웨이트 운동종목, 몇 개나 골라야 좋은 걸까?

                                                                                            글 / 이종각 (전 체육과학연구원장)

근력 트레이닝 프로그램의 효과성은 적정 수의 운동종목을 선택하느냐에 달려있다. 부하중량이나
반복횟수보다는 운동종목의 수에 관해서는 지도자들이 간과하는 경우가 많으며, 대부분의
근육군들을 발달시키려는 욕심에서 너무 많은 수의 운동을 선택하는 경향이 있다. 그 결과로
과중부하에 의한 오버 트레이닝으로 프로그램의 효과를 전혀 거두지 못하는 경우도 종종 생긴다.

웨이트 운동종목의 수는 연령과 경기력의 수준에 따라 달라져야 한다.

나이 어린 선수나 초심자들의 웨이트 트레이닝의 목적은 해부기능학적 그리고 생리적 기반을
발달시키는데 있다. 즉 해부학적 적응을 목적으로 한다. 따라서 인체의 많은 근육군들과 관련된
비교적 많고 다양한 운동종목(9~12종목)을 선택하여야 한다. 그 대신 낮은 운동강도와 적은
반복횟수, 그리고 적은 세트 수가 계획되어야 한다. 이러한 다양한 종목의 웨이트 트레이닝이
선수의 나이가 고도의 경기력을 발휘하기 직전의 나이에 이르기 전까지 적어도 2~3년 동안은
계속되어야 한다.

엘리트 선수의 시합기에는 운동종목의 수를 대폭 줄이고 종목과 관련된 주  동근 트레이닝에
집중해야 한다.
그러나 우수한 성인 선수들을 위한 웨이트 트레이닝의 설계는 완전히 다른 접근방법을 따라야 한다.
우수한 탑레벨의 선수들은 경기력을 가능한 최고의 수준으로 높여야 하므로 웨이트 트레이닝도
그러한 목적에 맞도록 계획되어야 한다. 그러므로 엘리트 선수들을 위한 근력 트레이닝 프로그램은
특히 시합기 중에는 주동근 트레이닝에 집중된 아주 적은 수의 운동(3~6종목)만을 포함시키되
운동세트의 수를 최대로 하여야 한다. 또한 근력 트레이닝의 운동종목을 선택함에 있어서도
다양성을 버리고 스포츠 종목의 특이적 요구를 충족시킬 수 있어야 한다.

즉 엘리트급 도약선수에게는 근기능검사를 통하여 분석된 해당선수의 장단점과 종목의 특이적
근기능 특성을 고려하여 대흉근, 삼각근, 상완삼두근, 대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근, 햄스트링
등을 발달시킬 수 있는 벤치 프레스, 백 스쿼트, 레그 프레스, 데드 리프트, 워킹 런지 등과 같은
상,하체 핵심운동 종목들 중에서 3~6종목만 선택하여 집중이 될 수 있도록 프로그래밍되어야
한다. 그러나 레슬링 선수들에게는 도약선수들보다 주동근의 수가 많으므로 상,하체 핵심운동
이외에도 전신핵심운동인 하이 풀, 파워 클린, 파워 스내치 등을 포함하여 5~8개 운동종목을
선택해야 종목 특이적 근력 트레이닝 프로그램이 될 수도 있다. 이와 같이 시합기의 웨이트
트레이닝 종목은 종목의 특성과 선수의 장단점을 고려하여 최소의 주동근 운동종목을 선택하여
세트 수를 최대로 하는 집중훈련이 필요하다.

선수의 트레이닝 국면에 따라서도 웨이트 운동종목의 수가 달라져야 한다.

그리고 트레이닝의 국면에 따라서도 웨이트 운동종목의 수가 달라진다. 준비국면의 강화기 동안에는 전반적인 근력 트레이닝 프로그램이 바람직하다. 전이기 다음에는 새로운 연간계획을 시작해야 하는데, 그 시작 단계에서는 앞으로 있을 트레이닝을 대비하여 기초를 튼튼히 다질 수 있도록 설계되어야 한다.
이러한 준비국면의 프로그램에는 대부분의 근육군들을 포함시켜야 하므로 초기 준비기 동안에는 근력 트레이닝의 운동종목의 수를 종목의 특이성과 관계없이 9~12 종목 이상의 많은 종목을 선택하여야 한다. 특수준비기, 시합준비기로 가면서 점점 스포츠종목 특이적 웨이트 종목으로 바꿔가면서 종목의 수를 줄여가야 한다.

건강을 위한 일반인들의 웨이트 트레이닝은 다양성의 원리가 기본이다.

건강증진운동의 프로그램에 있어서의 웨이트 트레이닝의 계획은 해부학적 적응과 생리적
기능 향상, 그리고 운동의 단조로움에서 비롯되는 동기유발의 저해를 극복하는 것이 프로그램의
핵심적 목표가 된다. 그러므로 근기능 트레이닝의 다양성을 확보하는 것이 아주 중요하므로
다음과 같은 점들이 고려되어야 한다.

첫째, 파워 존(power zone:복근, 배근, 대퇴사두근, 햄스트링)에 해당하는 필수운동종목의          유형을 자주 바꾼다. 둘째, 트레이닝 과정 중에 점진적인 부하증가의 원리에 따라 부하체계를 다양화한다. 셋째, 수축속도(느린,중간,빠른)를 다양하게 한다. 넷째, 프리 웨이트,등속성 장비 등 가능하면 이용하는 운동기구를 다양화한다. 다섯째, 한가지 트레이닝 프로그램을 실천하는 기간을 너무 길게 하지 말고 4~8주를 한주기로             설계하는 것이 좋다.

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