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식이요법

보디빌딩을 위한 자연식단 글 / 곽동민 (University of Minnesota 박사과정) 적당한 식이요법과 규칙적인 운동 스케줄은 보디빌딩에서 핵심이라 할 수 있다. 만약 당신의 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 영양적 식이요법은 필요한 칼로리를 위해 매우 필수 요소라 할 수 있다. 그러므로 본인은 근육량을 늘리기 위한 몇가지 식이요법을 언급하고자 한다. 보디빌딩 식단1 이 식단은 채식주의자들이 다른 육식을 섭취하지 않고 근육량을 늘릴 수 있는 식단이다. 일반적으로 근육량을 늘리기 위한 식단은 고기를 포함하고 있다고 사람들은 믿는다. 그러나, 이것은 진실이 아니다. 아래에 보여지는 채식주의자를 위한 식단은 전형적인 일반 보디빌딩을 위한 식단과 같은 효과를 볼 수 있다. 보디빌딩 식단2 이 식단은 하루에 3700칼로리를 섭취하.. 더보기
“철인3종” 이것만 알면 더 잘 할 수 있다. 글 / 박찬호 (부산대 강사) 트라이애슬론(Triathlon)은 철인3종경기로 잘 알려져 있으며 수영, 수영에서 사이클로 전환, 사이클, 사이클에서 달리기로 전환, 달리기를 한 경기 종목으로 구성하고 있는 멀티 지구력 스포츠이다. 트라이애슬론 경기종목에는 다양한 거리의 경기 종목이 있으며, 그 가운데 가장 일반적인 종목은 4가지로 분류된다. 수영 750 m, 사이클 20 km, 달리기 5 km의 거리로 구성된 단거리 트라이애슬론 (Sprint Distance :SDT) 종목과 수영 1.5 km, 사이클 40 km, 달리기 10 km의 거리로 구성된 올림픽코스 트라이애슬론(Olympic Distance Triathlon :ODT) 종목 그리고 4시간 이상 지속되는 수영 2 km, 사이클 80 km, 달리기.. 더보기
저항운동의 효과에 영향을 주는 4가지 요인들(성별, 나이, 식생활, 유전) 글/신윤아(단국대학교 교수) 저항운동은 체지방의 감소와 제지방조직의 증가 등 신체조성에 긍정적인 영향을 주어 건강을 증진시키면서 근력과 근지구력 및 파워 등을 증가시키는 효과가 있는 것으로 보고되어 인기를 얻고 있으며, 운동 프로그램의 일부로 실시하면서 저항훈련을 실시하는 여성들의 수도 증가하고 있는 추세이다. 그러나 이러한 저항훈련의 효과는 성별, 나이, 식생활과 유전적인 요인 등 다양한 요인에 의해 영향을 받으며, 운동 강도, 기간, 운동량에 따라서도 달라지는데, 이러한 저항운동의 효과에 영향을 미치는 요인들에 대하여 알아보도록 하자. 1. 성별에 따른 저항운동의 효과 차이 저항훈련에 따른 근력의 증가와 근비대 효과는 고강도 저항운동에 의해 기대할 수 있다. 초기의 연구에서는 고강도 저항운동에 따른 .. 더보기
인슐린 의존성과 인슐린 비의존성 당뇨 환자의 운동 방법 차이와 운동 시 주의해야 할 사항 글/ 이종삼(대구대학교 교수) 당뇨병(diabetes mellitus)은 8시간 공복 후 혈당이 126mg․dL-1 이상을 나타내거나 경구 당부하검사(oral glucose tolerance test)시 2시간 시점에서 혈장(plasma)의 포도당 농도가 200mg․dL-1 이상을 보이는 경우를 지칭한다. 당뇨병은 그 발생 특성상 흔히 제1형 당뇨(insulin dependent diabetes)와 제2형 당뇨(non-insulin dependent diabetes)로 구분되고 있으며 제1형 당뇨는 전체 당뇨 발생의 5~10%를, 제2형 당뇨가 나머지 90% 이상을 차지하고 있다. 당뇨병의 관리는 일반적으로 약물요법, 식이요법, 그리고 운동요법에 의해 이루어진다. 여기에서는 인슐린 의존형과 인슐린 비의존.. 더보기
