골격근, use it, or lose it!

                                                                                글 / 강정의 (University of Michigan 석사과정)

우리 신체 내의 근육은 크게 골격근(Skeletal muscle), 심근(Cardiac muscle), 그리고 평활근(Smooth muscle) 세 가지로 나눌 수 있다. 골격근은 주로 의식적인 동작을 수행하는데에 쓰이고, 심근은 이름에서 알 수 있듯, 심장에서 발견되는 근육이다. 평활근은 혈관이나, 기도, 다양한 기관들, 방광, 자궁, 그리고 소화 기관들에서 볼 수 있는 근육이다.

이 중에서 체중의 40% 정도를 구성하고 있는 골격근은 일(동작)을 수행하기 위해 대사과정을 통해 분해된 영양소의 화학적인 에너지를 사용한다. 골격근은 600개 이상의 다른 근육으로 구성되어 있는데, 이들의 주요한 기능은 주로 운동(움직임), 열의 생산(ex.추울 때 몸이 떨리는 현상), 그리고 신체의 자세를 지탱해주 것이다.

골격근은 사용하지 않으면 퇴화하게 되어있다. 그것은 골격근은 부하된 일의 양(운동의 강도)만큼에만 적응하도록 만들어졌기 때문이다. 이러한 예로 근력 운동, 지구력 운동, 그리고 근 소모증 등을 들 수 있다.

근력 운동은 우리가 흔히 알고 있는 저항성 운동, 즉 웨이트 리프팅이다. 저항성 운동에 동원된 모든 근육은 그 결과로 생기는 근력 생산과 근육의 수축성 단백질의 양의 증가에 의해 커지게 된다.

지구력 운동의 예로는 마라톤을 들 수 있는데, 물론 이러한 운동도 약간의 근 비대증을 일으키지만, 주로 근육에 있어서 주요한 생화학적인 적응은 혈액을 통한 기질을 근육에 효율적으로 전달하기 위한 모세혈관의 증가와 근 섬유 당 대사에 사용되는 미토콘드리아(mitochondria)의 증가이다.

위의 두 가지와 반대되는 예로 근 소모증(근육의 퇴화)이 있는데, 근육을 사용하지 않으면 근 섬유의 직경과 근육의 수축성 단백질이 감소하게 되어 이러한 현상이 나타나게 된다.

그렇다면 근육은 어떻게 저항성 운동에 적응하게(커지게) 되는 것일까? 우리가 운동을 하지 않다가, 또는 특정 부위의 근육을 사용하지 않다가 운동을 하게 되면, 다음날 아침 그 부위에 또는 전체 근육에 약간의 통증을 느끼게 된다. 이는 평소에 근육이 저항할 수 있는 근력보다 큰 과부하로 인해 근육이 손상이 되었기 때문이다. 이렇게 근섬유가 손상되면 우리는 새로운 근섬유로 그 부분을 대치하게 되는 것일까? 대답은 ‘그렇지 않다’ 이다. 근섬유는 유아기 때부터 성인기까지 계속해서 크기가 커지는 것이지(성장) 새로운 근섬유가 형성되는 것이 아니다.

그러나 우리 몸 안에는 골격근 세포의 성장을 촉진하고, 유지하고, 손상을 입었을 때 그것을 고쳐주는 위성세포(Satellite cells)가 있다. 이 세포들이 위성세포라고 불리는 이유는 이것들이 근 섬유 바깥쪽 표면에 자리잡고 있기 때문이다. 보통 이 세포들은 평소에는 잠복기(활동하지 않는 상태)에 있다가 근섬유가 저항성 운동과 같은 어떠한 상태로 인한 충격이나 손상 또는 부상을 당했을 때에 비로소 활성화된다. 이렇게 위성세포가 손상된 부위를 치유하는 과정에서 근육이 커지게 되고, 저항성 운동에 적응하게 되는 것이다.

따라서 근력 운동을 하는 것도 중요하지만, 근육을 회복시키기 위해서 적절한 휴식도 병행해 주어야 함을 유념해야 한다. 나이가 들어 갈수록, 근육이 피로나 손상된 상태로부터 회복하는데 걸리는 시간이 길어진다. 하지만 이것이 나이가 들었다고 근력운동을 피해야 한다는 소리는 아니다.

미국에 Jim Morris는 1966년 Mr. New York City를 시작으로 67년 Mr. USA, 73년 Mr. America, 74년 Mr. International, 77년 Mr. Universe, 그리고 96년 Mr. Olympia Masters 까지 수상 경력이 화려하다. 그는 76세인 지금도 근육질의 몸을 유지하고 있다. 비결은 당연히 건강한 식사와 꾸준한 운동! 물론 예전보다 운동하는데 걸리는 시간은 더 길어졌지만, 전성기 때 들어 올리던 것과 비슷한 무게를 아직도 들어 올리고 있다.

건강한 삶과 신체를 위해서 건강한 음식을 먹고, 운동하고 운동하고 또 운동하자. 그리고 기억하자. 우리의 근육은 사용하지 않으면 퇴화한다.(Use it, or lose it!)

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