관절의 통증을 줄이기 위한 영양 전략!

                                                                    글/ 김주영 (국민대학교 대학원 운동생화학 석사과정)



건강과 웰빙 열풍을 타고 운동 참여 인구가 늘어나면서 무릎·어깨·허리 등의 관절에 통증을 호소하는 사람이 늘고 있다. 관절은 신체 각 부위의 동작을 부드럽게 해주면서 운동에서 나타나게 되는 신체의 정상적인 가동범위를 유지하는 역할을 한다. 만약 관절이 제 기능을 하지 못한다면 우리는 간단한 동작에서도 통증을 호소할 수 있을 것이다. 하지만 어떻게 하면 관절의 통증을 줄일 수 있는지에 대해 잘 알고 있는 사람은 많지 않다. 조금이라도 통증으로부터 자유로워질 수는 없을까. 우리가 손쉽게 구입할 수 있고 잘 먹게 되는 식품으로부터 해결책을 찾아보자.

 

1. 생선기름

생선기름에는 EPA와 DHA의 두종류 천연 지방산이 존재한다. 이 두가지 천연 지방산은 체내에서 염증과 관련한 세포와 전달분자의 활동을 억제하면서 염증성 반응을 약화시키고 통증을 경감시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 생선기름은 체내에서 자연적으로 생성되는 것이 아니기 때문에 반드시 외부 음식물로부터 섭취되어야 하며 연어, 참치 등에 많이 함유되어 있다. 생선기름을 잘 먹지 않는다면 EPA와 DHA를 매일 총 4∼8g씩 섭취하는 것이 권고된다. 그러나 생선기름의 섭취 시에는 반드시 주의할 사항이 있다. 심혈관 질환의 병력과 당뇨를 가지고 있으면서 이와 관련한 약물을 복용 중인 환자는 생선기름이 혈당과 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 반드시 의사와 상담 후에 섭취하도록 한다.

2. 녹차

녹차에 함유되어 있는 카테킨이라는 성분을 주목할 필요가 있다. 카테킨은 항산화물질인 폴리페놀의
일종으로 탄닌이라고도 불린다. 뛰어난 항염증 작용을 하기 때문에 통증의 감소에도 효과적이라고 보고된다. 이러한 효과를 입증하듯이 최근 미국 류마티스 관절염 협회에서는 류마티스 관절염으로 고통받고 있는 환자들을 위해 녹차 성분을 이용하여 치료제를 개발할 수 있는 가능성을 제시하였다.

3. 커큐민

우리가 쉽게 접할 수 있는 카레에 들어가는 향신료의 하나가 바로 커큐민이다. 5천년 이상 아유베르다 의학에서 사용되어 왔으며 서양에서 '큐어쿠민(curecumin cure는 치료라는 뜻)‘ 이란 별명이 붙을 만큼 큰 기대를 모으고 있다. 커큐민은 강력한 항산화제로도 잘 알려져 있는데 염증성 반응의 활성을 억제하기 때문에 관절염의 예방 및 통증에도 효과적이다. 강황을 먹을 땐 가루를 내 물과 기름이 섞인 우유나 요구르트 같은 유제품과 함께 먹는 것이 권장된다. 검은 후추를 함께 먹는 것도 좋다. 후추 속에 있는 피페린 성분이 강황의 체내 흡수율을 높여주기 때문이다.

 

                                      <다양한 음식 섭취로도 관절의 통증을 줄여줄 수 있다.>

4. 글루코사민

글루코사민은 체내에서 자연적으로 생성되며 힘줄과 인대 등의 결합조직을 유지하는 역할을 하면서 관절의 연골, 밀도, 쿠션역할을 하는 조직 구성을 도와 관절이 건강하게 기능하도록 해준다. 우리가 지속적으로 운동을 하게 될 때 연골을 마모되거나 손상이 나타나는데 관절의 경직이나 부종, 기능 퇴화 등이 동반하게 된다. 글루코사민은 손상된 연골을 회복시키고 연골세포의 성장을 촉진한다. 그리고 관절세포의 신진대사를 향상시켜 관절의 유지에 필수적인 영양소의 흡수율을 높이는데다가 관절에 있는 활액의 점도를 유지하는데 도움을 준다. 주로 가재, 게, 새우 등의 갑각류나 오징어와 같은 연체류에서 섭취할 수 있다. 그러나, 글루코사민이 탄수화물의 일종이므로 혈당을 높일 경우 당뇨를 가지고 있는 환자에게는 위험할 수 있으며 최근 연구들에 따르면 글루코사민의 과다 복용은 인슐린을 분비하는 췌장을 손상시킬 가능성이 있다고 하였다.

5. 과일, 야채

과일과 야채에는 100가지 이상의 비타민, 미네랄, 섬유질, 피토케미칼(phytochemical) 등을 포함하고 있다. 특히, 비타민 A와 C 그리고 E는 항산화 비타민으로 알려져 있는데, 이것은 우리 몸 안에 있는 해로운 물질들에게 달라붙은 다음, 그 해로운 물질들을 제거하는 작용을 한다. 비타민 A는 복숭아, 살구 그리고 노란 색깔의 채소들에 풍부하게 들어 있으며, 비타민 C는 감귤류, 빨간 색깔의 고추들, 딸기류에 많이 들어 있고, 비타민 E는 밀눈(wheat germ), 너트류(nut: 호두, 밤 등)에 풍부하다.

6. 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일에는 천연 산화방지 물질을 다량 함유하고 있으며 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 리놀렌산이 있어 칼슘의 체내 흡수를 촉진한다. 올레오산탈이라는 성분은 항염제와 같은 역할을 하면서 통증이나 염증을 억제한다. 관절의 통증이 심하신 분들은 올리브유로 음식을 조리하는 것이 권장되며 식물성 기름은 염증을 악화시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.

그동안 관절에 통증이 있으면 가까운 병원을 찾는 일이 많았다. 병원에서의 치료도 중요하지만 언제나 인위적인 약물에 의존할 수만은 없다. 약물은 빠르게 통증을 줄여주는 효과를 가져다주지만 장기간 복용 시의 부작용도 만만치 않다. 위에서 언급한 여러 가지 식품들은 관절의 통증 뿐만 아니라 약물이 가지고 있는 부작용의 위험도 최소화할 수 있다. 그러나 이러한 식품도 장점만 생각한 채 무분별하게 많은 양을 섭취하게 될 때에는 여러 가지 문제가 나타날 수 있으니 너무 맹신하지는 말자.

 

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