요요현상을 방지하는 최고 전략은? 글 / 이경영 (이경영 벤에세레 원장) 최근 TV리얼리티쇼에서는 과학을 넘어선 기적과 같은 다이어트 성공 스토리들이 뜨거운 관심을 받고 있다. 이러한 다이어트 경험담들은 많은 비만인들에게 희망과 용기를 주고 있지만 운동 생리학자이자 다이어트 프로그래머의 시각으로 볼 때 무조건 박수치고 환영할 만한 현상은 아니다. 방송에서는 단기간 최대 감량에 성공했는가에 집중할 뿐 감량 후 유지에 대한 문제에 대해서 비중 있게 다루지 않는다. 비만인구의 폭발적인 증가는 체중 감량 프로그램 시도가 적은 것이 아니라 끊임없이 반복되는 악순환의 요요현상 때문인 것이다. 필자 역시 15년 전 34kg 감량에 성공한 후 요요 현상 방지를 위해 꾸준히 노력 했던 개인적 경험이 있어 요요 현상 방지에 필요한 몇 가지 전략을 언급하고.. 더보기
웨이트 트레이닝 중 오해하기 쉬운 고단백 다이어트 글 / 이경영 (이경영 벤에세레 원장) 이른바 몸짱 스타들이 많은 사랑을 받고 있는 요즘 퍼스널 트레이닝을 통해 몸짱 스타에 버금가는 몸 만들기에 도전하는 일반인들이 늘어나고 있다. 또한 최근에는 체중 감량을 위해 퍼스널 트레 이닝을 받으려는 고객들이 증가하고 있어 영양 상담 또한 트레이너들의 업무 중 하나가 되고 있다. 필자는 몇 해 전부터 트레이너들에게 영양교육을 실시해 왔는데 트레이너들이 실수하기 쉬운 고단백 다이어트에 대한 몇 가지를 소개하고자 한다. 콘텐츠출처: 오픈애즈(http://www.openas.com) 사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다. 첫째, 단백질은 많이 먹을수록 무조건 좋다는 편견은 버려야 한다. 웨이트 트레이닝의 효과를 높이기 위해 고객에게 단백질 섭취량을 늘리도록.. 더보기
골다공증 어떻게 치료하세요? 글 / 김혁출(국민생활체육회 전략기획실장) 운동이 가장 생산적인 여가활동이라는 이야기는 식상할 정도로 일반화되어 있다. 그럼에도 불구하고 운동에 참여하는 게 말처럼 그리 쉽지만은 않은가 보다. 하기야 몸에 좋다고 기계처럼 전 국민이 운동장으로, 산으로, 체육관으로 다 나오면 굳이 스포츠 7330 캠페인도 필요가 없을 터. 오늘은 운동과 골다공증의 함수관계를 풀면서 운동의 필요성을 짚어본다. 골다공증에 관한 다양한 경고들이 잇따라 최근, 소주를 1병 이상 마시는 남성이라면 골다공증의 위험성이 높아진다는 보도가 있었다. 연세대 원주의대 직업환경연구소 연구에 따르면 “과도한 음주는 조골세포의 활동을 억제해 골소실을 촉진 하는 것으로 보인다”는 설명이다. 골다공증으로 인한 골절환자가 한 해 24만 명이 넘으며,.. 더보기
