웨이트 트레이닝, 운동순서는 어떻게 정해야 할까?

                                                                                                      글 / 이종각 (전 체육과학연구원장)

근력을 키우기 위한 웨이트 트레이닝은 근육군이나 인체 부위를 바꾸어 가면서 운동을 할 수
있도록 계획을 함으로써 운동과 운동 사이에 회복이 잘 이루어지도록 해야 한다. 예를 들면,
인체의 모든 부위를 운동시킬 경우 다리-팔-복부-등-다리-팔 등과 같은 순서로 인체 부위를
번갈아 가면서 운동을 하되, 특히 주동근과 길항근을 번갈아 가면서 운동하는 방법을 따라야 한다.

경기력 향상을 위한 스포츠 근기능 트레이닝은 기술동작을 모방한
운동을 선택해야 한다.

그래야만 운동기억(motor memory)이 보다 잘 이루어져서 관련 스포츠 동작의 기술을 발달시키는
효과를 거둘 수 있는 것이다. 이것은 해당 종목의 기술발현 패턴과 유사한 근력운동을 수행함으로써
선수는 유사한 운동동작을 반복하게 되고, 그 자체로써 운동기술의 학습효과를 얻게 된다는 것을
의미한다. 또한 기술동작을 모방한 웨이트 트레이닝을 통하여 다른 효과도 얻을 수 있다.
즉, 해당 종목의 스포츠에서 근육군들이 동원되는 패턴에 따라서 근육군들의 연쇄적인 수축작용을
유도할 수 있다는 것이다. 예를 들어 배구선수가 하프 스쿼트와 토우 레이즈를 함께 실시하면 스파이크나
블로킹 동작과 동일한 동작을 하게 되므로 이 때 동원되는 근육들의 연쇄작용도 동일한 순서로 일어나게
되므로 효과적이라는 것이다.
그러므로 배구선수의 경우에는 소근군이 먼저 동원되는지 아니면 대근군이 먼저 동원되는지에 대해서는
관심을 가질 필요가 없다. 오로지 트레이닝을 하는 선수는 기술동작과 유사한 동작으로 트레이닝을
하는데 집중하여 스파이크와 동일한 근육의 연쇄작용을 유도하도록 노력해야 한다. 이와 같이 대근군이
먼저 트레이닝 되어야 한다는 이론은 보디빌딩과 역도 이외의 다른 종목 선수들의 근력 트레이닝에는
적용하기는 곤란하다.

사전탈진방법(pre-exhaustion method)의 웨이트 트레이닝은 역도 이외의
다른 스포츠 종목의 선수들에게 적용하기는 어렵다.

선수들의 근력 트레이닝에 사전탈진방법이 이용되는 경우가 많다. 그러나 역도선수들의 트레이닝
방법으로 활용되는 이 방법은 소근육군을 먼저 탈진시킨 후 대근육군을 트레이닝 시키면 대근육군이
모든 부하를 감당하게 되므로 대근육군의 발달에 효과가 크다는 주장에서 비롯된 것이다. 그러나
이러한 방법은 앞에서 제시된 바와
같이 대부분의 스포츠 종목의 선수들에게 적용될 수는 없다.
더구나 기술동작의 수행은 주동근 뿐만 아니라 협동작용을 하는 근육군들 즉, 기술수행을 위해 직접적인
보조 작용을 하는 근육들도 참여하게 된다. 주동근이 이러한 근육들과 완벽하게 조화를 이루어 작용을
하여야 최고 수준의 경기력이 발휘될 수 있는 것이다.
따라서 경기력 향상을 위한 웨이트 트레이닝의 운동유형과 방법은 스포츠 종목의 특성과 경기력 결정
요인 등을 고려하여 신중하게 계획되어야 한다.

 
운동선수의 근력 트레이닝의 순서는 보디빌딩과는 다르다.
 

일반적으로 근력 트레이닝의 순서는 크게 수직적 순서(vertical sequence)와 수평적 순서(horizontal
sequence)로 나눌 수 있다. 수직적 순서는 1일 프로그램에 제시된 운동종목을 순서대로 1세트씩
실시하는 것으로 근육군의 회복에 유리한 장점이 있다. 그러나 수평적 순서는 계획된 한 가지 운동종목의
전체 세트를 모두 실시한 후 다른 종목을 실시하는 것으로 특정 근육군의 국부적 피로가 심한 상태에서
다른 종목의 운동을 실시해야 한다는 단점이 있다.

휴식 인터벌은 파워나 최대근력의 발달을 촉진시키는데 아주 필수적인 것은 아니지만, 만일 수평적
순서를 따른다면 국부적 근피로가 심하여 파워와 최대근력의 발달이 어느 정도 방해를 받게 된다.
이것은 처음 2~3세트 동안에는 파워와 최대근력을 발달시키지만 그 이후의 몇 세트는 세트사이의
불충분한 회복으로 인하여 거의 탈진상태에서 운동을 수행하게 되므로 파워의 향상보다는 근비대의
효과를 가져 온다는 것을 의미 한다 (Bompa, T.O.1999).
 

그러므로 보디빌딩과는 달리 경기력 향상을 위한 스포츠 종목의 웨이트 트레이닝에 유리한 운동의
순서는 수직적 순서이다. 이 방법은 다른 종목의 운동을 순환적으로 실시한 후에 다시 동일 운동종목을
실시하게 되므로 특정 근육군에 보다 긴 휴식시간을 제공할 수 있다. 따라서 특정 근육군의 피로가
어느 정도 회복된 후에 동일 근육군의 운동을 실시하게 되므로 파워나 최대근력의 발달을 도모할 수
있는 것이다.

 

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