운동 효과 100% 거두는 방법, 순서대로 따라해보니..

글 / 이종각 (전 체육과학연구원장)

하루 훈련내용에는 기술, 전술, 체력훈련 등이 포함되게 마련인데,
체력훈련도 근력, 지구력훈련 등 여러가지가 복합되어 있다.

훈련의 순서가 그렇게 중요한가?
그 답은 “그렇다”이다. 그것은 훈련의 순서에 따라 효과에 큰 차이가 나기 때문이다.
하루 훈련 프로그램은 준비운동, 본운동, 정리운동 등 여러 트레이닝 단위(training session)로
구성되는데, 특히 본운동은 그 날의 트레이닝의 목적과 준비기, 시합기 등 트레이닝의 국면에 따라
운동내용의 실행 순서가 달라질 수 있음을 알아야 한다.

준비운동에도 순서가 있다.
경기지도자는 선수들에게 그 날의 트레이닝의 목적과 방법, 프로그램의 내용에 관한 설명을 한 후
준비 운동을 시키게 마련이다. 준비운동은 이어지는 훈련 프로그램의 실천을 위해 훈련내용에
선수를 특이적으로 적응시키는 과정으로서 크게 일반 준비운동(general warm-up)과
특이적 준비운동(specific warm-up)으로 나눌 수 있다.

첫째, 10~20분간에 걸쳐 먼저 일반적 준비운동을 실시한다.

가벼운 조깅, 사이클링, 계단오르기 등을 하고 이어서 체조와 스트레칭을 통하여
체온을 높이고 근혈류량을 증가시킨다.
체온을 높여줌으로써 근육, 건, 인대 및 여러 조직들을 신전시켜
염좌, 경직 등을 예방 또는 감소시킨다.
또한 중추신경계를 자극하여 활동성을 증가시킴으로써
신경 임펄스의 전달속도를 빠르게 하여 신체의 반응속도를 줄이거나 협응력을 좋게 하는 등
인체의 모든 계통들과의  연결 체계를 원활한 가동상태로 만들어 준다.

둘째, 3~5분간에 걸친 특이적 준비운동은 본운동 단계에서 실시할
트레이닝에 적응시키는 과정이다.

예를 들면 배구 스파이크 동작의 반복, 농구나 축구의 가벼운 슛팅 연습, 육상 높이뛰기 선수의
가벼운 도약 기술의 연습 등이 여기에 해당된다.
근력 트레이닝에 앞서 본운동에서 사용할 장비를 이용하여 본운동에 계획된 부하보다
가벼운 부하로 몇 회에 걸쳐 실시하는 것도 본운동의 성공을 위한 특이적 준비운동이다.
특이적 준비운동을 하는 동안에 선수들이 본운동 단계에서 수행할 운동을 머리속으로
그려가면서 트레이닝의 부하를 감당할 수 있는 의지를 높여가도록 하는 것이 중요하다.

본운동의 순서는 트레이닝의 국면과 목적에 따라 달라진다.

본운동 단계에서는 기술 및 전술훈련을 실시하며 최대근력, 스피드, 파워, 근지구력,
심폐지구력 등의 체력훈련도 포함시키게 된다.
대부분의 스포츠에서 기술훈련과 전술의 연습이 트레이닝의 1차적 목적으로 계획되므로
먼저 실시하게 되고, 근력훈련 등과 같은 체력 트레이닝은
2차적 우선순위를 가지고 기술 및 전술훈련이 끝난 다음에 이루어지는게 보통이다.
그러나 체력 트레이닝은 스포츠 종목의 특성과 지배적인 에너지시스템, 트레이닝 국면과 목적,
그리고 지배적인 체력요인이 무엇이냐에 따라 체력요소별 트레이닝의 순서에 차이가 있다.

체력요소들의 트레이닝 순서를 결정함에 있어서 중요한 것은,
첫째, 먼저 실시하는 트레이닝에 의해 지나친 피로가 발생되어
다음 트레이닝에 지장을 주지 않도록 해야 한다는 점이다.
따라서 피로유발의 정도가 작은 운동으로부터 운동의 순서를 조합하는 것이 좋다.

둘째, 특정 체력요소에 대한 적응 트레이닝이 다른 체력요소의 발달에 방해가
되어서는 안된다는 점이다.
그러므로 가급적 하루 트레이닝 프로그램을 계획할 때 하나의 에너지시스템의 발달에
집중할 수 있도록 하는 것이 좋으며, 다른 에너지시스템의 발달은
주간 트레이닝 프로그램에서 다른 날로 계획하는 것이 효과적이다.

