보약보다 좋은 어르신들의 걷기운동 8가지 방법

                                                                                     글 / 김광래(한양여자대학 사회체육과 부교수)


아직은 한낮의 더위가 가시지 않았지만 아침 저녁으로는 선선한 바람이 불어
어느덧 우리 곁에 가을이 다가오고 있음을 알 수 있다.
날씨가 선선해 지면서 집 근처에 있는 공원에서는 많은 분들이
운동이나 산책을 하고 있는 모습을 볼 수 있다.
특히 걷기 운동은 많은 분들이 하고 있는 대표적인 운동이라고 생각된다.

걷기 운동이 어느 보약보다 좋다라고 하는 것은 대중 매체에 소개가 되어
많은 어르신들께서도 잘 알고 계시리라 생각된다.
그러나 걷기운동도 어르신들은 젊은 사람들에 비해 한 두가지 정도의 질환이 있을 수도 있고,
혹은 질환이 없으시더라도 체력이 약할 수 있기 때문에 주의를 요할 수 있다.

따라서 어르신들께서 걷기 운동을 하실 때 알아두시면 도움이 되는 내용들을 지금부터 살펴보고자 한다.
이 내용들을 통해 어르신들이 걷는 것이 보다 쉬워 질수 있다면 일상생활, 취미활동, 여행과 같은
이 모든 것들을 즐거운 마음으로 할 수 있지 않을까라고 생각된다.

첫째, 지역 사회에서 운영하는 걷기 운동 프로그램에 참가해 본다.

노인 복지관에서 운영하는 걷기 운동 프로그램에 참가함으로서 새로운 사람들과의 만남과 함께
더불어 운동에 참여한다는 것은 지루할 수 있는 걷기운동을 효과적으로 수행할 수 있을 뿐만 아니라
전문가 선생님의 지도를 받을 수 있다는 일석이조의 득을 볼 수있다.

둘째, 짧은 거리라도 자주 걷는다.

몸이 조금 불편하시거나 남들과 함께하기 어려우신 어르신들은 짧은 거리라도
자주 걷는 습관이 중요하다고 본다.
30분을 쉬지 않고 걷는 것이나 10분씩 세 번에 나누어 걷는 것이나 운동의 효과는 비슷하다.

셋째, 준비운동과 정리운동은 필수이다.

누구나 준비운동과 정리운동의 중요성을 잘 알고 있어도 귀찮다고 안하는 경우가 많다.
그러나 나이가 들어가면서 근육과 관절의 유연성이 감소하기 때문에
노인 분들은 걷기 운동 전과 후에 간단한 체조라도 하는 것이 큰 도움을 받을 수 있다.

넷째, 활력적으로 혹은 마사이족처럼 걸어 보자.

체력적으로 문제가 없다면 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷는 활력적인 걷기나 허리를 세워 주는데
도움을 주는 마사이족 걷기를 해 보는 것도 좋다.
그러나 발바닥 전체가 지면에 닿는 아프리카 마사이족 걸음을 걷는 것이 그리 쉽지 않다면
시중에 나와 있는 고가의 신발을 자식들이 사주게끔 유도해보는 것은 어떨까?

다섯째, 뒤로 걸어 보자.

뒤로 걷기는 평소에 잘 쓰지 않는 후면 근육에 자극을 주어 관절염의 증상을 완화시킬 뿐만 아니라
평소에 하지 않는 동작으로 주위에 예민해지고, 균형을 잡으려고 하기 때문에 뇌에 자극을 주어
치매 예방에도 도움이 된다.
단 뒤로 걷기는 힘이 들 수 있고, 다른 사람과 부딪힐 수 있으므로  앞으로 걷기를 하는 중간 중간에
조금씩 그리고 주변 상황을 보면서 하는 것이 필요하다.

여섯째, 지팡이를 이용한 걷기를 해보자.

위에 제시한 뒤로 걷기가 용이하지 않다면 집에 있는 등산용 지팡이 등을 이용하여 걸어 본다.
지팡이를 이용하면 상체 근육을 이용할 뿐 만 아니라 무릎 관절의 부담을 줄일 수 있다.

일곱째, 계절 변화에 따른 올바른 복장을 갖추도록 한다.

노인이 되면 신체의 면역력이 감소하여 계절의 변화에 따라 몸의 적응력이 젊은 사람보다
떨어지기 때문에 걷기와 같이 외부에서 운동을 하는경우에는 계절에 따른 복장을 잘 갖추는 것이
운동 중 발생할 수 있는 혈압 상승의 위험을 감소시키게 된다.  

여덟째, 아침 운동보다는 저녁 운동이 안전할 수 있다!

오랫동안 아침 운동을 하는 것이 습관화 되어 있다면 모르겠지만,
노인이 되면 아침 보다는 저녁에 운동을 하는 것이 보다 안전 할 수 있다.
그 이유는 혈액을 굳게 만드는 혈소판 기능이 기상 직후에 가장 왕성하고 혈압도 높이 올라가기 때문이다. 특히 추운 겨울의 새벽 운동은 피하는 것이 좋다.

또한 걷기 운동에 도움을 줄 수 있는 한 발로 균형잡기는 낙상 예방에도 크게 도움이 될 수 있기에
TV를 보거나 서서 있을 때 해보는 것도 좋다.
이렇게 지역사회에 가서 걷기를 하든, 친구 혹은 배우자와 걷기를 하든, 앞으로 걷든, 뒤로 걷든
운동에 필요한 많은 것을 아는 것도 중요하지만 가장 중요한 것은 지금 당장 걷기 운동을
실천해 보는 것이 아닐까 싶다.

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