엘리트 골퍼를 위한 근력 트레이닝의 주기화

                                                                                        글 / 김광준 (체육과학연구원 선임연구원)

엘리트 골퍼들의 경기력 향상을 위해 필요한 체력요인은 유연성, 근력, 파워, 근지구력, 밸런스,
심폐지구력 등이 있다. 이중에서도 가장 근간이 되는 체력요인은 바로 근력이며, 골프선수들의
경기력을 향상시키고자 할 때도 근력발달에 우선적인 관심을 두어야 한다. 주기화의 원리에 있어
서도 근력트레이닝이 매우 중요한 부분을 차지하고 있기 때문에 그 중요성을 인식해야 한다. 골프
종목의 특성상 시합시즌이 길기 때문에 시합을 준비하면서 특이적인 트레이닝 변인에 노출되어야
하며, 이러한 국면들은 시합 일정에 따라 계획되고, 또한 각각의 국면은 특이적인 목표를 가지고
있어야 한다. 궁극적으로 모든 트레이닝 프로그램은 시즌 중 시합 일정에 맞춰 최상의 경기력을
발휘하기 위한 주기화 원리에 의해 계획되어야 하며, 골퍼들의 특성상 그들만의 특징적인 프로그램
이 계획되고 실행되어야 한다.

                                                콘텐츠출처 : 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                                사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.

1. 조직적응 국면(준비기)

골퍼들의 장기간에 걸친 근력 트레이닝을 대비하여, 골프스윙과 근력트레이닝 시 사용되는 근육, 건,
인대, 관절과 같은 근육군이 견딜 수 있도록 신체전반의 근육을 적응시키는 것이 트레이닝의 주목적
이다. 주로 저항성 운동이 위주가 되어 실시되며, 주로 체중을 이용한 운동, 바벨, 덤벨 등을 이용한 
운동, 웨이트 기구를 이용한 운동, 튜빙, 메디신볼 등을 이용한 운동으로 구성할 수 있다. 특히 써킷
트레이닝 권장되며, 동일부위 운동이 연속적으로 연결되지 않도록 종목을 구성한다. 또한 큰 근육군
에서 작은 근육군 운동 순으로 종목이 구성되어야 하며, 한 세트의 운동을 배열에 따라 순차적으로
실시하는 방식으로 운동을 실시한다.

2. 최대근력 국면(준비기)

최대근력은 골프 경기를 위한 특이적 파워로 전환하기 위해 필수적으로 요구되는 전제조건으로서
주된 트레이닝 목적은 골프선수가 가진 능력의 최대수준까지 근력을 향상시키는 것이다. 골프종목의
특성상 최대근력 국면부터는 엘리트 골퍼들이 시합을 대비한 연습라운딩 또는 초기 시합 참가로 인해
훈련 프로그램을 Fitness Club exercise(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로 나누고, 교대로 실시하여
지속성과 흥미를 유발해야 한다. 두 가지 형태의 프로그램은 유사한 유형과 부하를 설정해야 하며, Part 2는
최대정적수축을 이용한 운동방법으로 구성한다. 최대의 힘으로 운동을 함으로 종목과 세트 간 충분한
휴식을 제공해야 한다.

3. 파워 및 근지구력 전환국면(시합전기)

최대근력 국면을 통해 증가된 근력을 골프종목에서 요구되는 특이적인 파워와 근지구력으로 전환
시키는 것이 트레이닝의 주목적이다. 운동순서는 파워 운동을 마치고 휴식 후 근지구력 운동을 실시
한다. 이 시기에도 엘리트 골퍼들의 시합과 훈련상황의 특성을 고려하여 Fitness Club exercise
(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로 나누어 훈련프로그램을 계획해야 한다. 파워운동은 특이적인 골프
동작이 응용된 종목이 포함되어야 하며, 한 종목씩순차적으로 실시하는 수직적 방법에 의해 실시한다.
근지구력 운동은 수평적 방법(종목별 모든 세트를 마치는 방법)에 의해 실시한다.

4. 유지 국면(시합기)

국내 엘리트 골퍼들은 시합기 동안 트레이닝을 거의 실시하지 않고 있다. 이로 인한 경기력 감소를
피하기 위해 특이적인 근력 트레이닝 프로그램을 계획하여 이전에 달성된 근력, 파워 및 근지구력을
유지하는 것이 트레이닝의 주목적이다. 운동순서 파워- 근력- 근지구력 운동 순으로 실시하며,
이 시기에서도 시즌 중 많은 시합을 고려하여 Fitness Club exercise(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로
나누어 훈련프로그램을 계획해야 한다. 또한 시즌 중에는 시합이 있는 주와 없는 주를 구분하여 프로
그램이 구성되어야 하며,  시합이 있는 주는 체력훈련에 대한 부담을 최소화시키기 위해 운동종목과
강도를 낮게 설정하여 효율적인 프로그램이 운영되도록 한다.

5. 회복 국면(전이기)

새로운 트레이닝을 시작하기 전에 휴식을 가짐으로써 신체적으로, 특히 심리적으로 재충전하는
시기이다. 연간계획 동안 쌓인 피로를 풀고 에너지를 보충하는 것이 주목적이다. 주로 선수들이
자유롭게 실시할 수 있도록 프로그램을 구성하고, 준비기와 시합기 동안 많이 사용되지 않았던 근육
운동을 실시한다. 기간은 2-3주 이상 넘지 않도록 하며, 1RM의 40-50% 부하로 반복횟수, 세트 수는
정하지 않고, 선수들이 자유롭게 하도록 하여 주당 2회 정도 실시한다.

* 참고문헌: 엘리트 골퍼를 위한 근력 트레이닝, 2008(역자: 김광준, 송홍선, 김효중)

ⓒ 스포츠둥지