내 몸 살리는 파워워킹 5단계를 즐겨라

                                                                                  글 / 이홍열 (경희대학교 겸임교수)


1. 운동효과 높이기 위해서는 부상예방이 중요하다.

세계는 지금 걷기열풍과 운동혁명이 일어나고 있고 세계 의학계가 주목하는 주요 건강테마가
맞춤 워킹이다. 파워워킹을 하면 심장과 폐의 기능이 좋아지고 체력과 근력이 향상되며 몸무게를
줄일 수 있는 좋은 운동이다. 하지만 파워워킹을 하다가 어깨나 무릎을 다쳐 고생했던 분들이
많은데 원인은 운동능력이 부족한 초급자가 준비운동 없이 처음부터 눈높이까지 양팔을 크게
흔들어 무리해서다. 실제로 주변에 40-50대 주부들 중에서도 아령을 들고 무리하게 파워 워킹을
하다가 어깨탈구와 손목 건염 등 부상으로 병원 치료를 받은 사람들도 꽤 많을 것이다. 이유로는
팔 다리의 가동범위가 커질수록 평소 사용하지 않던 근육과 인대 등이 과다사용으로 심한
스트레스를 받아 어깨와 무릎관절에 뻐근한 통증을 일으켜 부상으로 이어지게 된다. 파워워킹을
할 때 부상의 위험도가 높다하여 무조건 양손에 아령을 들지 말라는 것은 아니다. 다만 자신의
체력을 무시하고 다른 사람이 하니까 한다는 식은 곤란하다는 뜻이며 자신의 체력에 맞춰 적당한
무게를 들거나 체력이 약할수록 맨손으로 하는 것이 운동 효과를 높일 수 있다. 

 

2. 워킹 시 통증에 민감해져라.

무엇보다 부상을 예방하고 파워 워킹을 제대로 하려면 먼저 자신의 운동수행능력을 꼼꼼히
점검한 상태에서 그에 맞는 운동량과 강도를 정한다음 단계적인 운동프로그램에 따라 운동을
하는 것이 제일 좋은 방법이다. 특히 파워 워킹을 할 때 우리 몸은 걷는 도중 작은 변화에도
민감하게 반응하는 경우가 많다. 때문에 아주 작은 통증이라도 느껴진다면 속도가 너무 빠르
다거나 보폭이나 팔 동작이 너무 크다는 신호라고 여겨야 한다. 이럴 때는 곧바로 속도를
줄이거나 걷기를 멈추고 몸을 풀어줘야 한다.
 

3. 파워워킹은 기본체력이 있어야 부작용이 최소화 된다.

운동수행능력이 부족한 초급자는 약 3개월 이상 가벼운 일반 워킹으로 체력을 향상시킨 다음
파워 워킹을 하는 것이 안전하다. 특히 워킹을 운동으로 목적을 두고 실천하는 사람 전체 약 80%
이상을 초급자로 보아야 한다. 때문에 파워워킹을 할 때 운동능력과 관계없이 시속 몇 km로 걸어야
된다는 규칙이랄까 그런 말들은 적절한 표현이 아니다. 예를 들어 운동능력이 부족한 초급자들이
시속 8km의 속도로 걷게 되면 대부분이 힘들어 도중 포기하기 때문에 오히려 걷는 시간이 줄어들어
운동효과가 떨어지게 된다.
 

4. 파워워킹은 자세와 호흡법이 운동효과 좌우한다.

파워워킹을 잘하기 위해서는 자세가 가장 중요하다. 먼저 등을 곧게 펴고 팔을 앞뒤로 흔들면서
자신의 운동능력에 맞춰 점진적으로 속도를 올려 약간 빠르게 걸어야 한다. 하지관절 움직임은
일반 워킹과 같고 보폭은 일반 워킹 때보다 약 10%~20% 정도 더 크게 하면 되는데 일반 워킹에서
80cm 라면 파워 워킹에서는 90cm가 적절하다. 편안한 속도에서 숨을 쉴 때는 코로만 들숨과 날숨을
자연스럽게 하되 얕은 숨을 자주 내쉬는 것보다 약간 깊게 들이마시고 길게 내쉬는 것이 좋다. 약간
빠른 속도에서 들숨은 코로만 들이마시고 날숨은 코와 입으로 동시에 내뱉는다. 빠른 속도로 심박
수가 빨라질 때는 입을 약간 벌려 코와 입으로 동시에 들숨과 날숨이 적절하게 이루어져야 한다.

5. 당일 컨디션에 맞춰 계획을 세워라.

파워 워킹을 잘하기 위해서는 그날의 체력 상태를 잘 체크한 뒤 어떤 속도로 어느 정도 걸을
것인지 또는 어떤 코스를 통해 몇 킬로미터를 걸을 것인지 미리 계획을 세워두는 것도 운동을
효과적으로 할 수 있는 방법이다. 그날의 몸 상태를 무시한 채 아무 계획 없이 걷다 보면 무리하게
되어 부상을 일으킬 수 있다. 만약 전문가의 지도를 받지 않고 혼자 파워 워킹을 하는 사람의
경우는 어떻게 하는 것이 몸에 무리가 가지 않으면서 운동 효과를 최대한 높일 수 있는지 잘
모를 것이다.

