가을철 마라톤, 어떻게 달리면 될까?

                                                                                                    글 / 나성준(창동중학교 체육교사)
 

건강에 대한 관심이 높아지면서 웰빙의 바람을 타고,
최고의 인기를 누리는 종목이 마라톤이다.
국민소득이 늘어나면서 대중이 선호하는 종목이 급격하게 변하고 있으며,
최근에는 자연친화적 스포츠, 모험스포츠와 함께 최고의 관심이 집중된 종목 또한 마라톤이다.
 
살빼기 혹은 체력기르기의 일환으로 청소년부터 성인에 이르기까지 누구나 한번 쯤 달리기에
도전하지만 참 맛을 느끼지 못하고 포기하는 경우도 많다.
마라톤 대회로 체육대회를 진행하여 달리기와 걷기를 생활 속에 익히고 실천하게 하는
체육대회를 소개한다.    

 
            

마라톤 대회 준비하기

하나, 적당한 코스를 선정한다. 학교에서 가까운 곳이면 더욱 좋고,
        멀어도 전체 학생이 함께 이동하기 쉽고 모든 학생이 아는 위치면 문제 없다.
        (추천할 만한 장소로는 한강변, 중랑천변, 어린이대공원 등이 있다.)

  둘,  많은 학생이 모이고 정렬할 수 있는 공간이 있어야 한다. 학교행사로 진행하는 마라톤 
        대회이므로 전체학생이 주의사항을 듣고  준비운동을 할 수 있는 공간이 확보되어야 한다. 
        (음향시설은 필수!)

  셋,  인도와 차도가 구분되고 유동인구가 적은 곳이 좋다.  

  넷,  체육대회로 모든 학생이 참여하기 위해서는 총 길이 4-5km정도가 적당하며, 
        반환점을 돌아 달렸던 곳을 다시 돌아오는 코스는 지양하고 다른 코스를 확보한다. 
다섯, 4km내외의 거리를 코스로 잡는 경우 1위 학생은 20분, 후미는 1시간 정도 시간이
        소요되며 사전 준비운동 행사 후 뒷정리 등을 포함하여 3시간 정도 소요된다.
        (3개 학년을 30분씩 시차를 두고 출발시키는 경우 총 4시간 소요)
여섯, 일회적 행사참여를 넘어서서 달리기 운동의 생활화를 전제로 사전 교육과 몇 차례의
        코스 예행연습은 필수
일곱, 교통통제와 안전 관리자를 적절히 배치하되, 위치별 역할을 숙지하는 것이 중요하다. 

여덟, 선두는 지도교사가 자전거로 에스코트하고, 후미에도 구급낭을 준비한 교사를 배치한다.

아홉, 마라톤 대회 불참학생은 사전 조사하여 학부모와 담임선생님의 확인을 미리 받고
        별도의 지도계획을 작성한다.

  열, 순위를 경쟁하는 적극적 참여자와 참여 자체를 즐기는 일반참여자를 구분하여 행사를 
       진행하는 것이 좋다.

어떻게 달리면(걸으면) 되나요?

하나. 준비 
  - 운동화는 가급적 가볍고 쿠션이 있는 조깅화를 신는 것이 좋다.
  - 체육복 속에는 되도록 땀 배출이 가능한 소재로 가볍고 따뜻하게 입는다.
  - 아침은 달리기 2시간 전에 배부르지 않게 먹어둔다.
  - 준비운동은 허벅지․종아리․발목 등을 포함해서 철저하게 해 두는 것이 다치지 않는
    지름길이므로 체육시간에 하던 온몸 스트레칭도 잊지 말고 꼭 하도록 한다. 
  - 당일 대회 때 꼭! 꼭! 꼭! 수시로 적당량 수분을 보충합니다.

둘. 달릴 때에는,
  - 머리, 목, 어깨가 땅과 수직에 가깝게 세우는 자세가 좋다.
  - 척추는 곧추세우고 달려야 덜 힘들다.
  - 머리는 숙이지 말고 30-50 m 앞을 보는 상태가 목에 무리를 주지 않는다.
  - 손은 가볍게 쥐고, 어깨의 힘은 빼며, 팔은 90도 이하로 구부려 편안하고 짧게 흔든다.
  - 디딤발은 발뒤꿈치 -> 발가운데 -> 발 앞부분 순으로 땅에 닿게 한 뒤, 발가락 끝으로 
    땅을 차는 기분으로 달린다.
  - 무릎은 너무 올리지 않으며, 보폭을 너무 넓게 벌리지 않도록 한다.
  - 호흡하는 요령은, 자연스럽게 입을 벌려 두 번 들이마시고 두 번 내쉬되, 이 같은 요령으로
     자신에게 맞도록 호흡하도록 한다.
  - 호흡이 힘든 경우, 더 깊게 들이마시고 내뱉을 땐 짧게 내쉬도록 한다.
  - 달리면서 물을 너무 마시지 않는 것이 좋다.
  - 가슴이 콕콕 찌르듯 아프다거나 몸 상태가 안 좋아진다고 느껴지면, 즉시 달리기를
    중단하고 주위의 선생님이나 사람들에게 알려서 조치를 취하도록 한다.

셋. 걸을 때에는,
  - 평소 걸음보다 약간 빠르게, 즉 80 - 100m/분당 속도로 걷는 것이 좋은데, 처음부터 걸어서
    완주하고자 한다면 출발해서 50분 안에 도착할 수 있어야 한다.           
  - 물론 약간 숨 차는 듯한 느낌으로 걷는 것이 운동 효과가 있다.
  - 이런 속도로 15분은 지나야 지방이 연소되기 시작하니까, 그래도 힘들다면 반환점 전후로 
    5분 정도 잠시 속도를 줄였다가 원래 속도로 걷는다.

마라톤대회의 옥의 티!

㉮ 좀 재미있을 수는 없나요? : 달리기 운동에 관심을 높이고 건강의 의미를 배우기에는
좋은 방법이만, 운동을 너무너무 좋아하는 학생들의 원성을 들을 수 있다. 그래서 다른 계절에
구기대회 등을 별도의 행사로 진행하는 것이 좋은 방법이 된다.

㉯ 무전기와 핸드폰을 손에 들고 가세요! : 선두와 후미의 간격유지... 다음 학년 준비 등을
세밀하게 살펴야 원활한 진행이 가능하다. 무전기나 핸드폰은 필수이며,
당일 전체 교사 핸드폰 번호를 복사해서 나누어 주는 섬세함은 필수!

㉰ 안전! 또 안전! : 말이 필요 없다. 안전이 가장 중요하다. 지나친 승부욕을 유발하는 것은 금물!

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