체중조절을 위한 적절한 운동 강도와 운동량을 아십니까?

                                                                                              글 / 박계순 (울산대 체육학부 교수)

체중을 조절하기 위해서는 지방을 연소시켜야 하며, 지방연소를 위해서는 유산소성 운동을 해야
한다는 것은 인터넷의 발달로 전공자가 아니라도 익히 알고 있다. 신체활동량과 식생활패턴이 변화
하면서 이에 대한 권장 지침도 변해왔다. 미국에서는 문제의 심각성을 깨닫고 ACSM, CDC를 비롯한
여러 단체들이 논의를 거쳐 2008년 신체활동지침을 제정하였다. 구체적으로 운동강도와 양에 대해
어떻게 신체활동 지침을 권장하고 있는지 알아보자.
 

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운동과 지방대사: 지방연소에 저강도 운동이 좋을까?

지방연소를 위한 최적의 운동강도는 어느 정도일까? 낮은 강도로 운동하면 소비되는 에너지의 높은
비율이 지방에서 동원되지만 반대로 운동강도가 증가되면 지방의 비율은 낮아진다.
 
운동 중 지방의 사용 비율은 젖산역치 수준의 운동강도에서 가장 높으며, VO2max의 20% 수준의 운동
중에는 에너지의 약 60%가 지방으로 충당되지만 50% 수준에서는 대략 40% 정도가 지방으로 충당된다.
즉, 20%보다 50%의 운동강도에서 절대적인 지방 소비량이 33% 더 높다. 그러므로 총 에너지소비량은
고려하지 않고 동원되는 지방의 비율로만 에너지 소비를 표현하는 것은 운동 시간이 부족한 현실에서
고려해야 할 점이다.

성공적인 체중조절 - 체중감소와 유지를 위해 얼마나 많은 운동량이 필요할까?

대부분의 성인들은 더 많은 신체활동이 필요하다는 견해에 일반적으로 동의하지만 문제는 얼마나 증가
시켜야 하는가이다. 미국의 경우도 운동의 중요성이 강조되어 어느 정도 성과도 있었지만 많은 학회나
단체에서 서로 다른 운동지침을 권장하여 일반인들이 매우 혼란스러워하고 있었기 때문에 2008년 질병
통제센터(Centers for Diesease Control, CDC)와 전미스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)에서 신체활동지침을 통해  성인은 매일 적어도 30분 동안 중강도의 신체활동을 할 것을 권장
하였다. 이는 신체활동이 건강에 필수요인임을 시사하는 것으로, 좌업생활자에 있어서는 특히 중요
하다. 신체활동지침은 매일 중강도로 30분간 운동하는 좌업생활자는 '활동수준이 낮은' 범주에 속하고,
60분 이상 운동하는 사람은 '활동적' 범주에 해당한다고 하면서, 60분간의 활동은 체중증가를 예방
하는 데 필요한 최소한의 운동시간이고, 체중감소를 위해서는 거의 매일 90분 가량의 신체활동을
권장하고 있다. 그렇다면 감량 후 체중유지를 위해서는 어떻게 해야 할까?
 
1993년 윙(Wing)과  힐(Hill)은 13.6kg 이상의 체중 감량 후 1년 이상 유지한 사람들에 대해
다음과 같은 내용을 보고하였다. 

• 체중감량 성공자들은 개별적으로 주당 1,400kcal 가량을 덜 섭취하였고,
• 신체활동으로 1일 400kcal를 소비하였으며,
• 장기간 체중을 유지하는 데 정신적인 고통은 없었다.

힐(Hill)과 윙(Wing)은 체중 감량을 장기간 유지하기 위해서는 적극적인 신체활동 참여, 저칼로리와
저지방 음식 섭취, 아침식사는 반드시 할 것, 정기적인 체중 점검 및 증가 시점을 파악하여 철저하게
예방해야 한다는 사실을 밝혔다. 이 내용들은 전문가나 체중을 조절하려는 사람에게 매우 중요한
시사점을 준다고 할 수 있다.
 
2008년 신체활동지침에서는 체중조절과 관련하여 다음과 같은 세 가지 사항을 권장하였다.

•  만성질환의 위험요인을 감소시키기 위하여 매일 직장 또는 집에서 중강도의 신체 활동을 최소한
    30분 이상 실시한다.
• 성인기에 체중증가를 예방하고 정상적인 체중을 유지하기 위해서는 매일 60분간 중강도 및 고강도의 
   운동을 실시한다.
• 성인기에 체중감소를 유지하기 위해서는 매일 90분간 중강도 운동을 실시한다.

대부분의 사람들이 하루에 30분 운동하는 것도 힘들어 하기 때문에 위의 권장사항을 유지하기는 매우
어렵다고 느껴진다. 하지만 우리나라의 비만율도 매우 높은 실정이며, 젊은 세대로 갈수록 이러한 문제는 심각해질 것으로 예상된다. 미국에서 주당 최소 1000kcal, 최대 2000kcal를 소비하고, 중강도의 운동
30분/주5회, 고강도의 운동 20분/주3회 실시를 권고하고 있는 것이 지금은 공허한 메아리로 들릴 수
있으나 귀담아들을 필요가 있다고 생각된다.

* 참고문헌 : Physical Activity Guidelines Advisory committee report, 2008
             (U.S. Department of Health and Human services)

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