6. 단계별 맟춤 파워워킹 방법이 초급자의 운동효과 배가된다.

파워워킹을 하면 체지방분해가 빨라져 몸무게가 줄어들고 체력은 좋아져 건강해진다. 파워 워킹을
할 때 힘차게 흔드는 팔 동작의 경우 보기에는 쉬워 보여도 손에 쥔 무게가 많이 나갈수록 어깨와
팔꿈치에 강한 충격과 저항을 받게 된다. 따라서 파워워킹을 안전하게 할 수 있는 운동방법을 박사
과정에서 임상실험 시 스포츠과학을 접목하여 맞춤형 파워워킹 5단계 운동프로그램을 만들었고
누구나 쉽고 재미있게 따라 하며100% 성공할 수 있는 운동방법이 될 것이다.

1단계는 약 3~5분간 양손을 배꼽 높이에 맞춰 ‘아주 편안하다’ 는 느낌이 드는 상태로 가벼운
걷기로 워밍업을 해주는 단계다. 이때 양손을 자신의 골반 뼈 윗부분에서 아래쪽으로
약 5~7cm 내려 팔꿈치의 각을 약 120도 정도로 유지한다. 그리고 양팔을 앞뒤로 가볍게 흔들
때 앞쪽에서 오른손과 왼손이 교차하는 간격은 1단계부터5단계까지 자신의 양쪽가슴 꼭지점에
기준을 뒤고 배꼽 높이에 맞춘다. 몸 전체 쉬고 있는 근육과 인대에 조금씩 자극과 긴장을 주어
자신의 몸을 최적의 상태로 만들어야 운동효과를 극대화 시킬 수 있고 운동시 발생할 수 있는
부상과 사고를 예방할 수 있다.

2단계는 약 5~10분간 양손이 가슴높이에 맞춰 초기 파워 워킹을 하는 단계다. 양손을 자신의
골반 뼈 위쪽끝부분에 위치하여 팔꿈치의 각을 약 90도로 유지한 채 가볍게 흔들어 준다. 2단계
에서는 ‘편안하다’는 느낌이 드는 수준에서 파워 워킹을 해야 한다. 팔을 높이 올릴수록 에너지
소모량이 많아지기 때문에 초보자의 경우는 양손이 가슴 또는 어깨 높이 까지만 올리는 것이
바람직하다. 만약 운동능력이 좋은 사람이라면 눈높이까지 올려가도 된다. 다만 걷는 도중
어깨 관절이 아프다거나 힘이 든다는 느낌이 들면 곧바로 팔 높이를 낮춰야 한다.
 
3단계는 약 5~10분간 어깨 높이에 맞춰 파워 워킹을 하는 단계다. 양손을 2단계처럼 자신의
골반 뼈 위쪽끝부분에 위치하여 팔꿈치의 각을 약 90도로 유지한 채 양팔을 앞뒤로 흔들어 준다.
양손은 앞쪽에서 어깨 높이에 맞춰 준다. 이후 양손이 뒤쪽으로 이동할 때 골반 뼈 위치에 도달해야
어깨관절 가동범위가 커지게 되어 어깨인대와 근육이 튼튼해지고 체지방이 줄어든다. 따라서 3단계
에서는 체력과 유연성의 따라 편안하거나 ‘약간 힘들다’는 느낌이 드는 단계이며 자신의 운동능력에
맞춰 적절한 시간조절이 필요하다.

4단계는 약 5~10분간 눈 위치에 맞춰 가장 힘든 파워 워킹을 하는 단계다. 이때 팔꿈치 각도를
약 90도로 유치한 체 양손을 최고 높이인 눈 위치에 올라가도록 양팔을 크게 흔드는 단계다.
이렇게 되면 자연히 걷는 속도가 빨라지고 보폭도 커지게 된다. 하지만 무리하게 보폭을 크게
하려는 욕구는 억제 시켜야 한다. 왜냐하면 어깨관절과 다리관절의 가동범위가 커지게 되어
에너지 소비가 많아져 금방 지치기 때문이다. 대신 보폭을 약간 줄여 발걸음을 빠르게 하여
속도를 높이는 것이 오히려 효과적인 방법이다.

5단계는 약 3~5분간 양손을 배꼽 높이에 맞춰 ‘아주 편안하다’ 는 느낌이 드는 상태로 쿨링다운
단계다. 시작단계인 1단계와 같은 방법으로 마무리하는 정리 단계다. 4단계에서 팔다리의 가동
범위가 커져 늘어나 있는 근육과 인대 그리고 빨라진 심장박동수와 몸의 온도를 평상시 상태로
되돌아가게 해준다. 한 단계에서 걷는 시간은 자신의 운동수행능력에 맞춰 조절하되 적절한
단계에서 오랜 시간 할수록 운동효과는 더 높아진다. 초급자의 운동 시간은 워밍업과 쿨링다운
단계를 포함해 최소한 30분 이상해야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다. 

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