준비운동과 정리운동이 꼭 필요한 이유는?

                                                                                               글 / 고문수 (인천용일초등학교 교사)

학생들에게 운동을 시작하기에 앞서 준비운동의 중요성을 인지시키는 것은 매우 중요한 일이다. 준비
운동은 학생들에게 바람직한 운동습관을 확립하기 위한 교육적 수단일 뿐만 아니라 토론과 시범, 연습
등과 같은 실질적인 모든 활동을 위한 교육적인 수단으로서의 중요한 가치를 지니게 된다. 학생들이
준비운동을 해야 하는 이유는 준비운동이 학생들로 하여금 점차적으로 주어진 신체활동에 준비할 수
있도록 만들기 때문이다. 자동차나 자전거의 기어를 서서히 변속하는 것이 바람직한 것처럼 신체를
점차적으로 편안하게 해서 운동에 대한 준비를 하는 것이 현명한 것이다. 급하게 기어를 변속하듯이
운동을 시작하게 되면 신체에 불필요한 압박을 가하게 되어 불편하고 거북한 상태를 초래하고 피로를
쉽게 느끼도록 만든다. 효과적인 준비운동은 몸과 마음을 활동에 대한 준비를 하게 해주고 부상을
방지하고, 운동수행을 개선하는데 도움을 제공한다.

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편안하게 서서히 운동을 시작하는 것은 운동 경험을 보다 편안히 하고 근육 당김과 같은 상해가 일어날
가능성을 줄이도록 한다. 학생들은 활동 중에 근육을 당기는 경우가 많지는 않지만 좋은 습관을 일찍
형성하는 것이 무엇보다 중요하다. 학생들은 어릴 적부터 스트레칭을 하여 근육을 따뜻하게 하는 것이
운동을 할 때 필요한 중요한 준비 단계라는 것을 배워야 한다. 긍정적인 운동 경험에 안전하게 참여하는
것은 신체활동에 장․단기적으로 참여하는 것을 효과적으로 장려하는 데 필수적이다. 학생들은 근육통을
느낄 수 있는 불편한 운동을 서둘러 하게 되면 체육시간을 달가워하지 않을 수 있기 때문이다. 준비
운동을 하는 동안에 포함 되어야 할 활동으로는 가동(mobility) 운동, 맥박을 상승시키거나 몸을 데우는
활동 및 짧은 정적 근육 스트레칭 등이 있다.

첫째, 가동 운동은 주 활동(팔 돌리기, 옆으로 굽히기, 무릎 들어올리기 등)에서 사용될 관절들의 통제된
움직임이다. 이러한 운동들은 관절내의 체액을 따뜻하게 하고 순환시켜 좀 더 자유로운 활동을 가능하게
하고 활동에 대한 준비를 시켜준다. 아직도 차가울 때 근육이 빠른 속도로 가동 범위의 말단에 부담을
가하여 일어나는 부상의 위험이 있기 때문에 통제되지 않은 내던지는듯한 활동은 억제되어야 한다.

둘째, 맥박을 상승시키거나 몸을 데우는 활동으로는 걷기, 조깅, 스키핑, 옆으로 걷기, 행진 등이 있는데
이는 체온을 상승시킨다. 이러한 활동들은 심박율과 호흡률을 점차적으로 증대시킴으로써 심폐계통
(심장, 폐, 혈관)을 준비시킨다. 따라서 이것은 근육에 좀 더 많은 산소를 공급하고 운동을 하는 동안
근육이 데워지게 진다. 학생들은 신체가 완전히 데워지고 알맞은 스트레칭을 하지 않고서는 활발한
전력 질주나 계속적인 점프를 계속해서는 안 된다.

셋째, 짧은 정적 근육 스트레칭은 안전하게 근육의 길이를 늘려주고 근육의 당김이나 뻣뻣함과 같은
부상을 막는데 효과적이다. 준비운동에는 달리기를 위한 장딴지 근육, 점프를 위한 사두근과 같은 근육
처럼 주 활동에서 사용될 근육에 대하여 짧은 정적 스트레칭이 포함되어야 한다. 각 스트레칭은 6초에서
10초간 정지된 상태로 유지되도록 한다. 스트레칭에 익숙하지 않은 학생들은 처음에 짧은 시간만 하고
스트레칭 자세에 익숙해짐에 따라 점차적으로 시간을 늘리도록 한다.

