운동선수의 체중관리 혈당지수

글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

☐ 혈당지수식품

혈당지수(Glycemic Index, GI)는 탄수화물 식품의 소화, 흡수율, 및 혈중 당분 수준에 대한 결과적인 영향을 측정하는 지수이다. 일반적으로 많이 정제된 당류를 포함하는 식품은 고혈당지수를 나타낸다. 왜냐하면, 그것은 혈당 속에서 빠르게 증가하기 때문이다. 몇몇 전분질 식품은 고혈당지수를 가진다. 그러나 콩과 같은 고섬유질 식품은 일반적으로 낮은 혈당 지수를 가진다. 또한, 과당(fructose)도 낮은 혈당지수를 가진다. 흥미롭게도 스포츠 음료에서 과당을 사용하는 것은 과당이 스포츠 음료의 중요한 탄수화물의 원천이기 때문이며, 지구성 운동선수들에 대한 연구에서 지속적으로 주장되어 왔다. 그러나, 우리가 먹는 시품에 대한 개인별 혈당반응은 개인차가 크다는 것을 기억해야 한다. 사람들은 탄수화물만 함유된 식품을 먹기보다는 롤빵햄버거처럼 일반적으로 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 포함된 식품들을 골고루 먹게 된다. 그래서 단백질과 지방이 추가된 빵은 혈당지수를 감소시키고, 혈당지수는 혈당반응을 정량화하는데 이용되기도 한다.

                                   <표-1> 일반적인 식품의 혈당지수(GI): 이명천 외, 2008)


<표-1>은 일반적인 식품의 혈당지수를 제시한 것이다. 기본수치는 100으로서 포도당의 구강섭취에 대한 반응에 근거한다. 그러나 몇몇 식품의 혈당지수는 개인차가 크다는 것에 유의해야 한다. 혈당지수 >85에 해당하는 고혈당지수 식품은, 베이글, 빵, 사탕, 당근, 콘프레이크, 크래커, 굴, 감자, 건포도, 탄산음료 등이 있고, 혈당지수가 60-85에 해당하는 중혈당지수 식품은 구운 콩, 옥수수, 마, 바나나, 포도, 오렌지주스, 파스타, 스파게티, 포테이토칩, 쌀, 등이 있으며, 혈당지수가 <60인 저혈당지수 식품은 배, 사과, 사과소스, 토마토 수프, 건포도, 체리, 고당, 아이스크림, 요구르트, 강남콩, 렌즈콩, 탈지우유, 등이 있다.

☐ 혈중포도당의 운명

혈액 중의 포도당 농도를 혈중포도당(Blood glucose)라고 한다. 정상 혈중포도당수준(nomoglycemia)의 범위는 혈액 1dl당 80-100mg(80-100mg/ml 또는 80-10mg%) 사이이다. 정상 혈중포도당수준의 유지는 정상적인 대사작용을 위해 매우 중요하다. 또한, 정상적인 혈중포도당수준의 유지를 위해 인체는 다양한 기전과 중요한 호르몬을 가지고 있는데, 그 중 하나가 인슐린(insulin)이다. 인슐린은 인체의 다양한 조직에 의해 포도당의 흡수와 이용을 촉진시키는 호르몬이며, 활성화 과정이 근육 및 지방조직에서 두드러지게 나타난다.

운동은 근육세포로 혈중 포도당을 운반하기 위하여 이러한 수용체를 활성화 시킨다. 고혈당지수에 속하는 식품들은 혈중포도당수준을 빠르게 증가시켜, 고혈당증(hyperglycemia, >140mg%)을 일으킬 수 있다. 또한, 고혈당증은 췌장에서 인술린 분비를 야기시켜 높은 혈청인슐린농도가 조직 속에 혈중포도당을 신속하게 이동시켜, 저혈당증(hypoglycemi, >40-50mg%으로 전환시키거나 혈중 포도당 수준을 낮춘다. [그림-1]에 제시한 바와 같이, 포도당은 혈액 속으로 흡수된 후 간 및 근육에 글리코겐으로 저장되거나, 다른 조직인 신경계에서 에너지원으로 이용된다. 과도한 포도당은 신장에서 일부분 배출되지만, 대부분 지방으로 저장되거나 지방 조직에 저장된다.
 

                                          [그림] 혈중 포도당의 운명(이명천 외, 2008). 

☐ 운동선수의 체중관리혈당지수식품

운동선수의 체중관리는 혈당지수 식품과 혈중 포도당의 운명에서 이미 논한 바와 같이, 혈중포도당은 에너지로 사용된다. 대사작용을 위해 우선적으로 의지하는 뇌와 신경계에 의해 사용된다. 혈중포도당은 간 및 근글리코겐으로 전환되며, 혈중포도당은 지방조직에서 지방으로 변환 또는 저장된다. 단당류의 소화는 신속하므로 혈중에서 초과될 경우 소변으로 배출된다.

운동선수에게 있어서 체중관리는 매우 중요하다. 체급종목은 물론이고, 체조, 리듬체조, 댄스 스포츠 등에서도 철저한 체중관리가 경기력을 좌우한다. 뿐만 아니라 축구, 농구, 배구, 야구, 하키 등 구기 종목에서도 시합 중 예선전(리그전), 준결승전, 결승전 등을 치러야 할 경우, 이상적인 체중(ideal bodyweight)을 가지고 첫 번째 시합을 시작하기 보다는 이상체중의 5% 전후로 조정하여 최적의 컨디션을 유지하는 법을 터득하는 것이 중요하다. 물론, 이것은 평상시 훈련과정에서 충분히 연습하고 훈련하여야 하며, 개인차가 있다 것을 고려하여 획일적인 현장적용은 깊은 고려가 선행되어야 할 것이다.

그러므로 모든 종목의 운동선수들은 자신의 종목에서 최적의 컨디션을 유지하기 위해서 체중관리혈당지수식품들을 올바르게 골라서 섭취함으로써, 경기력의 극대화를 위한 지혜를 발휘해야 한다.

☐ References

김재호, 강익원, 김원중, 김찬회, 윤병곤, 이대택, 이명천, 이승범, 이주형, 제갈윤석, 조정호, 차광석(2011). Heyward's의 운동처방, 한미의학.

이명천, 김기진, 김미혜, 김영수, 박현, 이대택, 조정호, 차광석((2009). 건강, 체력, 스포츠를 위한 운동영양학(8판), pp.118-121, 라이프사이언스.


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