체중을 줄이기 위한 식이요법은?

                                                                                    글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)


운동선수에 있어 식이요법은 체중감량을 위한 가장 일차적 수단이라고 할 수 있다.
그러나 일반인과는 달리 운동선수들은 운동시 다량의 부수 영양소를 필요로 하기 때문에
식이요법에 각별한 주의가 필요하다.

따라서 운동선수들의 영양관리는 반드시 철저한 영양평가가 필요하게 되는데
단순히 식사계획을 작성하고 실천하는 것으로 끝나는 것이 아니라
그 내용이 해당 선수에게 적절한지 평가하여 개선하여야 한다. 이 때,
운동선수의 평가항목에는 경기력과 체력 등의 포괄적 항목을 포함하게 된다.
 
일반적으로 칼로리를 제한함으로써 체중의 감량치를 계산하는 것은 에너지 균형 공식에 의해 좌우된다.
다시 말해 칼로리 섭취량이 증가되면 체중은 증가하게 되는 것이고
반대로 소비되는 칼로리의 양이 커지게 되면 체중은 그 만큼 감소하게 된다.
다음의 세 가지 방법은 에너지 균형을 깨뜨려 체중감량을 유도하는 원인을 정리한 내용이다.

1. 칼로리 섭취량을 일일 에너지 소비량 아래로 감소시킨다.    2. 칼로리 섭취량을 유지하고 추가적인 신체활동을 통해 하룻 동안의       에너지 소비량을 증가시킨다.    3. 칼로리 섭취량을 감소시키고 하룻 동안의 에너지 소비량을       증가시킨다.

체중감량의 예측
 
식이요법을 통한 체중감량은 감량량 섭취를 제한하여 체내의 지방을 감소시키고
그 만큼의 체중을 감량하는 것을 의미한다.
앞서 언급한 것처럼 식이제한을 통한 체중의 감량치를 계산해 내는 방법은 이론적으론
명확하게 정리할 수 있다.
그러나 그 결과가 언제나 예상치와 동일하지는 않게 되는데, 그 이유는 사람들이 음식섭취
(칼로리 섭취량)를 제한하는 기간 동안 일일 에너지 소비량이 비교적 변함이 없이 유지된다고
가정하기 때문이다.

그러나 실제로는 이 기간 동안 신체 글리코겐 저장량의 고갈과 관련하여 일일 에너지 소비량을
감소시키는 경우가 종종 발생하는데 이 경우 신체활동의 에너지 소비량 또한 체중의 감소에
비례하면서 줄어들게 된다.
이는 전체 에너지 소비량을 감소시키는 결과를 가져오게 되고 안정시 대사를 감소시킴으로써
인체는 저하된 칼로리 섭취량에 대해 보호기전이 작동하여 체중감소를 더욱 어렵게 만들게 된다.
이는 칼로리 부족 반응에 대한 반응으로 나타나는 대사저하(hypometabolism)현상의 결과다.
따라서 식이요법만을 통한 체중감량의 예측은 단지 일반적인 수치에 불과할 뿐
명확히 예측하기는 곤란하다고 말 할 수 있다.

식이조절과 체중감량

일반적으로 비만환자를 위해서는 하루에 800kcal 이상을 공급하는 저열량 식사와
600～800kcal 미만을 공급하는 초저열량식사로 나눌 수 있다.
그러나 실제로 처방되는 칼로리의 최저수준은 대개는 남자에서 1500kcal,
여자에서는 1200kcal를 유지하도록 권장되고 있다.
이 경우 일반인들의 체중감량은 매우 효과적으로 나타날 수 있지만
운동선수는 체력적 요인을 감안 할 경우 이를 기준으로 할 수 없기 때문에
무조건적인 감식이나 절식은 운동선수들의 체중감량에 매우 주의를 기울여야만 한다.

지방조직은 0.45kg이 약 3500kcal의 열량을 담당하게 되므로 1주일에 약 0.5kg의 체중감량을
기대하기 위해서는 하루에 최소 500kcal의 감소가 요구된다.
만일 일주일에 1kg을 줄이기 위해서는 하루에 1000kcal를 적게 섭취해야 한다.
일반적으로 탄수화물은 1g 당 약 4kcal, 지방은 1g당 약 9kcal, 단백질은 대략 4kcal의 열량에 해당함으로
자신의 식단구성에 알맞은 칼로리를 대입하여 식이요법을 관리하는 것이 바람직하다.

일주일(7일)간의 감량체중	일주일간 줄여야 할 열량	하루에 줄여야 할 열량
0.5 kg 체중감량	3,500 kcal	500 kcal
1.0 kg 체중감량	7,000 kcal	1,000 kcal

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