보디빌딩 선수의 근육발달 식사 전략(1)

글/이명천(국민대학교 스포츠산업대학원 교수)

1. 보디빌딩 선수의 식사와 체형

  보디빌딩 선수는 개인의 특성을 살펴 볼 때 근본적으로 체형의 차이가 있다(그림-1. 참조).
  외배엽형 사람(ectomorph)은 대사가 빠르고, 음식을 에너지로 쉽고 빠르게 전환하는 체형이다. 단백질을 많이 섭취해야 하고, 전체적인 칼로리 섭취도 함께 늘릴 필요가 있다. 중배엽형 사람이나 내배엽형 사람들보다 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에, 다이어트에서 지방이 차지하는 양을, 다른 두 체형의 경우보다는 더 증가시키는 게 이로울 때가 있다.
  중배엽형 사람(mesomorph)은 음식을 근육으로 쉽게 전환하는 체형이고, 근육을 유지하기 위해 단백질을 많이 섭취가 필요하지만, 칼로리는 비교적 정상적인 양이나 약간 적은 양을 섭취할 수 있고, 지방은 효과적으로 태우는 체형이다.
  내배엽형 사람(endomorph)은 대사가 느리고 지방세포가 많아서, 섭취한 음식을 저장 체지방으로 전환하는 경향이 강하다. 단백질을 충분히 섭취해야 하나, 칼로리 섭취는 최소한으로 유지해야 한다. 이것은 내배엽형 선수들이 섭취하는 칼로리 중 지방 형태로 섭취하는 것은 반드시 20%를 넘지 않도록 해야 한다.

그림-1. 식사와 체형(좌측부터 외배엽, 중배엽, 내배엽)-보디빌딩훈련지도서, 2010

2. 보디빌딩선수의 단백질 요구량

 근육을 보다 강하게 표현해야 하는 보디빌딩 선수들은 근섬유 조직의 재생과 성장 발달을 위해 끊임없이 단백질을 사용하고 있다. 이에 따라 보디빌딩 선수들은 체중 1kg당 매일 2-3g 범위의 단백질을 섭취하는 것이 효과적이다. 최근, 여러 연구에서는 보디빌딩선수들이 적극적인 신체 표현을 위한 에너지 생성과, 근육의 성장 발달 및 재생하고 유지하기 위해 체중 1kg당 동물성 단백질을 1-1.5g 섭취하도록 권장하고 있다.

3. 보디빌딩선수의 단백질 섭취시기와 방법

  운동 중에는 근육 내의 단백질 합성이 떨어지게 되는데 이는 이 기간 신체가 주로 에너지 생성에 관여하기 때문이다. 격렬한 운동 중 혈액 속에서 순환하는 아미노산이 간으로 보내져 포도당으로 바뀜으로써 에너지가 얻어진다. 그러므로 1일 단백질 요구량과 함께 탄수화물, 지방을 충분히 섭취하면서 웨이트 트레이닝을 하면 근육의 발달을 기대할 수 있다. 표-1에 의하면, 근육단백질 합성을 위해서는 훈련을 마친 후 2~3시간 이내에 섭취하는 것이 좋다. 글리코겐의 경우도 탄수화물로부터 글리코겐을 합성하는 효소가 운동 후 90분 후에 절정에 이르므로 이때 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐 증가를 통해 빠르게 회복할 수 있다.

표-1. 식품의 순수단백질 양(홍영표, 2001)

4. 보디빌딩선수의 근육발달 식사 전략

  보디빌딩 선수들은 대부분이 동물성 단백질을 많이 섭취하고 있다. 동물성 단백질은 완전 단백질로서 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 충분히 섭취해야 하나 지방 함량이 높아 심장병과 동맥경화증의 한 요인이 될 수 있다. 근육의 발달을 위해서는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 전지분유, 계란(노른자 포함) 등의 섭취가 좋으며, 시합을 앞두고 지방 섭취량을 줄이기 위해서는 생선, 닭고기 가슴, 지방을 제거한 우유, 계란의 흰자질 등의 동물성 단백질을 섭취한다. 단백질 보충식은 단백질 파워, 고단위 아미노산정제를 섭취한다. 특히 아미노산 정제는 아미노산이 체내로 빨리 흡수되며, 근육의 합성을 촉진시킨다. 식사를 통한 단백질섭취 외에 단백질 파워나 아미노산 정제를 과다하게 섭취하면 과잉 단백질 섭취가 나타나게 되므로 1일 에너지 소비 칼로리에 적합한 단백질 요구량과 탄수화물, 지방을 섭취하여야 한다. 근육 증대 식사 전략을 위해서는 다음과 같은 4가지를 고려해야 한다(아놀드슈워제네거 지음, 이기수 옮김, 2007).
① 무거운 중량으로, 강도 높게, 지속적으로 보디빌딩 훈련을 함으로써 근육성장을 자극한다.
② 훈련으로 인해 방출된 아미노산을 부족을 위해 충분한 양의 단백질을 섭취한다.
③ 강도 높은 운동을 위해 총칼로리 섭취량을 충분히 늘린다. 그러나 체지방이 증가할 정도의 칼로리 섭취는 바람직하지 않다.
④ 유산소 훈련은 건강을 위해 최소한 하루 30분씩, 매주 4-5회를 넘지 않도록 한다

* 참고사항 : 본 내용은 보디빌딩 훈련지도서(국민체육진흥공단 체육과학연구원, 2010)의 자료를 일부 발췌하여 필자가 재구성한 것이다. ⓒ스포츠둥지