채식주의자 식단의 보충지침

글/이종각(前 체육과학연구원 원장)

 

과거에는 운동선수들, 특히 마라톤선수들 중에도 탄수화물 위주의 채식주의를 선호하는 경우가 꽤 있었다. 이것은 장시간의 운동에 필요한 에너지원으로서 탄수화물의 중요성을 지나치게 의식한 결과라기 보다는 오히려 초식동물이 육식동물에 비해 지구력이 우수하다는 막연한 믿음에서 비롯된 것으로 여겨진다. 그러나 개인의 특성 및 트레이닝 계획에 따라 다소 차이는 있으나 지구력을 필요로 하는 선수들의 식단은 약 15%의 지방과 15%의 단백질, 그리고 70%의 탄수화물로 구성되는 것이 최적의 식단임이 알려지면서 운동선수들 사이에서는 순수 채식주의가 점차 사라져가는 경향을 보이고 있다. 그러나 체중조절을 필요로 하거나 여자선수들 중 일부 선수들, 그리고 체중감량이나 체중유지를 원하는 많은 일반 사람들 중에는 아직도 채식주의를 선호하는 사례가 매우 많다.

채식주의자들은 크게 야채․유제품․계란을 먹는 유란식 채식주의자(lacto‐ovo‐vegetarian), 야채와 유제품은 먹지만 계란류는 먹지 않는 유식 채식주의자(lacto‐vegetarian), 그리고 채소 식품만을 고집하는 순수 채식주의자로 분류할 수 있다. 이 중에서 순수 채식주의를 선호하는 사람들은 다음의 지침에 따라 영양을 보충해야만 한다. 비록 채식주의 식단이 비만을 방지하거나 고혈압, 당뇨병, 직장암 및 유방암, 그리고 관상동맥질환의 예방에 이점이 있다고 하더라도 동물성 식품을 통하여 보충해야할 영양소를 대체할 방안을 강구하여 실천하는 것이 건강 유지의 비결임을 알아야 할 것이다. 

 ► 단백질 결핍증을 예방하기 위하여 상이한 단백질 공급원을 결합시킴으로써 식물성 단백질의 질을 향상시켜야 한다. 예를 들면 필수 아미노산인 루이신이 적고 메티오닌이 풍부한 밀이나 쌀과 같은 곡류는 루이신이 많고 메티오닌이 거의 함유되지 않은 콩과식품에 의해 보완시켜야 한다.

► 푸른 엽채류, 콩과식물, 강화된 두유, 낙화생, 아몬드 및 참깨 등을 섭취하여 충분한 칼슘과 리보플라빈(비타민 B2)을 보강해야 한다. 우유는 이들 두 영양소를 모두 제공하기 때문에 순수 채식주의자들 이외의 lacto-vegetarian들은 결핍 위험이 없다.

► 제 형태의 비타민 B12 또는 이 비타민이 강화된 두유 및 발효 두유로 비타민 B12의 결핍증을 예방해야 한다.

► 콩을 포함한 콩과식물(비타민 B복합체 및 철분), 전곡류(비타민 B1, 철분,무기질)를 섭취함으로써 비타민 B1과 B2, 그리고 철분과 무기질 등을 보충해야 한다.

► 채식주의 식단은 비타민 D와 B2, 그리고 아연이 부족하다는 것을 항상 기억하고 있어야 한다.

► 특히 채식주의를 선호하는 경우에 임신 중이거나 성장기에는 늘 단백질과 특정 비타민 그리고 무기질의 1일 요구량이 부족하게 되므로 추가 보충이 필요하다는 것을 염두에 두어야 한다.


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