보디빌딩 출전선수의 7가지 영양전략(2)

글/이명천(국민대학교 스포츠산업대학원 교수)

1. 보디빌딩선수의 시합 전략
  보디빌딩선수의 활동을 원활히 하기 위해서는 훈련, 영양, 휴식 세 가지가 중요한 요소이다. 이러한 것들을 종합적으로 검토하여 보디빌딩 출전선수의 7가지 영양전략을 구체적으로 제시하고자 한다

<그림-1. 보디빌딩 출전선수의 7가지 영양전략>

① 칼로리 섭취를 높여라.
  운동 시 근육이 에너지로 사용되는 것을 방지하기 위해서는 칼리로 섭취를 높이는 것이 좋다. 물론 칼로리 섭취량이 과다하게 증가되면 체지방이 증가되는 요인으로 작용하지만 근량증대를 위해서는 일단 체지방은 무시하는 것이 좋다. 체지방 또한 에너지로 사용되는 자원이기 때문에 칼로리 섭취량이 제한되었을 때, 근육이 에너지로 사용되는 근육 손실을 막는데 도움이 된다.  그러므로 보디빌더들의 경우, 비시즌 기간에 일부러 체지방을 늘리기도 한다. 보통 기초대사량보다 300~500 칼로리를 더 섭취하는 것이 좋다. 

② 여러 번 나누어서 먹어라.
  단백질과 탄수화물을 계속 공급해주는 것이 근육생성을 원활하게 도와서 근량증진에 도움을 준다. 우리가 먹은 음식을 흡수하는 양은 정해져 있다. 많이 먹었다고 해서 먹은 만큼 흡수되는 것이 아니라 일정량만 흡수한다. 그래서 한 번에 많은 양을 섭취하면 소화나 흡수가 되지 않는다. 그러므로 적게 여러 번 나누어서 먹는 것이 소화와 흡수를 높이고 근육생성을 원활하게 한다. 식사는 6~7끼로 나누어서 먹는 것이 좋다(보디빌더들은 10끼까지 나누어서 먹기도 하며, 자다가 깨어서 먹는 선수들도 많다).

③ 단백질 섭취량을 늘려라.
  단백질은 근육의 50%를 차지하는 영양소로서, 근육성장에 필요한 영양소이기 때문에 충분히 섭취하는 것이 좋다. 보통 보디빌딩을 목적으로 운동할 경우 체중 1kg당 2g정도의 단백질이면 충분하지만, 근량증진기간 중에는 체중 1kg당 3~4g정도의 단백질을 하루에 먹어주는 것이 좋다. 닭가슴살, 참치, 계란흰자위, 생선류, 쇠고기, 유청단백, 저지방우유 등이 양질의 단백질 식품이다. 음식으로 필요량만큼의 단백질 섭취가 이루어지지 않을 경우에는 단백질 보충제를 활용하면 도움이 된다.

④ 수분섭취량을 늘려라.
  하루 4리터이상의 물을 마셔라. 운동 중에도 계속 물을 마시는 것이 운동능력을 향상시켜 근육량 향상에 도움을 준다. 몸에 수분이 고갈되고 갈증을 느끼면 운동능력이 저하되기 때문에 체내수분이 충분하도록 계속 물을 먹어주는 것이 효과적이다.

 ⑤ 운동 후에 단백질과 탄수화물을 섭취하라.
  운동 직후에는 에너지가 소진되었기 때문에, 탄수화물 섭취로 에너지를 충전시켜주는 것이 근육 손실을 막는데 도움이 된다. 또한 운동으로 근섬유가 파괴되고 손상되었기 때문에 운동 후에 단백질도 함께 섭취해서 손상된 근섬유의 재생복원에 단백질섭취가 원활하게 이루어지도록 하는 것이 중요하다. 운동 직후에 섭취되는 탄수화물과 단백질은 지방으로 축척되는 확률이 적으며 근육발달을 촉진하는데 도움이 된다. 또한 단백질과 탄수화물을 같이 먹으면 인슐린 수치를 높여서 아미노산이 근육으로 전달되는 것을 원활하게 하므로 근육발달을 촉진시켜준다.

  ⑥ 보충제를 활용하라.
  음식섭취가 최고이나, 음식섭취만으로 필요량만큼의 섭취가 부족하다면 부족한 만큼 보충제를 활용하는 것이 좋다. 크레아틴, 아미노산 계열 보충제 (글루타민, BCAA등), 유청단백, 종합비타민제 등을 섭취하라. 종합 보충제와 단백질 보충제에 대한 섭취 시기와 요령은 표-1을 참고하라.

보충제	섭취용량	섭취시기	섭취요령
유청단백	30g	식사와 식사사이, 운동 45분전 후, 취침후	물+우유 혼합
크레아틴	티스픈으로 2스픈	운동 직후	물에 혼합
글루타민	3~5알(또는 3~5g)	기상후, 운동후
종합비타민제	1알	기상후
BCAA		기상후 (글루타민과 같이), 운동후, 취침전

<표-1. 종합 보충제와 섭취 시기 및 요령(보디빌딩훈련지도서, 2010)>

⑦ 부족한 부위를 찾아내라.
  거울이나 사진을 촬영해서 부족한 부위를 찾아내라. 몸만들기에 관련된 웹사이트에 사진을 올려서, 다른 사람에게 부족한 부위와 보완해야 할 부위에 대한 조언을 받는 것도 좋은 방법이다. 그리고 자신의 부위별 사이즈를 2주 단위로 측정하면서 근육의 변화 상태를 알아보는 것도 중요하다.

참고사항 : 본 내용은 보디빌딩 훈련지도서(국민체육진흥공단 체육과학연구원, 2010)의 자료를 일부 발췌하여 가 재구성한 것이다.ⓒ스포츠둥지