그리고 이어지는 활동에 따라 가동 운동이나 맥박을 올리는 활동을 준비운동 안에 포함시킨다. 예컨대,
농구의 준비운동은 수업의 주제(공간 확보, 정확한 패스, 대인 방어 등)에 따라 간단한 활동을 구성해야
한다. 이것은 수업의 초점을 맞추는데 도움이 되고 학생들을 심리적으로 준비하도록 한다. 가동 운동과
맥박을 올리는 활동은 병행할 수 있다. 어떠한 순서로도 구성할 수 있고 시간을 효율적으로 사용하기
위해 걷거나 조깅을 하면서 어깨를 돌리는 것과 같이 동작을 결합할 수 있다. 근육이 데워졌을 때만이
안전하게 스트레칭이 시행될 수 있고 맥박을 올리거나 신체를 데우는 활동을 한 후에 스트레칭을 해야
한다.

정리운동은 학생들이 신체가 점차적으로 운동을 중지하는 것에 대한 준비를 하도록 해주고 뻣뻣한
근육통을 감소시키는 데 도움이 된다. 높은 기어에서 낮은 기어로 갑작스럽게 변속하는 것이 차에
무리가 가듯이 인체에도 무리를 줄 수 있다. 정리운동은 활발한 운동으로부터 심박수와 호흡을 원래
상태로 회복시킨다. 또한, 근육의 피로를 풀어주면 혈액순환을 돕는다. 만약 운동 후 즉시 정리운동을
하지 않으면 혈액순환에 장애가 나타나고, 급기야는 피곤함과 어지러움을 유발할 수 있다. 이렇기
때문에 정리운동은 전력 질주나 점핑과 같은 활발한 운동을 한 후에 더욱 중요하다. 학생들은 서서히
활동을 약하게 하지 않으면 어지럽고, 기력이 없거나 구역질을 할 수 있다. 정리운동은 혈액순환이
안정 상태로 서서히 낮추고 근육에 축적된 젖산 등과 같이 피로를 느끼게 하는 노폐물을 경감시킨다.
그러나 주 활동이 빠르고 격렬한 운동을 포함하지 않으면 특정한 맥박을 낮추는 운동이 필요하지 않을
수도 있다.

정리 운동은 맥박을 낮추거나 몸을 식혀주는 활동을 포함해야 하는데 근육 스트레칭이 역시 유용하다.
맥박을 낮추다가 몸을 식혀주는 활동은 가볍게 조깅하기, 걷기, 무릎 들어올리기와 같은 단순한 가동
운동 등을 하여 그 강도를 점차적으로 편안하게 감소시키며 혈액 순환과 근육에 쌓인 노폐물을 제거하는
데 도움이 된다. 특히 에너지를 많이 소모하거나 격렬한 활동을 한 후에는 정리운동을 하는 것이 매우
중요하다. 근육 스트레칭은 근육이 땅기지 않게 하여 유연성을 유지하는 데 도움이 되고 어떠한
근육통이라도 경감시키는 데 도움이 된다.

정리운동의 예를 들면, 던지기를 한 후에 가슴과 위 팔 아래쪽 근육을, 달리기나 점프를 한 후에 장딴지나
허벅지 근육을 풀어주는 것처럼 주 활동에 사용된 근육을 보다 긴 정적 스트레칭을 하는 것을 포함해야
한다. 이때, 각 스트레칭은 10초에서 12초 동안 정지된 상태에서 시행되어야 한다. 준비운동과 마찬
가지로 스트레칭에 익숙하지 앉은 학생들은 처음에는 스트레칭을 짧게 하고 스트레칭 자세에 익숙해져
감에 따라 시간을 점차적으로 늘리는 것이 효과적이다.

준비운동과 정리운동은 매우 중요하기 때문에 수업 종료시간이 연장되더라도 반드시 실시해야 한다.
이러한 과정은 바람직한 운동 습관의 형성과 평생 교육 차원에서도 긍정적인 영향을 미치게 된다. 정리
운동을 실시하지 않는 것보다는 차라리 주 운동을 짧게 하는 편이 더 바람직하다고 할 수 있다. 또한,
정리운동 시간은 교사가 학생들로부터 개별적인 피드백을 제공받고, 핵심 사항을 점검할 수 있는 좋은
기회가 된다. 

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