운동선수들은 절대 하면 안 되는, 초저열량식 식단 글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수) 초저열량식(very low caloie diet: VLCD)은 일반적으로 800kcal 미만으로 열량을 구성으로 이루어진 식단을 의미한다. 유사한 말로는 준단식(semistarvation)이란 말로도 사용되어지기도 하는 이 식단은 양질의 단백질 음식 또는 액상형 식사대용식 형태로 제공된다. 처방기간은 대체로 3개월까지 지속 시킬 수 있지만 극단적으로 외과적 수술을 포함한 의료적 치료법을 적용하기 전 마지막의 수단으로 이용되고 있다. 물론 정상적으로 신체적 이상이 없는 정상인의 경우에도 짧은 기간 이러한 처방을 결정할 수 있겠으나 이 경우 대사적 이상을 유발하게 되기 때문에 보통 의료적 전문의의 도움을 통해 시행되는 것이 일반적이라 할 수 있다. 초저열량식의.. 더보기
운동선수들은 시합 전후에 무엇을 먹을까? 글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수) 운동선수들은 자신의 운동종목에 맞는 식이요법을 적용하게 된다. 예를 들어 체중을 늘려야만 경기력에 도움을 주는 종목이 있을 수 있으며 반대로 체중을 어쩔 수 없이 줄여야 하는 체급별 경기종목도 있을 수 있다. 이 두 가지 경우에서 모두 중요하게 고려되어져야 할 것은 이들의 식이요법이 경기력에 직접적인 영향을 줄 수 있는 요인 예를 들어, 근력의 감소나 피로의 회복 등에 직·간접적 관련이 있다는 것이다. 따라서 운동선수들의 식이요법은 철저한 계획을 통해 시행되어져야 하며 이는 경기력을 좌우하는 열쇠가 될 수 있을 것이다. 본 장에서는 운동선수들의 식이요법을 트레이닝기, 경기 전의 조정기와 경기 직전과 직후의 관리를 포함한 계획에 대해 살펴보기로 하겠다. ► .. 더보기
다이어트 후 요요현상 극복할 수 있는 7가지 방법 글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수) 인간의 체중은 크게 본다면 체지방과 제지방의 합을 의미한다. 일반적으로 제지방이라 함은 체지방을 뺀 나머지에 해당하게 되는데 이중 근육이 상당한 양을 차지하게 된다. 식이요법과 운동요법을 통해 훌륭하게 체중감량에 성공한 사례에서 드물게 식이요법의 종료 후 얼마 동안의 시간이 지난 후 체중 줄이기가 더 어렵다고 호소하는 경우를 종종 보게 된다. 이는 체중에서 근육의 양이 운동의 지속으로 인해 증가된데 기인하는 것으로 상대적으로 체지방의 감소가 적었을 경우 일어나는 현상이 대부분이기 때문이다. 즉, 운동요법을 통해 근육의 양은 증가하였으나 체지방의 양은 상대적으로 적은 양의 감소를 보인 후 다시 체지방이 증가되면서 오히려 체중이 증가되는 현상을 보여주기도 한다.. 더보기
체중을 줄이기 위한 식이요법은? 글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수) 운동선수에 있어 식이요법은 체중감량을 위한 가장 일차적 수단이라고 할 수 있다. 그러나 일반인과는 달리 운동선수들은 운동시 다량의 부수 영양소를 필요로 하기 때문에 식이요법에 각별한 주의가 필요하다. 따라서 운동선수들의 영양관리는 반드시 철저한 영양평가가 필요하게 되는데 단순히 식사계획을 작성하고 실천하는 것으로 끝나는 것이 아니라 그 내용이 해당 선수에게 적절한지 평가하여 개선하여야 한다. 이 때, 운동선수의 평가항목에는 경기력과 체력 등의 포괄적 항목을 포함하게 된다. 일반적으로 칼로리를 제한함으로써 체중의 감량치를 계산하는 것은 에너지 균형 공식에 의해 좌우된다. 다시 말해 칼로리 섭취량이 증가되면 체중은 증가하게 되는 것이고 반대로 소비되는 칼로리의.. 더보기

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