운동 시 탈수증상을 효과적으로 막는 방법

                                                                  글 / 오재근 (한국체육대학교 스포츠건강복지학부 교수)


날씨가 더우면 땀만 나고 운동도 귀찮아 진다. 하지만 규칙적으로 운동을 하면 더운 환경에 더 잘 적응할 수 있는 것으로 밝혀져 있어 덥다고 무조건 운동을 쉬지 말고 여름에도 정기적으로 뛰고 달려야 한다. 단지 30도 이상에서는 오전 9시 이전이나 오후 4시 이후에 운동하라고 권하고 있다.

일반적으로 매일 규칙적으로 운동을 하게 되면 더운 환경에서 4-7일 정도 되면 적응이 되기 시작하고 7-10일 정도 되면 운동능력도 증진되고 10-14일이면 곧 바로 시합도 가능하다. 하지만 곧 바로 무더위에 노출되게 되면 열을 방출하기 위해 숨만 차고 땀만 나서 힘들기만 할 뿐 운동은 엄두도 못 낸다.

땀을 통해 열을 증발시키는 것은 외부 온도가 올라가면서 체내 온도가 과잉 상승되는 것을 조절하는 주된 수단이다. 여름에 가만히 앉아 있기만 해도 배출되는 땀의 양은 하루 1.5-2리터 정도 되며 이 정도는 격렬한 운동을 하면 한 시간 내에 나오는 양이다. 보통 땀 1리터는 체중 약 1㎏에 해당하며 약 580칼로리의 에너지를 소비한다.

더운 여름철에 운동을 할 때 주의해야 할 것은 배출된 땀의 양만큼 수분을 보충시켜야 한다는 점이다. 수분은 체내에서 영양분의 전달자인 동시에 체온을 유지시키는 기능을 한다. 땀을 잘 내기 위해서라도 수분 보충이 필요한데, 체수분이 충분하지 않으면 몸은 과열상태가 되고 심하면 탈수상태에 빠지게 된다. 탈수현상은 장시간에 걸친 야외운동이나 통풍이 안 되는 고온다습한 환경에서 빨리 나타난다.

운동을 통한 탈수의 정도는 운동량이나 운동하는 환경온도에 따라 다르지만 탈수가 되면 체온상승, 전해질의 변화, 심한 갈증, 근무기력증, 혼수상태 등의 여러 문제가 연달아 발생한다. 운동 능력도 급격히 저하된다. 2%만 잃어버려도 심한 갈증을 느끼는 체수분량은 3%를 손실하면 운동능력 저하를 분명하게 느낄 수 있으며, 5%를 넘어설 때는 열과 피로가 현저해지고, 7%의 체수분 손실에서는 열사병 증세가 나타나며 위험상태에 빠진다. 이때는 즉시 체온하강과 각종 소량의 설탕물과 전해질이 포함된 음료수의 공급이 필요하다.

적절한 수분섭취는 탈수로 인해 체온조절과 혈류 순환 장애를 완화시켜 줄 뿐만 아니라 운동수행과 관계된 요인, 즉 심박수 상승률, 지구력과 열내성(heat tolerance), 심박출량, 근혈류량 등의 적정수준을 유지하거나 높여줄 수 있다는 연구결과도 있다. 미국스포츠의학회(ACSM)에서는 운동 중에 단지 목마르게 되었을 때 비로소 물을 마시지 말고 매 10-20분마다 250-300㎖ 정도를 수시로 먹도록 지시하고 있다.

일반인들의 경우 선수들이 즐겨 마시는 스포츠음료 섭취는 주의를 요한다. 수분과 전해질을 동시에 보충할 수 있어 좋기는 하지만 땀을 많이 흘려 신속하게 많은 수분을 공급해야 할 경우거나 1시간 이상 계속 뛰어 에너지원을 공급해 주어야 할 경우가 아니라면 다량 섭취는 오히려 갈증을 유발하여 생체리듬을 깨트릴 수도 있다.

이유는 또 있다. 스포츠음료에 들어있는 포도당 등의 당류는 체지방 분해를 억제한다. 포도당의 에너지 대사를 활발하게 하기위해 혈중 지방산 수준을 저하시키는 것이다. 따라서 스포츠음료는 운동 전보다 오히려 운동 후에 마시는 것이 무난하다.

모든 음료가 손실된 체액을 보충할 수 있는 것이 아니어서 콜라, 사이다 같은 탄산음료나 커피, 차 종류 등의 카페인 함유음료는 오히려 체내의 수분을 손실되게 하므로 피해야 하며, 순수한 물, 스포츠 음료, 과일 쥬스가 좋은 것으로 추천되고 있다.

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