건강에 미치는 적절한 영양섭취 5가지

                                                                글 / 조준용（한국체육대학교 스포츠건강복지학부 교수)

자동화된 환경과 활동공간의 축소로 인해 인간의 활동량과 운동량은 급격하게 줄어들고 있으며 이로 인해 많은 사람들이 운동부족증(hypokinetic disease)에 시달리고 비만, 당뇨, 심혈관계질환 및 근골격계질환과 같은 사망률을 증가 시키는 위험요인들에 노출되어있다. '체력은 국력이다.' 라는 말이 있듯이 운동부족은 급격한 체력저하의 원인이 되고 일상생활을 영위하는데 있어서 무기력감을 가져다 주는 원인이 되고 있다. 따라서 신체활동 혹은 적절한 영양섭취는 무한경쟁의 현대사회에서 건강을 유지시키거나 증진시키는 하나의 원동력으로 작용하고 있다. 이러한 원동력이 우리의 몸에 어떻게 영향을 주는지 알아보자.

첫 번째 적절한 영양소 섭취가 왜 중요한가.
최근 영양섭취의 불균형(과잉섭취)으로 인해 비만, 당뇨와 같은 대사성 증후군들이 증가되고 있으며 이로 인해 유발되는 복합 질환들이 더욱 건강을 악화시키고 있다. 질병 없이 장수하기 위해서는 운동과 함께 소식을 통한 영양소들의 균형적인 섭취가 중요하며 특히 자신의 체형 혹은 체력 조건 및 생활습관을 고려해 적정 열량을 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다. 음식물 속에는 신체활동을 수행하는데 필요한 다양한 영양소들이 함유되어 있기 때문에 인체는 적절한 음식물 섭취를 통해 신체활동에 필요한 에너지를 생성해낸다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 인체의 주 에너지원이 되는 동시에 다양한 대사적 기능을 발휘하며 비타민과 무기질은 인체 내에서 일어나는 대사(metabolism)를 조절하는데 있어서 중요한 역할을 담당한다. 건강은 인체 내에서 이러한 영양소들이 최적의 조건에서 대사되어 그 기능을 원활하게 발휘할 때 질병에 노출되지 않으면서 지킬 수 있다.

두 번째 운동은 식습관 만큼 중요하다.
운동은 식습관 만큼 중요하다. 1일 최소한 20-30분 이상 운동을 실시해야 하며 1시간 이상의 운동은 식욕을 감소시키는데 효과가 있다. 특히 중년 남성과 여성의 경우 적어도 하루에 빠르게 걷기와 조깅을 최소한 20분에서 40분 정도 수행하는 것과 동시에 1일 칼로리 섭취량을 아침, 점심과 저녁 즉 3: 5: 2 비율로 구분하여 섭취할 경우 비만을 예방하는데 효과적이다. 운동수행을 위한 적합한 시간은 공복 시 혹은 식사 후 2시간 이후가 좋다. 또한 운동 후 고갈된 에너지원을 빠르게 회복하기 위해서는 다음과 같이 두 가지 요인을 고려하는 것이 중요한데 첫 번째는 본인이 수행한 운동 형태 (강도, 시간) 를 고려하여 본인에게 적합한 영양소를 선택하는 것이고 [예: 탄수화물(3)과 단백질(1) 혼합식이] 두 번째는 선택한 영양소를 되도록이면 운동직후 1시간 내에 섭취하라는 것이다. 마지막으로 단기간에 최대한 체중을 감량한다는 생각에 굶는 경우가 있는데 굶어서 체중을 감량하는 방법은 다이어트 시 가장 안 좋은 방법임을 상기해야 한다.

 

세 번째 근육의 에너지 소비량에 대해 알아보자.
가정 경제를 효율적으로 관리하기 위해 수입과 지출을 위한 가계부를 작성하듯이 우리도 운동시 에너지를 소비하게 되는데, '운동시 얼마의 에너지량이 소비되었는지? 을 알기 위해 에너지 소비량을 측정한다. 휴식 시 근육은 인체의 총 에너지량 중 약 15-30% 정도 소비하며 나머지 에너지량은 세포 보수나 신경자극 전달, 체온유지 등과 같은 다양한 일들을 수행하기 위해 소비된다. 격렬한 육체적 활동을 위해 요구되는 근육의 에너지 요구량은 휴식 시에 비해 약 200배 정도 증가하며 노화가 진행됨에 따라 근육량과 기초대사량은 감소되지만 운동을 통해  근육량과 기초대사량이 높아져 에너지 소비량도 증가되어 살이 찌지 않는 체형을 만들 수 있다.

 

운동은 인간의 삶 속에서 의식주의 하나로 되어가고 있다. 누구나 운동을 하고, 운동을 통해 건강을 유지, 증진시키고자 한다. 그러나 운동만을 통해 건강한 삶을 유지 할 수도 있지만 적절한 영양섭취를 통해 운동효과를 더 극대화 시킬 수 있다. 운동과 적절한 영양섭취를 통해 활기찬 인생을 시작하자.   

  

ⓒ 스포츠둥지