마라토너의 부상방지, 원칙이 있다

 

글 / 문삼성

 

 

  여느 종목이 그렇지만 특히 마라톤은 매우 정직한 종목이다. 남보다 성실하고 열심히 하지 않으면 운도 따르지 않는다. 노력하지 않으면 안 되는 걸 알기에 엘리트 선수가 아닌 아마추어도 피나는 훈련을 한다. 젊거나 경험 많다고 잘 뛰는 게 아니다. 그저 대회를 앞두고 더 열심히 훈련한 사람이 더 좋은 기록이 나온다. 마라톤을 오래 잘하기 원하면 더 노력하고 열심히 해야 하는 것은 상식이다. 

  하지만 노력보다 더 중요한 게 있다. 바로 ‘부상방지’다. 말 그대로 부상이 오기 전 미연에 방지하는 것이다. 수많은 사람이 부상만 없다면 훨씬 더 나은 기록을 달성할 수 있지만 현실은 부상으로 무너지고 더 이상 기량발전이 없는게 태반이다. 그렇다면 어떻게 부상을 미연에 방지해야 할까. 크게 운동 전 중 후로 나눌 수 있다.
 
  운동 전은 당연히 워밍업이다. 워밍업의 중요성을 간과하는 사람이 너무 많다. 그 이유를 보면 참담하다. 운동전 힘 빼기 싫다는 것이다. 스스로 그렇게 생각하는 것이면 그나마 다행이고 그렇게 배웠다는 사람들도 있다. 누가 알려준 것인지 의문이다. 워밍업을 하지 않는다면 말해주고 싶다. “기량의 발전 없이 부상과 친구가 될 것이다”라고.

  필자도 마라톤을 하지만 워밍업 시간이 귀찮은 것은 사실이다. 그러나 이는 필수이다. 운동을 지도 할 때는 근육을 찰흙과 비유한다. 만질수록 부드러워지고 가만히 두면 굳어버린다. 근육이 그렇다. 가만히 두면 굳어있기 때문에 워밍업 없이 달린다면 굳은 찰흙을 지면에 던지는 것과 같다. 결과는 당연히 부서질 것이다. 많이 만지고 부드럽게 해준 상태로 던지면 지면에 퍼지며 달라붙을 것이다. 충격이 분산되는 것이다. 이런 이유로 워밍업은 부상방지에 있어 필수요소다. 워밍업은 정적스트레칭 10분과 가벼운 조깅 최소15분 이상으로 체온을 올려 땀방울이 보이도록 해야 한다.
 
  운동 중 부상방지법은 간단하다. 이상이 있으면 멈추는 것이다. 모든 사람이 달리던 중 어느 한곳이 쑤시거나 불편한 느낌을 받는다. 그런 증상이 워밍업으로 풀리면서 괜찮아진다. 워밍업으로 체온이 상승되며 시간이 10분 정도 지나면 근육에 텐션이 생기기 때문이다. 그러나 간혹 불편함이 계속 유지되거나 아주 조금 더 심하게 느껴지는 경우가 있다. 그 때가 바로 멈춰야할 때다. 계속 달리면 달릴 수 있고 다음 날도 괜찮을 것이다. 허나 우리 몸은 기계가 아니다. 큰 부상이 오기 전 반드시 신호를 보낸다. 그 신호를 잘 캐치해야하고 어느 날 몸이 풀리지 않고 시간이 흐를수록 불편함을 느낀다면 신호를 보내는 것이다. 2~3일 쉬면 괜찮아질 부분에 2~3개월 쉬는 일을 피하고 싶다면 바로 멈춰야한다.

 

  운동 후 관리는 이 중 필자가 가장 중요시 생각하는 부분이다. 그 이유는 운동 후 관리가 잘되면 다음 운동 때 큰 이상이 없기 때문이다. 강도 높은 훈련 후 몸을 얼마나 빠르게 회복해 줄 것인지가 중요한데 엘리트선수나 아마추어 할 것 없이 매우 미흡하다. 필자가 누군가를 책임지고 관리해야 한다면 대형 대야와 얼음을 집문서처럼 챙겨 다닐 것이다. 그게 마라토너의 부상방지를 위한 방법이다. 운동 후 목욕탕 찬물에 들어가는 것도 좋다. 그러나 운동직후 운동장에 대야와 얼음이 준비되어 있다면 상당한 부상방지 효과와 더불어 피로회복 속도가 매우 빨라질 것이다. 작년 한 연구를 보았다. 손에 장갑을 착용하고 러닝머신을 달리게 하는 것이다. 장갑의 기능은 손의 체온을 낮춰주는 것이었다. 결과는 놀랍게도 달리는 사람의 손만 열을 식혔음에도 도핑과 같은 효과를 얻었다.

 

  그만큼 덜 지친다는 것이다. 이렇듯 운동 후 얼음이 필요한 이유는 빠른 체온다운으로 피로를 최대한 빨리 회복하고 염증을 치유하는 목적이다. 체온상승은 운동이 끝났음에도 불필요한 에너지를 방출하는 것이다. 빨리 체온을 다운 시켜 불필요한 에너지소모를 피하고 다음 훈련 전 최상의 몸 상태를 만들어야한다. 또한 운동직후 근육에 염증이 생기기 때문에 바로 치유해주는 것이 부상방지에 중요하다. 시간이 흐를수록 염증이 번지고 수시로 열을 내기 때문이다. 단, 주의 할 점은 한 번에 몸을 담구면 심장에 무리가 될 수 있으니 하체부터 천천히 진행해야 한다.
 
  훈련 양이 많은 종목이라 부상 노출 또한 많다. 타고난 사람이 열정을 가지고 강인한 정신력으로 노력해도 부상이오면 대책이 없다. 반대로 노력이 조금 부족해도 부상 없이 꾸준하게 3년 이상 훈련한다면 타고남을 이길 수 있다. 필자가 16년간 육상장거리 분야를 관심 있게 지켜본 결과 그렇다. 남들 쉴 때 한 발짝 더 달리는 사람이 잘 뛴다는 말을 들어봤을 것이다. 틀린 말이 아니다. 필자도 둘째가라면 서러울 정도로 열정을 가지고 노력했었고 특정 종목에서 월등한 기량을 보였었다. 그때 간과한 것은 한 발짝 더 뛰면 100% 부상이 온다는 것을 몰랐다. 나만의 사례가 아닌 대한민국 수많은 인재들이 그렇게 사라져갔다.

 

  지도자는 선수가 다치지 않게 관리하는 것을 1순위로 생각해야한다. 마라토너도 자제할 줄 알고 열정과 노력보다 더 중요한 것은 며칠 쉬더라도 작은 신호를 민감하게 받아들여 부상을 피해야하는 것이다. 부상을 피하기 위한 방법은 위 세 가지 부분이 핵심이다. 선수나 아마추어 할 것 없이 다치지 않고 오래 잘 달리고 싶다면 명심하기 바란다.