시합 중 자책(自責)을 막는 방법

 

                                                                                              글 / 김병준 (인하대학교 교수)

스포츠에서 심리의 중요성은 잘 알려져 있다. 기술과 체력이 아무리 앞서 있어도 멘탈이 부정적
이면 경기력을 제대로 발휘하기 힘들다. 시합 중에 머릿속에 떠오르는 생각과 이미지는 몸의
동작을 통제한다. 생각과 이미지가 명령을 내리면 몸은 그 명령을 따르게 된다. 몸이 반응을
시작하기 훨씬 이전에 머릿속에서 반응이 시작되는 것이다.
 
부정적인 생각과 자책(自責)은 특별히 나쁜 영향을 준다. 긍정적인 생각이 항상 도움을 주지는 못하
지만, 부정적인 생각과 자책은 항상 경기력의 발목을 잡는다. 머릿속에서 “안 될 것 같다” “실수
하면 어쩌나”라는 생각이 명령을 내리면 몸이 좋은 반응을 보이기 힘들다. 부정적인 생각과
자책을 막는 방법을 찾아야 하는 이유가 바로 여기에 있다.
 
멘탈 플랜(mental plan)이란 최고의 경기력을 발휘하기 위해 지켜야할 핵심적인 사항을 미리
계획한 것을 말한다. 멘탈 플랜을 세우면 부정적 생각과 자책을 막을 수 있다. 멘탈 플랜은 자신이
의도한 방향으로 수행이 나올 수 있도록 안내를 해 주는 생각, 이미지, 단서, 그림 등을 포함시켜
만든다. 동작을 잘 하는데 도움이 되는 것으로 자신에게 강력한 의미를 주는 생각과 이미지로
만들어야 좋은 효과를 볼 수 있다.

동작을 하는 과정에서 잘 넘겨야 하는 고비마다 강력한 의미를 불러일으키는 말이나 이미지를
만들어 둔다. 멘탈 플랜은 시합 전 플랜과 시합 중 플랜으로 나눠서 작성하는 것이 좋다.

◯ 시합 전 멘탈 플랜

시합 전 플랜은 준비 운동의 루틴이 중심이 되고, 심리적인 준비 사항과 시합 시작 직전의 집중
포인트로 구성된다. 시합 전 플랜을 세우고 실천하면 3가지 장점을 기대할 수 있다. 첫째, 시합에
대해서 충분히 준비되었다는 자신감의 느낌을 확보한다. 둘째, 시합의 결과를 미리 나쁘게 생각
하는 태도, 즉 자책하는 습관을 막는다. 셋째, 시합을 시작하는데 필요한 최적의 느낌, 최적의
컨디션, 최적의 집중 상태를 만든다.

시합 전 플랜은 시합을 앞두고 최적의 심리상태를 만드는 방법을 포함시켜 작성하게 된다. 가장
도움이 되는 준비 운동 동작을 기본으로 하고 몸 상태와 심리 상태를 최적으로 만드는 생각,
혼잣말 등이 시간의 흐름 순서로 들어간다. 시합 전 멘탈 플랜을 따르면 준비 운동을 하면서
최고의 경기력을 발휘하는데 필요한 최적의 상태, 최적의 느낌에 도달하게 된다(그림 1 참조).

시합 전 플랜에서 또 중요한 것은 시합 시작 직전의 집중 포인트이다. 준비 운동의 흐름이
이어지면서 시합 시작 몇 초 전에 특별히 집중할 포인트를 포함시키는 것도 중요하다. 시합 시작
직전에 필요한 생각, 말, 움직임이 무엇인지 찾아 기록한다.

                                              그림 1. 발레리나의 작품전 멘탈 플랜

◯ 시합 중 멘탈 플랜

시합 중 플랜은 시합을 진행하면서 집중해야 할 중요한 포인트를 잊지 않게 하는 효과가 있다.
집중을 잘 하기 위해서 언제 어떤 포인트에 어떻게 집중할 것인지에 관해 미리 계획을 세우는
것이다. 종목마다 차이가 날 수 있지만 동작의 흐름을 나타내는 그림과 함께 플랜을 세우는
방법이 좋다. 중요한 고비에서 집중의 포인트가 무엇인지를 분명하게 기록해 두면 좋다(그림 2 참조).

                    그림 2. 시합중 집중과 재집중을 위한 멘탈 플랜의 예

시합 중 플랜에서 집중 포인트 못지않게 중요한 것은 재집중을 위한 포인트를 만드는 것이다.
재집중이란 집중이 흐트러졌을 때 어떻게 다시 집중할 것인가를 말한다. 특히 실수를 했을 때
실수에 연연하지 않고 즉시 리커버리할 수 있는 방법을 정해두는 것이 중요하다. 실수를 하거나
동작이 제대로 안 될 때 자책하지 않고 곧바로 집중을 하는데 도움이 되는 생각, 느낌, 행동이
무엇인지 정해둔다.

종합해 보면, 멘탈 플랜은 시합에서 최고의 경기력을 발휘하는데 방해가 되는 요인을 최소화
시키기에 좋은 방법이다. 매번 시합에서 좋은 결과를 얻기 위해서는 선수 자신만의 성공 법칙을
충실하게 지켜야 한다. 멘탈 플랜은 이러한 성공 법칙을 구체적으로 기록한 것이라 할 수 있다.
시합 전 플랜에는 준비 운동부터 시합 시작 몇 초 전까지 최적의 상태를 만드는데 필요한 집중의
포인트가 포함된다. 시합 중 플랜은 시합에 집중하기 위한 전략과 실수를 했을 때 다시 재집중할
수 있는 포인트로 구성한다.

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