시간별 사람마다 달라야 하는 영양섭취 방법

                                                                                         글 / 박 현 (경희대학교 스포츠의학과 교수)


영양섭취 타이밍(nutrient timing)이란 개념은 비교적 최근에 소개된 운동과학의 혁신적인 원리이다.
특히 근력을 증가시키고 근육량을 키우려는 사람들이나 운동선수들에게는 나이나 성별에 무관하게
더 없이 큰 도움을 줄 수 있는 과학적 지침이다.

이십 여 년 전까지만 해도 운동효과를 증대시키고 지속시키기 위해서
적절한 영양관리가 이루어져야 함에는 모든 과학자들이 동의했지만,
운동과 병행하여 구체적으로 어떤 영양학적 방법을 사용해야 하는지에 대해서
명확한 답이 제시되지는 못했었다.
1980년대 이후, 보다 발달한 운동영양학에서는 운동과 함께 근육에 나타나는 변화를 증대시키기 위한
영양학적 처치로서 “무엇을”, “얼마나” 섭취해야 하는지에 대한 연구 자료들이 쏟아져 나왔고,
많은 내용들이 새롭게 제시되었다.
그 중에는 탄수화물의 에너지원으로서의 가치, 카페인의 지방 연소 효과, 특정 선수들에 대한
고단위 비타민 섭취의 필요성, 운동 형태별 에너지 소모량과 섭취 권장량 등이 있었다.

그러나  모든 운동을 하는 사람들이 경험하게 되는 "고원현상(plateau phenomenon)"까지
해결되진 않았다.
고원현상이란 운동과 식사관리에 변화가 없는데도 근력과 근량의 향상이 정체되는 상태다.
고원현상이 나타나는 근본적 이유 중 하나는 제때에 적절한 영양소와 에너지가 공급되지 않았기 때문이다. 적절한 영양섭취 타이밍이 이루어지면 고원현상도 거의 나타나지 않게 될 것이다.
사실 가장 중시되어 온 운동영양학적 개념은 운동을 하는 사람들에게 가장 적합한 영양소가 무엇인지였다. 그리고 운동을 많이 하는 선수일수록 더 많은 단백질의 섭취가 근육발달에 도움을 준다는 사실은
특정 영양소의 “대량공급”이라는 정서를 유행시켰다.
그러나 아무리 많은 양질의 단백질을 섭취한다 하더라도,
그 시점에서 자신의 신체가 준비되어 있지 않다면 아무 소용이 없다는 사실을 정확히 인지하진 못했었다.

운동 중에는 사실 근육이 많이 파괴되고 양도 줄어든다.
운동이 끝난 후 회복과정에서 더 많은 근육이 다시 생겨나는 것이다.
이 과정에서 당연히 가장 중요한 것이 근육을 만드는 재료와 이를 가능케 하는 에너지다.
재료와 에너지는 음식물 섭취를 통해서 이루어진다. 그런데 이 과정이 운동 중, 운동 직후,
운동 후 다음 운동까지의 시간에 모두 다르다는데 문제가 있다.
즉, 24시간 대사 주기별로 필요 영양소와 그 쓰임이 다르다는 얘기다.
결국, 각 시간 단계별 인체의 상태와 요구에 따라 영양소 섭취도 달라져야 한다.

이들 세 단계는 운동 중 에너지를 만들어 사용하는 단계, 운동 후 소모된 에너지를 보충하는 단계,
그리고 근육조직이 재생산되는 성장단계로 나뉜다. 간단히 이들을 에너지 단계(energy phase),
동화 단계(anabolic phase), 성장 단계(growth phase)라 한다.

에너지 단계는 바로 운동을 하고 있는 순간이다.
이 시점에서 근육에게 가장 중요한 것은 지속적으로 운동을 수행하기 위해서
필요한 에너지의 생산과 공급이다.
근육 속에 저장된 탄수화물인 글리코겐과 혈당, 그리고 체지방을 연소시키는 과정에서 에너지가 나온다.
특히 그 저장량이 제한적인 탄수화물을 아껴 쓰는 것이 운동을 지속할 수 있는 시간을 늘리는 관건이 된다.

동화 단계란 운동이 끝나고 적절한 영양소가 공급되는 상황에서
소모된 글리코겐을 다시 만들어 저장하고 손상된 근육조직을 치료하는 약 45분간을 의미한다.
운동 직후의 근육세포는 안정 시에 비해서 매우 다른 상태에 있다.
이들은 소모되고 파괴된 것에 대한 회복을 위해서 인슐린과 같은 동화성 호르몬에 매우 민감하고
그 작용 속도도 빠르다.
그러나 이 단계는 운동 후 1시간부터 길게는 2시간 이후면 다시 원래의 상태로 돌아가기 때문에,
그 이후에 섭취하는 영양소의 활용도도 현저히 낮아지게 된다.

성장 단계에서는 비록 느리긴 하지만 다음 운동 시작 전까지 근육조직의 합성과 소모된 글리코겐의
재보충이 완성된다.
 
설명을 통해서, 이전에 “탄수화물(당분)과 지방은 나쁘고, 단백질은 좋다”와 같은 이분법적 영양관리
개념보다는 실제로 훨씬 더 복잡한 영양소와 섭취 타이밍 간의 관계가 있음을 짐작했으리라 믿는다.
한 가지 예를 들면 이 관계를 좀 더 쉽게 이해할 수 있을 것이다.
건강식품을 구입할 때 단백질 제품의 경우, 보다 잘 정제된 유장단백질과 같은 고품질의 단백질 제품이
근육생성에 더 도움이 된다고 한다.
그러나 이 내용은 성장 단계에서는 맞는 얘기지만, 동화단계를 지나 운동 종료 두 시간 이후에 섭취하는
고품질 단백질 제품보다는 한 시간 이내에 섭취하는 저품질 단백질도 많게는 20% 가량 더 큰 근육생성
효과를 가져온다.

이제 정확한 타이밍에 영양섭취를 하는 것이 무엇을 얼마나 먹느냐 하는 것보다 왜 더 중요한지
알 수 있을 것이다.

---

본 원고는 저자가 편역한 “영양섭취 타이밍과 근육발달”이라는 책에서 일부 발췌하였음. 

                                                                                                                                     ⓒ 스포츠둥지