글/김주영 (국민대학교 대학원)
우리가 운동을 통해서 얻고자하는 신체적 효과를 최적화하기 위해서는 강도와 시간 등의 운동 프로그램 관련 요소 이외에도 영양을 고민해야 한다. 특히, 운동 이후의 영양은 절대 간과하지 말아야 할 중요한 부분이지만 사람들은 운동에만 너무 집중한 나머지 좋은 시기를 놓치는 경우가 많다.
일단 운동 이후에는 우리 신체에서 어떠한 변화가 일어나는 것일까? 운동 이후에는 운동 중에 사용된 각종 에너지원이 고갈되어 있고 스트레스 호르몬 중 하나인 코티졸의 수치도 높아져 있으며, 활성산소가 발생하면서 손상된 근육을 더욱 파괴하는 현상이 일어나게 된다.
이러한 현상이 계속 진행되면 우리의 신체는 회복이 더디게 되어 피로하며 하루나 이틀 후에는 극심한 근육통증을 일으키기 때문에 다양한 영양소가 빠른 시기에 공급되어야 한다. 만약 그 시기를 놓치게 되면 이후에 영양소를 충분하게 공급하더라도 좋은 효과를 기대할 수 없게 된다. 그럼 운동 후에는 무엇을, 언제 먹어야 할까?
운동 후에는 소화와 흡수가 빠른 탄수화물과 단백질을 섭취해야 한다. 바로 우리 신체 내에서 동화 환경이라는 것이 조성되어야 하기 때문이다. 동화 환경은 단백질의 합성을 통해 근육이 회복하거나 성장할 수 있도록 도와주는 환경이다. 특히, 탄수화물과 단백질을 4:1의 비율로 혼합하여 섭취하게 되면 인슐린이라는 호르몬이 단독으로 섭취했을 때보다 더 많이 분비되면서 동화 환경을 조성하게 되며,
근육의 혈액 순환을 촉진시켜 운동 중에 발생한 노폐물을 빠르게 제거할 수 있다. 그리고 인슐린의 증가는 탄수화물이 더욱 많은 글리코겐 저장을 할 수 있도록 도와 이후의 운동 수행력을 향상시키며 단백질은 면역체계를 강화시키기도 한다.
지방은 우리 신체 내에 있는 세포막의 중요 구성 성분으로 운동으로 인하여 손상된 근육의 세포막을 다시 형성해주는데 있어서 필수적이다. 최근의 연구에 의하면 필수지방산이 함유되어 있는 오메가-3가 손상된 근육에서 일어나는 염증성 반응 및 근육 손상 지표를 감소시키는데 효과적이라는 사실을 보고하였다. 비타민 C, E는 항산화 기능을 하는 대표적인 영양소로 운동 후에 섭취하게 되면 운동 중에 발생하는 활성산소를 감소시켜 그로 인한 피해를 줄일 수 있다. 지금까지 언급된 여러 가지 영양소들은 운동 후 30분, 늦어도 1~2시간 이내에 섭취해주는 것이 가장 좋다. 아래의 그래프에서도 보여지고 있지만 탄수화물과 단백질의 경우에는 섭취하는 시간이 늦춰질수록 동화 환경 조성 비율이 현저하게 낮아져 근육의 회복 또는 성장이 잘 이루어지지 않음을 알 수 있다.
연두색 그래프는 운동 직후 섭취하였을 때의 동화 비율, 빨간색 그래프는 운동 3시간 후에 섭취하였을 때의 동화 비율
국외의 많은 연구들과 저널에서는 운동 후 영양의 섭취시기를 놓고 ‘기회의 창’ 이라고 말하면서까지 그 중요성에 대해 강조하고 있다. 이제부터는 반드시 운동 후 빠른 시간 안에 각종 영양소가 풍부한 음식들이 당신 곁에 놓여 지길 바란다. 적극적으로 ‘기회의 창’을 열자!
운동 후 영양 섭취의 중요성
⦁ 고갈된 에너지원을 다시 보충한다.
⦁ 근육 성장 환경을 만들어준다.
⦁ 손상된 근육의 악화를 막는다.
⦁ 면역력을 유지시킨다.
⦁ 활성산소를 감소시킨다.
운동 후 필요 영양소와 기능 및 섭취량
* 운동 후에 가장 중요한 영양소
ⓒ 스포츠둥지
'스포츠둥지 기자단' 카테고리의 다른 글
| 머리 숱의 자신감, 악동 루니도 예외일 순 없다. (0) | 2011.11.09 |
|---|---|
| 대세는 마라톤- 11월 국내 마라톤 대회 소개 (1) | 2011.11.07 |
| 10월 15일은 체육의날 이었던거 아세요? (0) | 2011.10.31 |
| 나는 선수다!! - "경보, 김현섭 선수!" (1) | 2011.10.28 |
| 체육직업탐구! 멋진 일을 찾아서! -스포츠산업 MFS 골프 (1) | 2011.10.26 |
