핸드볼 아줌마 부대는 퀵-퀵 트레이닝으로 극복했다

                                                                   글 / 윤성원 (체육과연구원 스포츠과학연구실 수석연구원)

모든 스포츠 종목에 해당되지는 않으나 100분 1초를 다투는 엘리트 스포츠에 있어
경기력에 영향을 미치는 요인은 수 없이 많이 나열할 수 있다.
그러나 이러한 요인을 대별하면 체력, 기술, 정신적 요인으로 나열할 수 있으며
이중 가장 기본이 되는 경기력 요인을 체력이라고 할 수 있다.
체력은 운동의 시초인 근수축에 필요한 에너지를 공급·저장하는데 있어 가장 중요한 요인이며
선수뿐만 아니라 일반인들에게도 삶의 질을 향상시키는데 필수적 요인이다.

종목마다 각기 다른 형태의 체력을 요구한다.

엘리트 스포츠 종목에 있어 각 종목은 경기력에 미치는 체력이 각기 다른 형태의 체력을 요구한다.
육상종목인 창, 포환, 원반던지기와 같은 종목은 우수한 근력을 던지는 순간 파워로
전환하여 멀리 던지는 체력을 요구하며, 100m 달리기는 약 10초 이내에서 빠른 스피드파워라는
체력을 요구하고, 800m이나 1500m 중거리 경기는 1분 40초~3분 35초 이내에서 빠른 스피드를
유지하는 지구력 체력을 요구한다.

이렇게 스포츠 종목마다 경기력에 영향을 미치는 체력은 종목의 수행 시간이 다르기 때문에
각각 다른 형태의 체력특성을 요구하게 된다.
이러한 특성의 차이에 대해 운동생리학 분야에서는 무산소성 운동과 유산소성 운동에 의한
에너지 공급에 의한 운동참여 비율이 다르기 때문이라고 풀이하고 있다.

구기운동은 빠른 스피드지구력 체력이 승부에 관련

스포츠 종목에서 구기운동은 일정한 공간, 규칙에서 정한 시간 내에서 자신들의 기술과
전략·전술 그리고 체력을 바탕으로 득점을 경쟁하는 경기로 유·무산소 파워가 모두 요구되는 스포츠이다.
이에 따라 무산소성 체력 특성인 스피드와 유산소성 체력특성인 지구력이 조합되어
스피드지구력이라는 전문체력이 경기력에 매우 중요한 체력 요인으로 작용하고 있다.

지난 1984년 LA 올림픽 이후부터 2008년 베이징 올림픽까지 금 2개, 은 3개, 동 1개의 메달을 획득한
한국 여자 핸드볼 팀은 신장에서 무려 10cm나 차이가 있는 유럽 팀과의 경기에서 승리하는 원동력은
전·후반 60분간 강한 체력에 의한 경기 운영이 경쟁력을 높이는데 기여하였다고 분석하였다.
그러나 유럽 팀 역시 체력이 향상되면서 경기 운영력에서 그 차이가 좁혀지게 되자
또 다른 차원에서의 경기 운영력을 높이기 위한 전략으로 전문체력인 스피드지구력을
더 향상시켜 국제 경쟁력을 높이고 있다.
즉 보다 빠른 스피드를 경기 시간 내내 유지하기 위해, 2004년 아테네 올림픽을 대비하여
체육과학연구원에서는 신장과 체중에서 매우 차이가 있는 한국 여자 핸드볼 팀의 국제 경쟁 현실을
극복하기 위해 노력했다.

우수한 개인기와 다양한 공격전술이 경기가 종료될 때까지 발휘될 수 있도록
스피드지구력 전문체력을 향상시키기 위한 한국형 퀵퀵(Quick-Quick) 훈련을
개발·현장 적용하여 그 효과를 볼 수 있었다.
이러한 스피드-지구력 전문체력이 요구되는 다른 스포츠 종목의 경우, 축구에서는
요요 테스트(히딩크가 활용한 파워 프로그램과 비슷), 농구는 코트 라인 반복달리기,
럭비는 멀리 스테이지 달리기 등의 필드 훈련이 개발되어 현장에서 활용되고 있는 실정이다. 

종목 특성에 맞는 필드 트레이닝 구성은 중요

무엇보다 트레이닝의 효과를 극대화시키기 위해서는 훈련 프로그램 내용이 종목에 맞는
동작특성을 구비해야 한다는 사실이다. 한국 여자 핸드볼 팀에게 적용한 스피드지구력을
향상시키기 위한 퀵퀵 훈련은 핸드볼 현장에서 많이 나타나는 선수의 페인팅 동작과 방향 전환 등의
동작이 가미된 훈련으로 트레이닝 원리 중 동작과 스피드를 혼용한 특이성 원리를 적용된 훈련법이다.

이 훈련 방법은 20m 거리를 시간 경과에 따라 점차 스피드를 증가시켜 왕복달리기를 반복하는
훈련으로 처음 달리기 스피드는 20m 거리를 7초의 스피드로 10회 반복 운동하는 형태를
1스테이지(stage)로, 이후 스테이지의 스피드를 0.5초씩 단축시켜 10회 반복하는 형태로 점차
스피드를 증가시켜 도저히 운동을 수행하기 힘들 때 까지 반복 달리기를 계속하는 훈련이다.
이때 선수들이 최선을 다하고 동기부여를 높이기 위해 좋아하는 음악을 20m 간격의 라인에
도착하여 턴(turn) 하도록 지시하는 부자소리(호각)와 혼합(mixed)시켜 주행속도를
통제하는 훈련용 CD음악을 제작·활용한다.

엘리트 선수는 체력이 이미 한계치에 도달한 선수들이기에
체력 향상을 위한 훈련 중 가장 중요한 사실은 그 한계치를 극복하는 상황을 경험하게
하는 훈련을 계획해야 한다는 사실을 인지하고 훈련을 실시해야 한다.
에피소드이지만 여자 핸드볼 선수들은 이 퀵퀵 훈련이 실시되는 날에는 구급차가 항상 대기하고
있다는 사실은 엘리트 선수들에게는 이러한 극한 상황의 훈련 현실을 간접적으로 보여 주고 있다.

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