 
위의 표에는 몇가지 트레이닝 순서에 관한 예시가 제시되어 있다.
첫번째 예(#1)는 복싱,레슬링과 같이 모든 체력요소가 함께 요구되는 종목의
하루 트레이닝 프로그램의 사례이다.
기술 및 전술 훈련을 마친 후 최대근력 및 파워 트레이닝을 먼저 실시하고,
중기 근지구력 훈련은 마지막으로 계획하고 있음을 알 수 있다.
중기 근지구력 트레이닝은 극도의 피로가 유발되므로 다른 능력의 발달에 방해됨을
피하기 위한순서의 조정인 것이다.

두번째 예(#2)는 축구, 농구, 야구, 미식축구 등 스피드와 파워가 지배적 체력요소인 종목들의
하루 훈련 프로그램의 사례이다.
체력훈련에 있어서 최대근력 트레이닝과 파워 트레이닝이 가장 중요시 된다.
그럼에도 불구하고 스피드 트레이닝이 기술 및 전술훈련에 이어서 실시하도록 계획되어 있다.

이것은 최대근력 트레이닝과 파워 트레이닝이 짧은 거리, 최대속도의 스프린트 훈련 직후에
이루어질 때 더욱 효과가 크다는 Ozolin(1971)과 Baroga(1978)의 연구결과를 적용한 것이다.
근력 트레이닝 전의 짧은 스프린트 훈련과 같은 아주 강력한 자극은 근력 발달을
촉진하는 효과가 있는데, 이 방법은 동유럽의 역도선수들이 흔히 사용하였던 방법이다.

Fox 등(1989)도 중추신경계의 변화가 근력 증가를 위한 자극으로 작용한다는 것을
시사한 바 있다. 근육의 잠재력을 최대로 발현하는 것은 골지건 기관과 같은
고유감각수용기의 억제작용에 의해 제한을 받게 되며, 중추신경계 자체도 하나의 근육
또는 근육군에서 가용한 모든 운동단위(motor units)가 동시에 활성화되는 것을 억제한다.
그러므로 운동선수들에게는 이러한 제한이나 억제작용을 부분적으로나마
극복하기 위한 최대강도의 운동도 계획되고 실천되어야 한다.

세번째 예(#3)는 지구력이 지배적 체력요소인 종목의 준비기 하루 훈련 프로그램의 사례이다.
특징적인 것은 최대근력 트레이닝과 파워 트레이닝이 지구력 트레이닝과
같은 날에 편성되었다는 점이다. 사례에서 보는 바와 같은 순서를 계획한 것은
피로를 크게 유발하는 운동을 뒤에 한다는 원칙을 적용한 것이며,
만일 순서를 바꿔 탈진적 지구력 트레이닝을 먼저 한다면 최대근력 및 파워 트레이닝을
효과적으로 수행할 수 없을 것이다.
그러나 경기가 가까워져 시합기가 되면 근력 트레이닝의 우선 순위가
스피드 및 스피드 지구력 트레이닝에 밀려 후반에 실시하게 된다.

마지막 두 개의 예(#4,#5)는 스피드 스케이트, 크로스컨츄리 스키, 수영, 조정 등
중기 근지구력이 가장 크게 요구되는 종목들의 하루 훈련 프로그램 사례이다.
중기 근지구력 트레이닝은 아주 극심한 피로를 유발하므로
당연히 기술 및 전술훈련을 마친 후에 실시한다.
사례5의 경우에는 지구력 트레이닝이 중점인 날에 부가적으로 중기 근지구력
트레이닝을 추가한 프로그램이다.
 
이상에서 살펴본 어떠한 트레이닝 단위라도 체력을 완전히 소진시키는 것은 아니지만
지구력 트레이닝, 특히 중기 근지구력 트레이닝을 실시한 직후에
플라이오메트릭스와 같은 강하고 빠른 워 트레이닝을 계획할 수는 없다.
탈진상태에서는 강력한 근수축을 할 수 없기 때문이다.
따라서 많은 속근섬유의 동원이 요구되는 근력 트레이닝은 반드시 지구력 트레이닝보다
먼저 실시하도록 하여야 한다.
 
정리운동은 이완운동과 유산소운동으로 구성한다.
정리운동은 트레이닝으로 인한 피로상태의 생리기능을 정상상태로 빠르게 전환시키기
위하여 회복촉진운동을 실시하는 필수적 훈련 과정이다.
특히 강도가 높은 훈련을 실시한 직후에는 많은 양의 젖산이 혈액과 근육에 축적되기 마련이며,
근육이 탈진되거나 지나치게 긴장되어 굳어있는 경우가 많다.
따라서 회복과정을 촉진시키기 위하여 이완운동을 실시해야 하며,
혈액과 근육에 쌓인 젖산을 빨리 제거하기 위하여 15~20분 정도의 가볍고 지속적인
유산소운동을 훈련의 마무리 단계에서 반드시 실시해야 한다.

그 날의 운동피로의 회복이 다음 날로 이어지는 훈련의 효과를 가름짓는 가장 중요한 요소임을
잊지 말아야 한다.

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