 서서 잠시 유지해 주는 운동을 하면 종아리 세이프업 효과가 있다.

집안일이 많은 주부들은 이렇게 해보자

주부들은 늘 바쁘다. 따로 운동할 시간이 부족하다면, 집안일을 하면서 운동을 할 수도 있다.
집안의 가구나 모든 도구는 운동이 될 수 있다. 그리고 같은 일을 하더라도
하나하나 동작을 크게, 즐겁게 하면 그게 바로 운동이다.

▶가사를 하면서 하는 운동

● 청소기 돌리면서

팔을 가능한 멀리 뻗어서 움직이되, 이 동작을 리드미컬하게 반복하는 것이 요령. 아랫배에 힘을 주고 등이 똑바로 펴지도록 의식한다. 등을 똑바로 펴기만 해도 자연히 배에 힘이 가기 때문에 복근이나 등 근력 강화에 도움이 된다. 팔을 당길 때는 팔꿈치를 뒤로 쭉 빼주면 등 운동과 어깨결림 해소에 효과적이다.

● 설거지 하면서

설거지나 요리를 할 때 양 발꿈치를 들었다 내렸다 하는 동작을 반복하면 발목이 가늘어 진다. 싱크대가 낮을 경우에는 다리를 벌려 높이를 맞춘다. 또한 한 손으로 싱크대를 붙잡고 한쪽 발을 뒤로 또는 옆으로 쭉 치켜든다. 이때 허리가 굽혀지지 않도록 하는 것이 포인트. 허벅지 군살을 빼주고 힙업 효과가 있다.

● 창문을 닦으며

거실의 커다란 유리창 4개 정도를 깨끗하게 닦으려면 1시간 정도가 걸린다. 보통은 잘 사용하지 않는 위팔의 근력을 강화한다는 생각으로 팔을 충분히 펴서 리드미컬하게 움직인다. 양팔을 번갈아가면서 큰 원을 그리거나 위아래로 크게 동작을 만드는 등 팔의 움직임을 다양하게 바꾸는 것도 좋다.

● 세탁물 정리하며

건조된 세탁물을 몸 뒤에 놓고 허리를 돌려 한 가지씩 집어와 단정하게 개서 앞에 놓는 간편한 방법이다. 이렇게 몸을 좌우로 돌려서 모든 빨래를 앞으로 가져오기 때문에 허리가 날씬해진다. 복부에 힘을 주면서 허리를 꼿꼿하게 펴면 더욱 효과적이다. 힘들지도 않고 재미까지 있어 쉽게 실천할 수 있는 방법이다.

● 다림질 하면서

다림질 할 때는 자세를 바르게 하여 재빨리 팔을 움직이는 것이 요령. 등을 똑바로 펴기 위해서 다림질 판을 보통보다 높게 조절한다. 몸 전체로 리듬을 타면서 경쾌하게 다리미를 움직이다 보면 운동량도 자연히 늘어난다. 무릎을 꿇었다가 서는 등의 다리 동작을 플러스하면 한층 효과적이다.

● 걸레질 하면서

걸레질은 하나․둘 큰 소리를 내면서 팔을 좌우로 크고 빨리 움직이는 것이 요령. 왼팔과 오른팔을 번갈아 가면서 움직이고, 방향도 좌우 균형 있게 돌린다. 시간을 정해 놓고 하면 목표가 생겨 동작이 더 민첩하게 되며 운동량도 많아진다. 평상시에 잘 사용하지 않는 흉근을 단련하는 데도 도움이 된다.

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